2017年8月30日 星期三

什麼,韭菜竟然不是退奶元兇?原來是OO,跌破萬人眼鏡的實證退奶食物大募集

相信許多想哺餵母乳的媽媽會發現,生產後,才是另一場飲食戰爭的開始。



網傳OO食物會發奶,長輩又說XX食材會退奶,搞得家人煮三餐很忙,媽媽挑食也挑得霧海茫茫。不過,目前民間傳聞的退奶食材,多數仍處在「個人經驗分享」,讓聰明的媽媽們在哺餵母奶期間,從享受美食瞬間墮入愁雲慘霧,好不難受。

然而,這些退母奶食材究竟是遠古訛傳,還是對於降奶是確有其事?為了一些有著不得不苦衷需要退奶的媽媽們,筆者這次以人體實證文獻探討,綜合四種已經由實證證明的四種退奶食材,讓退奶退得真憑實據,跟人體白老鼠揮手說掰掰!

退奶食材大募集
退奶食材一、薄荷(peppermint

什麼,竟然是隨處可見的薄荷一味?媽媽看到這裡,先別急著大吃一驚!別擔心,文獻指出,如一般普通稀釋後的薄荷茶、或是薄荷口味的食物、零食或調味料,這樣的中低劑量,對於母親產乳量影響不大。

探究薄荷會減少泌乳量的原因,是當中成份會導致抗半乳糖的作用,進而減少母乳量。在一些婦女的個案報告中,若是高劑量的薄荷或是使用高濃度的萃取精油,像是薄荷超涼成分的牙膏,是有可能導致發奶量變少[1]

退奶食材二、偽麻黃鹼(pseudoephedrine
什麼是偽麻黃鹼(pseudoephedrine)?一個陌生又熟悉的專有名詞,其實廣泛存在於感冒用藥中,利用血管收縮的功效用以治療惱人的鼻塞

在一項極小的單盲隨機交叉人體實驗中(樣本數為8位),發現服用一天四次60毫克的偽麻黃鹼,研究發現,偽麻黃鹼透過抑制催乳素,導致母奶大減24%,平均每天可減少到160毫升的泌乳量[2]。所以,若是母親在哺乳期感冒鼻塞,記得慎選治療的中西醫藥物種類,免得泌乳量變少。

退奶食材三、甘藍菜

蝦米,甘藍菜竟然會退奶?

遙遠的古代智者們,就發現在腫痛處敷上白菜汁對人體的好處多多,像是減輕扭傷或骨折引起的水腫。而科學家們將想像力無限延伸後,人體實驗發現,甘藍菜不止好吃,更能緩解乳房腫脹所造成的疼痛不適。

不過,仔細閲讀甘藍菜VS退奶的文獻,其實是以「外敷緩解乳房脹痛」為主,而非「內服減少母乳量」。所以,若是慈愛賢惠的善心婆婆炒了一道甘藍菜,別立馬殘忍地推卻這道真情好料理,目前沒有文獻表示用「吃的」甘藍菜會影響泌乳量。媽媽們!大膽的用動動手上的筷子,將感恩的心大口吃下肚吧!

退奶食材四、酒精
東方生產後的媽媽們,坐月子是一種獨特又重要的習俗,而在飲食中也少不了一味美味料理「麻油雞酒」。然而,「麻油雞酒」中的「」,真是媽媽補身的上等好物嗎?

看來答案是否定的,在2014年歐洲出版的「基礎臨床藥理暨毒物學」雜誌的內文中,就已直接指出「酒精會抑制泌乳射,導致母乳產量暫時降低[3]。各位媽媽請注意!不能飲用酒精的原因不是母乳裡有酒味,導致心肝寶貝不喝,而是直接減少母奶產量,讓baby餓肚子。

除此之外,老一輩的會說吃雞酒寶寶會睡更好,一眠大一吋,這個理論也是「錯」的。
研究中發現,母親攝取酒精會干擾吃母乳寶寶的正常睡眠型態,連帶著媽媽的睡眠狀況也受到影響[4]

所以囉!若是還想用雞酒給餵奶媽媽滋補養身嗎?記得把酒精燉煮至完全蒸發會比較好哦!

不會導致退奶食材五、韭菜:
韭菜,中醫藥籍『貴州民間方藥集』一書中記載「治年久喘吼,又可通經催乳」;然而,在漫長的世代演進後,不知何時韭菜反而成了發奶媽媽過街喊打的退奶濁物。有趣的是,翻閱文獻後,甚至發現泰國其實是把韭菜當成一種發奶蔬菜[5],著實令人饒生妙趣。

而韭菜是否是否真會導致泌乳量銳減,目前並沒有確定的文獻或實驗證明,甚至傳統中醫古書也未見著墨討論。下次親朋好友再有人準備哺乳,又愛韭成癡,別再以退奶這種空穴來風的原因拒絶,請用專業又不失尊重的口吻請她好好的大塊朵頤吧!

最後,母乳已是全球一致推崇的嬰兒哺餵方式,相關研究也多是討論如何增加發奶量,,談論到退奶的相關資料實在是少之又少。以全球知名的醫療網站—「uptodate」為例,退奶知識幾乎被河蟹帶過。筆者還是在此呼籲,若非因生理因素,如服用特殊藥物、身體因故限制等不得不為之因素,哺餵母乳仍是目前對寶寶與母親最好的上天恩賜。




參考文獻:
1.             West, D.D.L. and L. Marasco, breastfeeding mother's guide to making more milk. 2009: McGraw-Hill.
2.             Aljazaf, K., et al., Pseudoephedrine: effects on milk production in women and estimation of infant exposure via breastmilk. British journal of clinical pharmacology, 2003. 56(1): p. 18-24.
3.             Haastrup, M.B., A. Pottegard, and P. Damkier, Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol, 2014. 114(2): p. 168-73.
4.             Heil, S.H., et al., Ethanol and lactation: effects on milk lipids and serum constituents. Alcohol, 1999. 18(1): p. 43-48.
5.             Zibadi, S., R.R. Watson, and V.R. Preedy, Handbook of dietary and nutritional aspects of human breast milk. 2013: Wageningen Academic Pub.


2017年8月16日 星期三

教練生病了怎麼辦?勿急勿怕勿驚慌!世大運足球營養補充應急篇

立秋已過,台灣足球隊仍處在多事之秋。


無論是原隊長陳昭安因韌帶負傷、甚至總教練黑田和生也因病缺席,讓中華隊征戰世大運獎牌恐將面臨一場苦戰。

足球,一種肌力與肌耐力並行的運動項目,在生理條件要求上,必須增強身體肌肉,並儘可能的降低體脂量,減少身體負擔,還要拖延疲憊感的發生。究竟是那些營養及補充品可以幫足球選手們能夠背水一戰?

應急版營養補充品大放送—

一、含有硝酸鹽的甜菜根汁:
甜菜根,一種富含硝酸鹽的蔬菜類,可以作為食用配菜或打成果汁,都是十分美味的食材。國外研究發現飲用含有800mg硝酸鹽140ml六天,比起飲用不含硝酸鹽的甜菜根汁,更有助於提升增加足球員的運動表現哦[1]!(其實這研究真正的目的,是證明補充硝酸鹽可增加足球員的表現成績。)

為何硝酸鹽有助於增加運動員的表現呢?目前仍未有明確證明其人體機轉,只有研究發現心衰竭患者服用硝酸鹽後,運動時可加強心輸出量,讓運動成績變得更好;不過,可以確定的是,給各位足球貴公子公主們奉茶,奉上一杯富含硝酸鹽甜菜根汁吧!


二、肌酸:
肌酸,原本是常用在爆發型運動員(如舉重、短跑等),怎麼用在不斷奔跑的足球員也有效呢?原因出在於「運動型態」。足球講求的不止是耐力,還包括衝刺、跳躍、踢球、射門等無氧型動作,其中的爆發性強弱,甚至會影響比賽最終結果。研究發現,足球員攝取14天肌酸的補充物(0.03 g/體重/天),相較於安慰劑,更可增強足球員運動表現[2]

三、綜合維他命β-胡蘿蔔素,維生素CED與維生素B群:
身為精壯的足球員,長期又大量的運動量常會造成身體負擔,而在賽前的事關勝負榮辱這一刻,補充β-胡蘿蔔素、維生素CE,都是攔截自由基的抗氧化好幫手。若是β-胡蘿蔔素、維生素CE缺乏,會造成身體必須承受更大的氧化壓力,造成肌肉更容易疲勞。

