2015年10月17日 星期六

跑友大哉問!知道跑步飲食也有分級嗎?吃對才有效—2賽前飲食篇

幸福肥的王先生,決定要努力運動,才能給老婆美好的未來!他決定和老婆報名路跑比賽,他跑2小時,她跑40分。他好奇的是,2小時40分的飲食方式都一樣嗎?
比賽流程  

路跑重點一、前晚禁食十小時!
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無論有沒有比賽,其實晚上都不要吃宵夜哦!不過,在賽前8~10的小時,空腹不要吃東西,就能重新把體內的肝醣重新補足!


路跑重點二、賽前早餐平常吃!
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網路上有很多賽前的早餐吃法!無論是高醣飲食、低GI飲食,或是高脂飲食,在實際比賽的結果上,「都沒有差異」!

所以,為了避免腸胃不適的問題,選擇平時的早餐樣式,會是更好的選擇!

路跑重點三、高脂早餐也很威!
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路跑的高脂飲食怎麼吃?建議當天吃就好。跑者若超過一周的高脂飲食,反而會造成肝醣貯量減少哦!

研究指出,賽前四小時的早餐,吃一些高脂食物(如葷食者可吃奶油培根蛋土司,素食者可吃奶油素火腿土司等)。比賽前3分鐘前,喝「含有麥芽糊精」的飲料。研究中,採「高脂飲食+麥芽糊精」的人和「高醣飲食」相比,可以多跑10分鐘 (100分鐘VS 90分鐘)。

路跑重點四、運動飲料真的是王道?
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小於一小時的跑者,其實「喝白開水」就可以。

超過一個小時後,運動飲料成了必須。一般市售運動飲料(不含「運動水」、「低卡」、「不運動也可以喝」),約一小時補充一瓶(600c.c.)至一瓶半(900c.c.)的量。

再精確一點的算法,就是運動1~2小時,補充30公克的醣類;2~3小時是60公克;3小時以上,則需90公克的碳水化合物。

路跑重點五、香蕉好,還是運動飲料好?
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答案是「複合性醣類最好」。不同的路跑方式,要搭配不同的飲食方法;而不同的醣類來源,也就有不同的人體代謝方式。也因為人體有不同的吸收方式,所以「多管齊下」效果好。

以運動飲料為例,醣份來源通常不只一種,除蔗糖外,還會添加果糖,或麥芽糊精等。若是不想喝貴三三的能量飲品,「水果+含糖飲料」都是不錯的選擇!

路跑重點六、好用咖啡偷吃步!
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最常見的偷吃步,就是「咖啡」!只要一杯中杯黑咖啡即可,喝太多容易有心悸不適的問題。

飲用時機約為賽前1~2小時。也不是所有人喝咖啡都有效!必需「平日就有在訓練的人」和「沒有喝咖啡習慣的人」才有效!所以若是完全沒在練習,只在比賽當天喝咖啡當偷吃步,可能心理作用會更大哦!

路跑重點七、檸檬蘿蔔來一杯!
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賽前來杯「檸檬胡蘿蔔汁」吧!原因很簡單,路跑偷吃步還有二個好朋友,就是「檸檬酸」和「重碳酸鹽」,可以減少路跑時產生的疲勞感!

是,「檸檬酸」和「重碳酸鹽」不只要長跑型的競賽才有效,一個小時內也有輔助效果哦!

路跑重點八、跑完記得吃東西!
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在「受傷了怎麼吃?淺談運動傷害之飲食及營養補充」一文中,有提出賽後飲食補充方式。蛋白質為每公斤數乘上0.3公克,再乘上2~3,就是醣份量。舉例來說,一個60公斤的運動員,乘上0.3,等於20公克,就是運動後的蛋白質攝取量。再乘上2~3,約是40~60公克的醣類。

若是運跑在一小時內,還是要把跑後的熱量補充,從其他餐點中扣除。例如增加青菜攝取、餐點過水、減少飯量等都是不錯的選擇!


最後,文章中提出一個重要觀念—「平日的練習才是重點,所有的飲食都是輔助」。所以,別想說利用飲食,就可以偷懶不練習。好成績沒有捷徑,認真付出才是王道!
整理


文獻來源:
Schubert, Matthew M., and Todd A. Astorino. "A systematic review of the efficacy of ergogenic aids for improving running performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.6 (2013): 1699-1707.
Ormsbee, Michael J., Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur. "Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance." Nutrients 6.5 (2014): 1782-1808.


