愛運動的孩子更聰明，但是顧好營養更重要！兒童運動營養看過來！

「運動好處多多」，不只是大人，想養出優秀孩子的爸媽們更應該奉為圭皋。無論是想讓寶貝們變得更聰明、更有抗壓性，甚至是日後的型男美女養成，運動絶對是開啟康莊大道的不二法們。

然而，運動再好，若是沒有良好的營養支持，就如同金馬獎上有了七月卻沒了安生，少一味總不周全。因此，本週繼成人運動員之營養建議後，兒童營養建議也準備熱騰騰上桌啦！

兒童運動員營養建議

飲食設計通則：

1.         個別化，選擇小朋友們愛吃的食物為食譜設計的磐石。

（像是台灣選手訓練營都是吃大鍋飯，卻沒有個別化的運動營養設計，實在是有很大的進步空間。）

2.         三大營養素搭配比例：醣類45~65%、蛋白質10~30%、脂肪25~35%

Ø  醣類（澱粉類、碳水化合物）：肌肉內的肝醣是身體最容易使用、也利用最快的能量來源。

營養素比例：45~65%

Ø  蛋白質：用於生長及身體修復的重要營養素，但不能做為主要的身體能量來源；不過，隨著運動時間延長，蛋白質可以藉由肝臟的醣質新生作用，進而維持血糖平衡。

營養素比例：10~30%

Ø  脂肪：脂肪為必須營養素之一，可吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），並提供必須脂肪酸，為身體器官的襯壂，還可提供飽足感。

雖然熱量密度高（1公克=9 kcal），但是比起醣類與蛋白質，身體更不易代謝與利用。

脂肪營養素比例：25~35%（四到十八歲）；飽合脂肪酸 <10%總能量攝取

膳食設計建議

詳解一、

運動前要怎麼吃？

A.        解答：運動前3小時就應進食，最好也是和平日飲食型態相似，以免運動時反而造成消化不良。

應「避免攝取高脂肪、高纖」食物，以免消化不良。

B.        若是賽事一大清早就開始，來不及吃早餐怎麼辦？

解答：可以運動前1~2小時可先吃零食或喝飲料，等運動完後再將早餐吃好吃滿。

C.        運動前的小點心怎麼給？

解答：可在賽前給點小點心或飲料，重點是食物應該在賽前消化。

D.       小點心聰明選：

解答：新鮮水果、果汁、牛奶加餅乾（原文：牛奶麥片），而運動時也可以補充運動飲料、水果或餅乾，以保持足夠的體力與熱量。

詳解二、運動後也要記得吃東西：

運動後30分鐘以內，就需要吃點富含「蛋白質」與「含醣」食物；並可在1~2小時後再進行適度運動，有助於小朋友身體復原，保持好體力。

水份攝取

詳解三、運動前2小時至3小時—

可飲用400 mL至600 mL的冷白開水，以維持體內足夠的水份儲存，也能讓孩子的運動表現更好。

詳解四、運動時（一小時內）：

若是賽事在1小時內結束，只在每15分鐘至20分鐘左右，補充150 mL至300 mL的白開水即可，無需特別補充運動飲料。

詳解五、運動時（一小時以上）：

運動時間超過一小時以上，若是處在炎熱環境下，造成流汗量大增，就需搭配含有『6％碳水化合物和20 mEq / L至30 mEq / L氯化鈉的運動飲料』。（只要不是選用『不運動也可以喝』的運動飲料，一般市售的品牌都符合上列規範哦！）

詳解六、運動後：

可補充「1.5L /公斤體重」的水量，以補充運動後因流汗造成的水份流失。

詳解七、非運動員類型之兒童：

不宜經常飲用含醣的運動飲料，容易造成肥胖及蛀牙等問題。

微量營養素

鈣質：

建議攝取量：4至8歲1000mg /天；9至18歲1300mg /天

富含鈣質食物一覽表：

鐵質：

建議攝取量：9至13歲— 8毫克/天

14至18歲青少年—男性11mg /天；女性15mg /天

若是「女性、素食者、超耐力型」的運動員，應定期檢驗血鐵濃度，以避免缺鐵性貧血發生。

富含鐵質食物一覽表：

維生素D：

若是在長期室內運動的運動員（例如：體操、舞蹈、室內游泳），需特別注意維生素D的攝取。

建議攝取量：4至18歲600 IU /天

補充方法：曬太陽、含有維生素D的營養補充品、強化維生素D配方牛奶

富含維生素D的食物一覽表：

參考資料：Purcell, L. K. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200.