維生素D,維持體內礦物質平衡,還能增加膳食鈣和磷的吸收,若是體內維生素D含量不足,容易造成肌肉骨骼系統的損傷;而維生素B群(B1B2,菸酸,B6B12,生物素,葉酸和泛酸等),負責體內各種代謝反應、運輸鐵和血細胞生產等工作[3]



四、巨量營養素蛋白質:
蛋白質攝取,適量就好,絶非是吃愈多長愈壯。
雖然足球員需要強調身上的肌肉量,但文獻仍不建議攝取超過1.7g / kg(體重)/天,因為這樣不但不會建立或修復肌肉,反而會造成身體負擔[4]

五、水份及醣類:
帶上滿滿的運動飲料吧!一罐市售的不起眼的運動飲料,不只單含有身體活動必須的碳水化合物,還有維持生理平衝的電解質;而究竟怎麼知道水份補給是否足夠呢?記得保持尿液是「澄澈的淡黃色」,就是簡單又重要的身體保水指標哦!


延伸閱讀:

參考資料:
1.             Nyakayiru, J., et al., Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients, 2017. 9(3).
2.             Yanez-Silva, A., et al., Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 5.
3.             Eskici, G., The Importance of Vitaminsfor Soccer Players. Int J Vitam Nutr Res, 2016: p. 1-21.
4.             Maughan, R.J. and S.M. Shirreffs, Nutrition for soccer players. Current sports medicine reports, 2007. 6(5): p. 279-280.


2017年8月8日 星期二

羽球,耐力型運動的極致表現。吃對,才有療效

羽球,一種強調肌耐力的運動,如何避免肌肉中的醣原耗盡是十分重要的。

在飲食原則上,以耐力型的飲食型態為主,所以,飲食型態最終目的就是「避免肝醣耗盡」。那要如何保持體內的肝醣充足呢?

簡單來說,就是「開源、開源再節流」。




何謂「開源、開源再節流」?首先,增加體內肝醣含量,知名的方法之一「肝醣超補」,將體內肝醣量不止補滿,是塞爆,來應付比賽時所需;第二,保存體內肝醣避免耗盡,除了運動時補充糖份,也要保持胰島素平穏,也避免體內胰島素過多,把醣份都消化光了;第三、及早讓脂肪協助能量產生,因為脂肪釋放的能量較多,也較為持久,以免肝醣耗盡而無力完成賽程。

也因為「肝醣保留」是比賽的決勝關鍵。因此高熱量、高醣份、高蛋白」便是所有飲食計劃的最終目的。

醣類:
以醣類來說,為了要應付身體的消耗,所以需要的大量醣類食物,約近總熱量的60%。而醣類食物最大宗的來源,就是澱粉類及水果類。而澱粉類來源,又以全穀根莖類尤佳,如紅豆、蕎麥、地瓜、全穀米等食材,可提供充足的熱量外,還擁有豐富的纖維,保持血糖平穏,可謂一舉二得。足量的醣份攝取,還可以避免運動員感冒,好處多多哦!
 

活動量
碳水化合物/體重(公斤)
輕度(<1小時/)
4-5
輕至中度(1小時/)
5-6
中度活動量(1-2小時/)
6-7
中度至重度活動量(2-4小時/)
7-8
重度活動量(>4小時/)
8-10


蛋白質:
蛋白質攝取方面,約是佔總熱量的15%,也就是1.2~1.4公克/公斤(常人為0.8~1公克/公斤)。除此之外,耐力型的運動員較不建議攝取過高的蛋白質量,約是(> 1.5 - 2g / kg /天),長期下來反而會導致電解質不平衡的問題。

脂肪:
至於在敬陪末座的營養素「脂肪」,以粗略估算來計,大約僅佔脂肪建議比例下限25%,所以在蛋白質的攝取上,就必須注意避免攝取含油量較高的食物來源,像是煎牛排或炸雞排等,還是得選擇一些低脂食物,如未加工的黃豆製品類、蒸魚、清燉牛里肌、或是藥滷雞腿等,會比較合適。

羽球是一種十分強調肌耐力的運動,所以飲食上更須注意三大營養素的攝取,才能將比賽時的體力表現發揮的淋漓盡致!