減肥飲食怎麼吃?別管正三角還是倒三角!減重基本功,學會了沒?

「她怎麼可以不要我?一定是嫌我胖!」楊同學蹲坐在陽台,左手捏著手上的啤酒瓶,忍著眼眶的淚水。
 哭  
他蹲到腿痠了,決定「化悲憤為力量」!用力地把臉搓一搓。抬頭挺胸的走回房間開電腦。點選一堆減重相關網站,他大喊:「嫌我胖?那我就變猛男給你看!」

正好路過的楊大姐,一臉猙獰的把門推開,開口大罵:「弟,你在鬼吼鬼叫做什麼呀? 」

楊同學腦筋一轉,把點子動到姐姐身上。「姐姐不是營養師嗎?問她怎麼減肥就對了!」他急忙的把電腦營幕轉到姐姐面前,「姐,那個減肥方法比較好?」

楊大姐定眼一看,頭都暈了!電腦上一堆「吃肉減重法」、「正三角減重法」、「斷食減重法」、「咖啡減重法」,看得她眼花撩亂!為了親愛弟弟的身體健康,她決定好好地幫楊同學上一堂減重觀念課。

楊大姐拉了一張電腦椅,在弟弟身旁坐下。接著,她畫了一張圖。「你知道怎麼減肥嗎?」楊同學搖搖頭。

減肥方法很簡單,減少熱量+增加代謝=減肥成功。懂了嗎?她敲二下筆管說道。
 減重流程


在減少熱量的部份,先控制了第一層的總熱量之後,才去分三大營養素碳水化合物蛋白質脂肪她繼續說
 減重流程-三大營養素

「確定第一層的熱量都控制住了,再看到第三層。所以說,無論是均衡飲食高醣飲食低醣飲食高蛋白飲食高油飲食低油飲食,說穿了就是這三大類的營養素在轉換如果有人跟你說,多吃青菜可以減肥,還是多吃油減肥!實際上總熱量都被限制住了!只是你不知道而已!」
減重流程-飲食分類  

「那購物台減肥產品咧?」楊同學好奇問道。「哈哈,那個哦!通常分二種,一種是騙你的;第二還是會叫你多喝水、不吃零食和多運動啦!」楊大姐大笑二聲。因為她上班的衛教中心,吃減重產品卻減不了肥的,比比皆是。

再說運動。你要記得,無論是什麼運動!重點是,你 要 動!不 是 整 天 坐 在 那 裡 打 電 動!」她用筆戳了戳弟弟的太陽穴。「很痛吔,姐!」
 減重流程-運動  

「要記得,無論是什麼運動,重點是要動!就算是多走路,即使長不成肌肉,都可以去身體多餘的熱量。知道了嗎?」楊大姐看著一臉頹喪,鬍渣未盡的弟弟,深深的嘆了一口氣。
 減重流程-final


  她沉默三秒,說道:「你以為你女友是嫌你胖,才跟你分手的嗎?」她抬起頭,眼光直視著弟弟。

  「當…當然呀!不…不然她幹嘛跟我分手?」楊同學避開姐姐灼利的目光,低下頭心虛的回答著。「當然不是,她那有那麼膚淺!是你 每 次 都 打 電 動 不 理 她!那有男人會把女友晾在一旁,自已打電動的?她不甩掉你,我都想甩掉你了!」楊大姐義憤填膺的說著,順手地捏了弟弟手臂一把。「記得,要減肥不是口頭說說,是要身體力行!」

「姐,很痛吔!」楊同學拍掉姐姐的大力鷹爪功,瞬間用椅子往後滑到安全範圍。「姐,你也是這麼兇,教你男友減肥的哦!」他賊賊的笑著。「想太多,至少他練成四塊肌;而你沒有!」,「懶著跟你吵了!我明天還要上班。」楊大姐揮揮手,沒好氣的回答「晚 安 !」


後記:
隔天,楊同學決定參加校內的健身社,將整晚打電動的習慣,替代成在學校的運動時間。同時找了兇狠的姐姐,當自已的營養諮詢顧問。雖然吃零食時,還是會被姐姐毆打。不過,辛苦的代價是,半年後,微凸的小腹收緊了!此外,還遇到其他科系的女生,跟他告白!
 情侶  

至於和新女朋友的相處方式,就要靠楊同學自已努力了!(別再只顧打電動,不理女朋友哦!)



備註:故事中角色人物純屬虛構,如有雷同,純屬巧合!


跑友大哉問!知道跑步飲食也有分級嗎?吃對才有效—1.平日訓練飲篇。

當慢跑成為全民運動,各種相關訓練及輔助品便因應而生。無論是和朋友相揪的短程路跑、早晨的清醒晨跑、夜間的螢光慢跑、到半馬以上的競賽馬拉跑,五花八門的跑步方式,讓人選擇各別合適的路跑型能。

不過,即使有那麼多跑法,飲食上似乎缺乏統一及連續性的概念。因此,筆者就以目前閱讀的文獻內容,以及筆者的淺見,來為跑友整理,「究竟跑者怎麼吃?
 跑步流程  

究竟是否要改變飲食類型呢?先考慮的是,訓練時間及強度

以訓練時間來說,定義為「每周訓練時間超過八小時」,如果沒有,保持原先的飲食型態即可。尤其是路跑減重一群,更是重要的觀念哦!

訓練除了時間,就是強度。文獻中強度是指「最大攝氧量達VO2max 80%」,換成白話就是「運動會喘、說話吐字不吐句、有疲累感」。有的人會以流汗定義,以為有流汗就是有運。實際上,以台灣的天氣來說,是要入冬後,跑步時身體自發性的流汗,才能達到文獻中的「最大攝氧量達VO2max 80%」!

 跑步流程-平日

若是跑友已達到「每周訓練時間超過八小時」及「最大攝氧量達VO2max 80%」時,才需要調整熱量、醣份及蛋白質的攝取哦!

除此之外,若是平日有晨跑習慣的跑友,筆者建議「再忙,也喝杯牛奶或豆漿再跑」,因為睡眠時間,也算是長時間的禁食。長時間的空腹再直接跑步,會產生一些壓力激素,如腎上腺或昇糖激素。長期下來,對於血壓及生理代謝方面,都會有不好的影響。此外,如果選擇無糖豆漿,記得配點水果,讓身體有糖份得以使用。記得,別空腹晨跑!


2015年10月10日 星期六

誰說耐力型的跑者一定要吃素?運動員不可不知的飲食迷思-2

美國田徑傳奇Carl Lewis,是一位素食田徑選手,也因為他傑出的表現,為運動素食劃下嶄新的里程碑。
 耐力型運動-Carl Lewis  

Murray Rose,著名的素食游泳運動員,年僅17歲就在同一奧運會中獲得3枚金牌,也是奧運會運史上,連得三塊金牌的最年輕運動員,亦被譽為歷史上最偉大的游泳運動員之一。
 耐力型運動-Murray Rose

  而在素食界推波助瀾之下,似乎「運動員吃素」好像變成一種不得不奉行的飲食鐵律。雖然筆者也是素食者,也非常希望吃素食救地球、茹素愛動物。不過,基於營養的中立立場,還是為葷食運動員站台一下,「究竟,跑者吃葷行不行?

  在討論葷素飲食二分法之前,應該先思考,「為什麼大家都說吃素比較好?」所以,我們回歸到最基本的出發點,「究竟跑者需要的營養是什麼?


2015年10月3日 星期六

「食安風暴」的遊戲,其實,我們都是參賽人?

前陣子,接到了雙胞醫院裡的營養師來電,批頭就問了一句:「你們有素料摻葷的檢驗資料嗎?」

知道他們為了衛生局的查訪,想必衛生局人員一定是追他們追到火燒屁股了。所以,為了親愛的雙胞醫院屁股的皮膚完整性,趕緊換我點火去燒廠商的屁股。

好不容易聯絡到廠商負責人,要求素料摻葷的檢測報告時,不聽還好,一聽不得了,竟然只有到民國98年!

距今快6年有餘,小孩生出來都快可以上小學了!

為了保持敝院大愛為懷的精神,只好「溫良恭儉又婉轉」地向廠商建議:「疑,這個摻葷報告好像有點久了,如果可以的話,最近最好再去驗一次,讓這樣我們這些採購商,對衛生局有個交待!」

一講完,馬上聽見電話的另一頭發出一聲哀嚎:「吼~小姐,你知道我們驗這些檢驗報告已經花多少錢了嗎?我已經做這行做幾年了,而且『我們全家都吃素』,如果每項都要驗,你叫我們這些廠商怎麼生活,成本這樣增加,還不是最後還是反應到售價,漲到你們消費者!

接著筆者和廠商對話內容,八九不離十就是以「同理心」溝通,內容也不脫離「我也知道你們的難處、但是我們也要面對衛生局和評鑑、真心『建議』可以送去檢驗來保護彼此權益……」叭叭啦啦之類的。

我只能掛掉電話、通報雙胞醫院、衷心期待他們面對衛生區的評查(刁難)能夠順利。除此之外,別無他法,而日子也就這樣淡去。

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身為供膳營養師,除了大大小小永不止息的雜事外,最經常的臨時業務,那就是「食安新聞~追~追~追」!