吃早餐真傷身？你更應該聆聽身體的聲音

古有明訓：「一日之計在於晨」，所以吃早餐似乎在許多人的心中，儼然已成為天經地義的生活定律，然而最近的新聞卻指出：「早餐是危險的一餐，不吃為妙！」。完全巔覆人們既有的養生概念，將傳統一直供為上座賓的「早餐必食」，現今卻淪為人人喊打的過街老鼠。究竟是「不吃早餐」的風潮，是即將掀起濤天巨浪的哥白尼革命（註一），抑或只是宮移羽換的吉姆瓊斯（註二）？今天，就以人體醫學佐證來鑿石剖玉，拔樹搜根來找真相。

2014年時，在美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）發佈了一篇關於早餐吃不吃的綜論性研究，答案竟是「沒有定論」[1]，原因在於吃早餐的結果差異太大，無法取得一致性的結論。以舉例來說，如何定義早餐？起床後的第一餐，還是硬要早起後爬起床吃定義的「早」餐？早餐探討的目標是什麼？是專注力？是體能？是體脂量？是體重？這些變項都需要再去思考的問題[2]。

 

但是問題並沒有那麼簡單，根據Terence Kealey所著的『早餐是危險的一餐（Breakfast is a Dangerous Meal）』指出，「早餐很危險，因為我們起床沒多久就吃，此時是荷爾蒙皮質醇（cortisol）分泌的高峰期。皮質醇讓我們醒來，但基於不明的原因，它使得人體對胰島素產生抗性，因此早餐後胰島素在血液　　中升高的程度遠甚於午餐與晚餐」。以生化角度去思考人體生理機轉固然不錯，但是生理機轉是複雜的，還需要實證去檢測實際的數值表現。

以筆者為例，每天起床到公司的通勤時間，林林總總也將近二小時，若是上班前沒吃點東西，做事做到一半鐵定會軟攤無力，脾氣也會跟著火山噴發，話說，「死道友，不死貧道」，苦的是週遭的同事，只能倉皇逃逸無處躲，筆者倒還能四處嘮叨消耗熱量。只是，如此看來，不吃早餐真的會「比較好」嗎？

 

「要不要吃早餐？」回答這種非黑即白的問題之前，其實更可以深入思考的是：「吃早餐的目的是什麼？」是為了變更聰明？還是為得要讓心情更愉快開朗？如果綜述性研究無法回答解惑早餐的疑慮，那麼將實證降一階，看看臨床研究怎麼說。

先從一項收納22位肥胖者的小型隨機交叉實驗來探討，研究設計限制受試者必須在相同總熱量和食物種類攝取下，再食用一頓豐富的早餐，發現吃早餐比起晚餐，更能穏定餐後血糖波動，改善幅度甚至高達至20%；除此之外，體內荷爾蒙也獲得調整，像是胰島素、C-peptide與GLP-1等，能產生較多控制血糖的激素[3]。

為何只是將攝取時間調整，而不變動熱量總攝取，只改變早餐或晚餐的飲食內容，卻有如此差異化的結果？動物實驗中發現，在限制熱量下，不同的進食時間，會影響到其實是在於「基因傳遞」。可惜此理論仍處於體外實驗階段，其中詳細的機轉論述，就不多談贅聊了！

再回歸到臨床實驗上，以糖尿病病患為例，食用一頓豐富的早餐（包括豐富的蛋白質、適量的醣類與脂肪），減少晚餐攝取，的確有助於控制長期血糖（HbA1c；醣化血色素）、增加胰島素敏感性，進而達到控制體重的效果[4]，隨機實驗也發現相對不吃早餐，來口美味的豐盛早點，可達到輕微控制血壓的成效[5]；除此之外，在觀察性研究中也發現，糖友若是省略早餐不吃，反會造成血壓上升、促進體內脂質生合成反應等不良影響[5]。

若是一般在芸芸眾生中打拚的健康成人，不吃早餐是否也會造成身材曲線的變化呢？這一篇刊登在美國臨床營養期刊的早餐文章，也許能為此摸索出些許的珠絲馬跡。實驗方法十分簡單，就是找三百多人，然後隨機分配為吃早餐與不吃早餐，經過16週後，再全部抓回來磅體重，結果發現吃早餐與否與體重變化沒有顯著差異，除非將平日會吃早餐的人硬逼他不吃早餐，才會稍稍的減少體重[6]。以白話文解釋，就是平日吃不吃早餐，跟會不會變瘦是二碼子事，別再把身上的贅肉怪罪到早餐身上，早餐表示自已無辜。

至於之前有位健身醫師達人，在自已的部落格寫出一段令人震憾的結語—「早餐『神聖不可侵犯的地位』，應該受到質疑」。雖然大家都是醫療產業相關人士，筆者也十分尊重醫師這份高尚職業，不過在說明如此果決的結論之前，需要先思考研究的sample數，包括僅34位受試者，原文研究也只是將餐點時間縮短，文章從頭到尾也沒寫出「早餐（breakfast）」二字[7]，雖然結果的確可些微減少體脂量，不過達人將結論自行腦補變成不吃早餐也太瞎。

