向救災人員致敬，吃對食材讓體力瞬間補好補滿

台灣身處在地震的斷層區，總離不開時而出現的大震小震，造成的各種天災也是時有難免，無論是2016年台南地震導致的維冠大樓，還是2018年花蓮地震造成的大樓倒塌，救災人員一直盡心盡力的為救災支持到最後一刻。

在此向救災人員獻上無盡的感謝，此時的營養補充也是刻不容緩，除了在寒冬中送上一碗熱湯外，是否有更科學的補給方式，可以將救災者的體力補好補滿呢？雖然科學文獻中少見相關著墨，不過可依照其體能消耗方式，模擬類似的運動型態，來給予更適切的營養補充。

依據救災人員的救災方式，大致可歸納為下列：

1. 肌耐力型為主要活動方式，包括持續的快走、大動作的搬運等。

2. 爆發型運動為輔，如徒手搬運、移動重物等。

3. 至少1~1.5小時的中強度以上活動。

如此歸納下來，亦可依照運動營養的指引，來提供最佳補給的需求。

水份：

救災前中後皆需補充適當的水份，進行前與進行中的每小時約400~600c.c.（約1個寶特瓶的量），建議可把水瓶放在附近，儘可能的定時補水（15~20分），而非口渴時才喝水，避免造成脫水，將會大大降低體能表現。

醣類：

長時間的體能消耗，「補水是不夠的」，此時，含「醣」的運動飲料，除了可以補充體內活動能量所需，其中含有的電解質及礦物質，可補充大量流汗所造成的耗損。

而在補充能量上，食物宜選擇「低纖高升醣指數」的食物，像是果汁、土司、含糖餅乾等，都是不錯的選擇，不過要注意的是，此時需避免選擇的食材，反而是一般號稱健康取向的「高纖低醣」的蔬菜類，此時攝取過多反而會妨礙體能回復，不可不慎。

蛋白質：

救災休息時，除了食用含醣豐富的食物，蛋白質來源也不可少！

要注意的是，食物中蛋白質的來源，是源自於食物本體，而非熬出來的湯湯水水，天冷救災時，許多人會燉煮補湯、高湯、大骨湯等等湯品，來為救災煮或是受災者補充營養。但是，無論葷素，如飲用雞魚湯時，必須連同將肉品食畢，或是加蛋食用，以確保蛋白質的攝取足夠。

而烹煮素湯品時，除了加入黃豆製品類，如豆腐、豆皮、豆乾、百頁等食材，使用加工素料類也是不錯的選擇，因為素料類（如素肉塊、素火腿、素香腸、素排骨、素魚豆腐等），原料成份皆屬黃豆分離蛋白，屬於完整蛋白質來源；但是，若是口感偏脆等素料食材，如素鱈魚羮、素干貝羮、素翠丸等，其主原料為樹薯與蒟蒻等為主成份的漿粉，其蛋白質與營養價值絶非能等同而喻。

油脂類：

大量體能消耗後的休息飲食，油脂類雖然不是首要之選，卻是必須營養素之一。原因在於—「熱量」，油脂類為所有營養素中熱量密度最高的種類，只要5c.c.，就可以提供近50大卡的熱量，因此，在休息時記得適時補充油脂類，像是巧克力、堅果類、麻油補品類等，都是攝取油脂的好來源。

筆者不希望再有任何的天災再降臨台灣，但是若有萬一時，仍衷心期盼台灣的每一塊土地及人民都可以不再受苦受難。在此，向全台灣的救災人員致上最高的敬意。

足球精英運動員之競賽期營養補給大公開

猜一猜！全球最多人風迷的球類運動是那一種？竟然不是台灣國球「棒球」，也不是高富帥聚集的藍球，而是全球約40億粉絲的「足球」！

尤其台灣足球隊在亞洲盃足球資格賽時，於最終輪上演敗部逆轉的得勝時刻，不僅球迷們大塊人心，更讓不少外國媒體記者大呼：「不可思議！」

「足球」，一種高強度的的間歇性有氧及無氧併行的運動，同時需要大量肌力和肌耐力支撐，一場比賽下來，球員們通常需要跑至9-12公里的距離，其中約若90分鐘的快速奔跑。本篇文章將針對足球選手各時期的飲食與營養建議，一次列表說分明，讓球員們能夠在競賽的任何時刻，都能補好補滿，達到頂勝的最佳狀態。

身體所需熱量

足球員平均每次訓練時熱量消耗，可從1100大卡至3800大卡左右。然而根據研究指出，以青少球員為例，若是沒有積極的營養介入，訓練期間每日約少吃300~1000大卡。

若是熱量攝取不足，除了導致更容易感受疲勞，身體不易恢復，更容易導致免疫系統出狀況，因此，如何攝取至足夠的熱量更是至關重要。

訓練後即刻營養補充

運動後2小時內（在賽後20分鐘內尤佳）必須攝取足量的碳水化合物；若是運動後2小時內未補充足量碳水化合物，運動後4小時肌肉肝醣含量將下降45％。

即刻補充之營養建議（0-4小時）

1. 訓練後儘快補充碳水化合物，以利肌肉快速補回肝醣。 2. 每小時補充1g/公斤碳水化合物，直至訓練結束後4小時。 3. 肌酸搭配碳水化合物，更有助於在短時間重新儲存肌酸磷酸。 4. 記得要配合運動員的飲食喜好及習慣哦！

最佳補充劑量：

★1-1.5克/公斤碳水化合物/小時 ＋ 0.2-0.5克/公斤蛋白質。

最佳補充頻率：

★即每30分鐘一次

最佳補充選擇：

★高升醣指數（GI）的食物。

★液體型式為主，固體食物為輔。

★如果沒有乳糖不耐症的問題（喝牛奶會脹氣拉肚子），調味乳是好項選擇。

恢復期營養建議：

訓練後的0-4小時-恢復期與「蛋白質」

訓練後儘快攝取30-40克高品質蛋白質（含有6-9克必需氨基酸），富含亮氨酸(leucine)為佳。 訂定營養計劃，訓練後的每3-5小時，需再攝取20-25 g的高品質蛋白質。 睡前可食用蛋白質豐富的小吃，最好含有「酪蛋白」，如200克奶酪或40克酪蛋白補充劑，以利夜間時體內蛋白質仍可持續合成。

蛋白質的事實與迷思-「乳清蛋白」：

乳清蛋白含有高比例的亮氨酸，發現可能是肌肉蛋白合成增加的主要影響因素。

與大豆、酪蛋白相比，乳清蛋白是最好的蛋白質補充來源。原因在於消化吸收最快；但是，攝取乳清蛋白，與一般高品質蛋白相比，並不會加速體內肝醣回復。目前最新研究發現，運動後消耗40g蛋白質，將會刺激更多的肌原纖維蛋白合成；若是運動員因高強度訓練後導致食慾不振，以液體飲用的方式補充是更好的選擇。

競賽或高強度訓練之營養建議：

碳水化合物總量： 至少6/克/公斤/天，至10/克/公斤/天尤佳（未訓練時間需減少攝取量，以免造成熱量過多而造成肥胖） 碳水化合物補充： 1.5~2/克/公斤/天；全日的碳水化合物攝取應平均分配至3-4次餐。

比賽期間-「蛋白質」： 每3小時（6次/日）攝取20~25克蛋白質，以利蛋白質合成最佳化。

水份/液體補充： 液體初步補充估算方式，為身體水份流失量（例如排尿量），再乘上150~200%。 訓練後2-4小時定時補充足量液體，避免一次大量的水份補充而造成腸胃道負擔。 鈉： 注意鈉攝取是否足夠，必要時吃「鹹」一點也無妨。 酒： 能免則免，因為容易造成脫水，抑制肌肉合成，進而抑制體能回復。

高強度訓練（或競賽）期間蛋白質攝取：

整體蛋白質攝取至少需1.5-2.3g/kg/天

攝取蛋白質達2.3g/kg/天，即使能量攝取不足，還是可以減少肌肉量流失。

水份攝取：

水是無電解質的飲料，並不宜於運動後補充。

高強度時的鈉補充量，最高可達50-80mmol/L，而一般的市售的運動飲料，其含鈉量僅約15-25 mmol/L，遠遠不及競賽時的電解質需求；超過型運動飲料中的量；因此，競賽或高強度訓練時，應補充飲用高鈉性的含醣運動飲品（含有40-50 mmol/L氯化鈉），以增加適口性，也有助於肝醣回補。

訓練後的夜間恢復

睡前吃點蛋白質吧！可以增加體內蛋白質合成和改善全身蛋白質的平衡。

除此之外，「酪蛋白」也有大用處！睡前中攝入酪蛋白，例如200g的酸奶乾酪，或是含有40g酪蛋白的補充劑，利用吸收消化較慢的特性，可能有助於促進全日肌肉合成能力。

補充劑—肌酸

肌酸補充劑有助於休息時肌肉磷酸肌酸的儲存。

平日補充方式：

1. 先補充5 g/次，4次/日肌酸補充劑，持續5-7天後，再降為3g/天繼續服用。

2. 28天內每日補充3g磷酸。

咖啡因

攝取8 mg/kg的咖啡因，有助於增加運動後肌肉肝醣合成速率。

不過，攝取咖啡因也要搭配比賽時間，像是早上開始的競賽適用，但是若是比賽是在下午或晚上才開始，攝取咖啡因就有可能讓運動員睡不安穏，不可不慎。

抗氧化劑和多酚

減少發炎和肌肉酸痛感 抗氧化物質及抗發炎物質（注意補充時機與劑量，以免適得其反）

  

若是在高強度練習或競賽時，可服用抗氧化劑來有助於身體恢復、減少疲勞；但是，「不建議長期（常規）服用抗氧化劑」，對於生理狀態慘會適得其反，例如，大劑量維生素C和E。

有那些抗氧化多酚供運動員食用？舉例來說，服用富含茶黃素的紅茶萃取物（1760mg）九天，有助於減緩肌肉酸痛及提升回復力；而每日500毫升的石榴汁，可能可緩解球員劇烈運動後的延遲性肌肉痠痛，都是在競賽期可以考慮的補充品之一。

補充含有多元不飽和的ω-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。雖然人體實驗的結果並未確定有效，不過可建議每日1.8~3克的Omega-3脂肪酸，以減少競賽時發生的肌肉發炎及痠痛感。

參考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596842/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985/

運動界裡的惱人精—「胃食道逆流」，原來與這些食物有關

全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」

早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：

1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）

2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。

可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。

運動與運動的「胃食道逆流」

什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。

根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。

然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。

運動營養指引真能一體適用？

而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。

不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。

原來，腸胃不適的罪魁竟是他？

咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。

研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？

平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！

吃這個，救救我

儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。

所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。

看看文獻怎麼說......

最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：

1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。

2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。

3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。

4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。

5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。

6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。

PS.營養師的小提醒：

喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！

PPS.營養師的大提醒：

若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！

參考資料：

1.       Wilson, P.B., Dietary and non-dietary correlates of gastrointestinal distress during the cycle and run of a triathlon. Eur J Sport Sci, 2016. 16(4): p. 448-54.

2.       Peters, H., et al., The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test. International journal of sports medicine, 2000. 21(01): p. 65-70.

3.       Pfeiffer, B., et al., The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2009. 19(5): p. 485-503.

4.       de Oliveira, E.P., R.C. Burini, and A. Jeukendrup, Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 2014. 44(1): p. 79-85.