一早只要晨間新聞有食安相關的報導,那天早上整個一定就不用混了。一上班的「大事」,就是了解新聞資料、查詢食衛署公告,接著清查食材來源、整理事件報告,存檔供膳資料及造冊……。麻煩一點的,可能正事都不用做了,連加班都不夠處理這種「急事」。

在這幾天火紅的「二甲基黃豆干」,理所當然的不能倖免。主管的SOP,就是要張令人心安(?)的SGS檢驗報告

打電話去衛生局,只得到了幾句簡簡單的回覆:「目前網路已有公告問題廠商及通路!如果需要檢驗方式,可以給你SxS和x美的聯絡電話!」短短幾句話,便簡明扼要地為敝院省下幾塊錢的電話費。聽他們冷靜直述的口吻,相信衛生局人員不到早上九點半,應該已經接這種鳥砲電接到手軟吧!

想說既然主管要檢驗資料,也順便幫廠商了解一下內情,就再打去SxS探聽一下有關於「二甲基黃」的檢驗內容。得到的回答也很有趣,「我們『二甲基黃』檢測,今天才過來」。

「檢測今天才過來」,這句話有二層意涵,第一層就是、『二甲基黃』,它很;第二層的重點、『二甲基黃』,它 很  !
SGS-2  SGS-1
  忽然間,我耳邊響起了那句素料廠商的哀嚎聲,吼~小姐,你 知 道 我 們 驗 這 些 檢 驗 報 告 已 經 花 多 少 錢 了 嗎?

霎那間才發現,原來身在台灣的我們,早已不知不覺的生活在「食安風暴」的遊戲中。

要導入正文前,容筆者介紹什麼是SxS的檢驗流程。

如果我是好寶寶廠商,為了證明自已在任何食安風暴中的清白,憑著自已的良知與誠實,「自主」地拿出證明清白的待測商品,將自已商品寄去檢驗單位(如SxS或x美),記得附上一些證明,最重要的是,「記 得 附 錢」,然後等待一段時間,噹噹,你的商品的清白證明到手了!
SGS流程-1
  

聰明的消費者,有發現幾件弔詭的事嗎?
第一、「自主及誠實」,如果,我只是說「如果」,「如果」我並不是一個擁有「良知與誠實」的廠商怎麼辦?
第二、「如果」,廠商有準備專屬的「純正檢測商品」,接著可能或沒可能將沒那麼「純正」的商品流入市面?

 SGS流程-2

第三、我們的政府,一直重視「良善的自主管理」,但是事實擺在眼前的是,「良善的自主管理」早就被少數的不肖廠商搞得烏煙瘴氣,而政府仍好似一無所知。身為台灣的我們,只能在「食安事件」→「消費者」→「政府」→「廠商」→「花錢檢測」→「轉嫁承擔成本」這種無限循環中打轉。

想當初,筆者看見「頂新事件」,雖然整個事件鬧得沸沸揚揚,至少我以為這是台灣食安問題的終止點,因為這件事不單純是食品安全的問題,而是對食品與道德的挑戰。直到今天,才發現「頂新事件」所畫下的,根本不是令人大徹大悟的句點,只是個無關痛癢的逗點。

因為,這在逗點的後面,沒有任何激情的「大破大立」,只見政府再拿出一條條的枷鎖,將我們更緊緊的捆牢在:「政府」→「廠商」→「花錢檢測」→「轉嫁承擔成本」→「食安事件」→「消費者」,這種令人無限頹喪的循環當中。
 食安遊戲
本篇文章並不是想要苛責任何廠商或是檢測單位。筆者只是想呼籲任何有看見這篇文章的人,不是屢屢發生食安事件後,除了痛罵鬼島、批判廠商、爭取退費、要求檢驗外,多去思考這整層食安問題的結構面。更期盼政府能回歸基本面,省思如何能終結,這種另類無止境的「血汗錢坑循環」。真真正正還給人們一個「食安環境」。

最後,為本篇文章,獻上筆者頹心喪志時的勵志歌曲,「島嶼天光」。
島嶼天光  
歌詞:「因為阮知影 無行過寒冬 袂有花開的彼一工……」
因為,阮知影,等行過寒冬,阮就會看到—「島 嶼 天 光」……