那麼爸媽很擔心的小朋友專注力呢？父母親總是擔心孩子沒吃早餐，學習專注力會下降，進而功課愈來愈差，父母只能藍瘦香菇。有一項針對於青少年吃不吃早餐的研究，將受試者拿去掃腦部MRI，看看早餐對於腦部的生理變化。

實驗結果發現，有吃早餐的孩子們，其專注力測試得分較高，但是反應力並沒有顯著差異；而在腦部MRI發現，有吃早餐的孩子們的布羅德曼額葉運動第６區有顯著的反應，可增加計劃和運動的能力；但在布羅德曼額葉運動第45區，一個負責文書與拼字的腦部區域，吃不吃早餐皆未能有顯著的差異性影響[8]。

在此請容許筆者叉題，以台灣醫院為例，掃一次腦部MRI至少就要花費12000元，本研究受試者人數高達22人，所以進行這人體實驗的成本就至少要26萬4千元，說這篇研究「一句千金」也不為過。

目前對於早餐究竟吃不吃的爭議，目前尚未有明確定論。研究也多針對在肥胖、血糖控制的患者身上，而介入型研究的受試人數也不多。若您不是專業健身者，而只是一般早上肚子很餓的普羅大眾，或是有血糖控制，或是腦力工作等多方面的考量，吃頓豐盛的早餐，控制晚餐及每日總熱量的攝取，會是您更好的選擇。

註一：尼古拉·哥白尼—文藝復興時期波蘭數學家、天文學家，提倡日心說模型，提到太陽為宇宙的中心，臨終前發表了《天體運行論》，開啟了哥白尼革命，對於推動科學革命作出重要貢獻。（參考資料：維基百科http://bit.ly/2lDZH1t）

註二：吉姆瓊斯—是美國人民聖殿教的創始人、領袖。1978年11月18日，在蓋亞那瓊斯鎮以武力威逼900多名信徒一起集體自殺。（參考資料：維基百科http://bit.ly/2lXYtcY）

參考資料：

1.         Edefonti, V., et al., The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 2014: p. ajcn. 083683.

2.         Adolphus, K., et al., Methodological Challenges in Studies Examining the Effects of Breakfast on Cognitive Performance and Appetite in Children and Adolescents. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 2017. 8(1): p. 184S-196S.

3.         Jakubowicz, D., et al., High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial. Diabetologia, 2015. 58(5): p. 912-919.

4.         Jakubowicz, D., et al., High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013. 21(12): p. 2504-2512.

5.         Rabinovitz, H.R., et al., Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity, 2014. 22(5): p. E46-E54.

6.         Dhurandhar, E.J., et al., The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 2014. 100(2): p. 507-513.

7.         Moro, T., et al., Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 2016. 14(1): p. 290.

8.         Fulford, J., J.L. Varley-Campbell, and C.A. Williams, The effect of breakfast versus no breakfast on brain activity in adolescents when performing cognitive tasks, as assessed by fMRI. Nutritional neuroscience, 2016. 19(3): p. 110-115.

2016加拿大運動營養建議（摘要版）—「水份、維生素、礦物質與補充品」

還記得上週的2016加拿大運動營養建議內容嗎？

「2016加拿大運動營養建議之營養比例建議版」

故事還沒結束呢～接續上次無極Power～別忘了還有「水份、維生素、礦物質與補充品」

話不多說～先睹為快

重點highlight：運動飲食應需客製化，因為運動各有不同的類型與強度，想要養成好體力嗎？記得找營養師諮詢！

多喝水沒事，沒事多喝水—水

運動前：

2至4小時飲用5至10mL / 體重（kg），記得要保持尿尿是漂亮的淡黃色，千萬別忘了補點鈉，有助於水份保留在體內。

運動時：

大致而言，水量補充約是400至800mL / 體重（kg），而且喝冰飲（0.5°C）效果尤佳；不過因為每個人運動時的排汗量都不同（300ml~2400ml/小時），所以補充水份最好的方法，就是平日練習時就要算好水份攝取，以免造成脫水或水中毒的問題。

此外，運動超過2小時以上的運動員，鈉補充是十分重要的課題之一。

運動後：

運動後還是會持續流汗一段時間，所以還是要補充水量達平時的125％至150％。

微量營養素

鐵：（國民建議量女性為15mg）

女性運動員需增加攝取達70%，若是素食運動員、練跑者，鐵質每日建議攝取18mg以上。

維生素D：

若是經常待在室內、體脂肪含量高、多在清晨或夜晚訓練的人，因為日照減少，有可能造成維生素D缺乏哦！不過目前不建議特別額外補充維生素D，還是多曬太陽比較實在。

鈣：（台灣國民建議量為1000mg）

若是有長期限制熱量或是月經紊亂的運動員，建議每日攝取1500mg的鈣搭配1,500至2,000IU /天維生素D。

運動營養品成份與功效（摘要）

資料來源:

http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext