2017年3月5日 星期日

2016加拿大運動營養建議(摘要版)—「水份、維生素、礦物質與補充品」

還記得上週的2016加拿大運動營養建議內容嗎?



故事還沒結束呢~接續上次無極Power~別忘了還有水份、維生素、礦物質與補充品

話不多說~先睹為快
重點highlight:運動飲食應需客製化,因為運動各有不同的類型與強度,想要養成好體力嗎?記得找營養師諮詢!


多喝水沒事,沒事多喝水
運動前:
24小時飲用510mL / 體重(kg),記得要保持尿尿是漂亮的淡黃色,千萬別忘了補點鈉,有助於水份保留在體內。

運動時:
大致而言,水量補充約是400800mL / 體重(kg),而且喝冰飲(0.5°C)效果尤佳;不過因為每個人運動時的排汗量都不同(300ml~2400ml/小時),所以補充水份最好的方法,就是平日練習時就要算好水份攝取,以免造成脫水或水中毒的問題。

此外,運動超過2小時以上的運動員,鈉補充是十分重要的課題之一。

運動後:
運動後還是會持續流汗一段時間,所以還是要補充水量達平時的125%至150%。

微量營養素
鐵:(國民建議量女性為15mg
女性運動員需增加攝取達70%,若是素食運動員、練跑者,鐵質每日建議攝取18mg以上。

維生素D
若是經常待在室內、體脂肪含量高、多在清晨或夜晚訓練的人,因為日照減少,有可能造成維生素D缺乏哦!不過目前不建議特別額外補充維生素D,還是多曬太陽比較實在。

鈣:(台灣國民建議量為1000mg
若是有長期限制熱量或是月經紊亂的運動員,建議每日攝取1500mg的鈣搭配1,5002,000IU /天維生素D

運動營養品成份與功效(摘要)










































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