2017年5月22日 星期一

營養實證的五十道陰影—「攝食產熱效應」,原來吃對方法真能讓人瘦更快!


「老天一定故意跟人作對,否則,為什麼我們喜歡一直吃,老天爺就懲罰我們變胖。我也覺得很奇怪,為什麼不能一直吃卻又可以瘦瘦的!」
文字截錄自:侯文詠「天作不合」



雖然台灣近年來景氣不佳,減肥市場卻像永不日落的帝國,依附人們的食色本性繼續發光發熱。然而,營養是永不終止的聖戰,為了民眾最高健康原則而高舉仗旗,愈敗愈戰,不屈不撓。其中,減重界的軼聞密技—「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)」,傳說習得真傳後可讓瘦身功力大增,更能一刀二斷與肥胖的鎖鏈魂結!

什麼是「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis」?課本上的內容,約莫就是指「吃飯後的用來消化吸收、貯藏及代謝後,體內增加消耗的能量值稱之」。平均來說,攝取普通的平常餐點,像是一個市售便當,產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%


百分之十」,一個微不足道的數字,似乎在我們的生活中輕如鴻毛。俗話說,「滴水成河、粒米成籮」,小小的熱量變化,也能對長期的體重及體組成有顯著影響。舉例來說,一天增加/減少10-20大卡,也可以擁有每年0.5-1公斤的體重改變哦!既然有這種積沙成塔的威力,就讓我們在窮幽極微的境界中,探討如何在瘦身的固方舊圓裡,展開何種新氣象。

攝食產熱效應密技1.「高蛋白飲食」
研究指出,無論是採用高醣或是高脂飲食,對於攝食產熱效應的影響上,「沒有差異」,而是「高蛋白飲食」奪標勝出。以單一營養素的學理來說,蛋白質類約佔熱量30%,碳水化合物則為68%,脂肪更只消耗4%,所以在沒有特殊疾病(如慢性腎臟病)的狀況之下,提高蛋白質的飲食佔比,的確對於減重有不錯的輔助效果!

攝食產熱效應密技2. 「中鏈三酸甘油酯 VS. 一般長鏈脂肪酸」
若是高醣或高脂飲食的產熱效應上沒有差異,選擇不同的油脂類型,是否就能看見不一樣的曙光?有的,還記得前市售一支獲得健康食品認證的油品「綺麗健康油」嗎?其中的保健成份就是「中鏈三酸甘油酯」一種不需經由膽汁就可消化吸收的油脂種類。

網傳食用「中鏈三酸甘油酯」可以輔助瘦身減脂,不過人體試驗的答案可就讓人失望了,小型的人體實驗結果發現,食用一般的長鏈脂肪酸(像是一般炒菜用油),與中鏈三酸甘油酯相比,「長鏈脂肪酸」的生熱耗能較多。所以囉!別再花錢在什麼特殊油脂減肥法,生活型態調整才是上上之道。

攝食產熱效應密技3.「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸>飽和脂肪酸」
既然說到炒菜用油,市售的油品琳瑯滿目,從「飽和脂肪酸」多的豬油、牛油,到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。選擇不同的油品,是否也能為消耗熱量加加油?實驗發現,增加熱量消耗脂肪種類排名為「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸」,最後才是「飽和脂肪酸」。所以,想平常煮飯時來個心機小減重嗎?選擇「多元不飽和脂肪酸」含量較多的油品(如苦茶油、花生油等),就是增加耗能的好選擇!

攝食產熱效應密技4.「多纖多瘦身」
民國100年時,台灣衛生福利部大幅度修改國民飲食指南,最著名的便是將舊有的「五穀根莖類」大筆一揮成了「『全』穀根莖類」,除了增加纖維攝取外,更重要的是可以「增加能量消耗」。研究發現,在相同的食物份量下,只要將白麵包改成「多穀麵包」,就能大大提升體內的耗能產熱效應。所以,為了身材,你今天吃全穀類了嗎?

攝食產熱效應密技5.「少量多餐 VS. 規律正餐」
減重著名方法之一「少量多餐」,號稱可以幫助維持體重。就以產熱效應而言,結果將會巔覆你我的傳統思維。實驗發現,在相同的熱量攝取下,比起4-6次的少量多餐,2-3頓的正餐攝取更能夠產熱耗能。不過,減重者選擇只吃正餐也要注意,因為實驗的前題是「總熱量限制」,若是每頓正餐都大吃大喝,仍然會跟贅肉命運再相逢。

攝食產熱效應密技7.「細嚼慢嚥 VS. 狼吞虎嚥」
只要細嚼慢嚥,不但可以養生促消化,更有助於減重!研究發現,即使食用相同餐點,只要吃飯時細嚼慢嚥,自然而然地就能消耗更多能量。現代人工作壓力大,吃飯常是如同風卷殘雲、狼吞虎嚥,除了容易造成消化不良,影響工作效率外,對於體重負擔更是雪上加霜。

最後還是要強調,身體擁有的攝食產熱效應再高,仍是原先吃進肚裡的熱量所延伸,千萬別在暴飲暴食時自我安慰,終究體內的產能再高,加加減減後終究有七成以上的熱量伴隨著贅肉黏著你


引用文獻:
Quatela, Angelica, et al. "The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions." Nutrients 8.11 (2016): 670.



2017年5月10日 星期三

黑麥汁真是發奶聖品?還是我們一直搞錯產品!

「我同事的老婆生小孩了!你是營養師,覺得送黑麥汁好不好?」許久不見的朋友打電話來,打算來個免費的營養諮詢。

「黑麥汁?為什麼要送黑麥汁?」我好奇的問道。

「疑?你不知道媽媽喝黑麥汁很好嗎?現在這可是網路瘋傳的發奶聖品呀!」她爽朗的笑著,彷彿『黑麥汁=發奶』早已成為常識,而愚笨如我還儍儍地當成新光閃閃的知識。



「黑麥汁」是什麼?,一種麥芽在未製成酒品前,先粹取再加工的市售飲品。特色在於保留了麥芽與類啤酒的香氣與氣泡感,而無飲用酒精後隨之而來的快感與負擔。



根據廠商宣傳內容指出,黑麥汁又稱「無酒精黑啤酒」,強調含有豐富的蛋白質、維生素與礦物質。不過,如果有接受過媒體採訪的都知道,「富含」是一種形容詞,和實際含量是二碼子事。因此,為了追求營養專業實事求是的精神,筆者參考了廠商的營養標示內容:


我們再將黑麥汁與一般市售豆漿相比:

可以發現廠商強調的「豐富蛋白質」,其實含量非常的,引以自傲的礦物質鈣、鐵,與豆漿對照後,也只能黯然垂敗。然而,價格卻所費不貲,330毫升至少就要30元,其中的優劣成敗,只能說端看消費者的口感與荷包了!

不過,傳說「黑麥汁」具有讓哺乳媽媽奶水噴發的神奇成份,若真有效果,無論錢多錢少,只要真能發奶就好。古諺有云:「母乳乃氣血凝聚而成」,點點滴滴都是母親身體的愛的結晶,究竟黑麥汁是否能夠母乳產量更勝以往?或抑只是個美麗的錯誤?事不宜遲,就讓我們繼續看下去。


在國外對於黑麥汁的研究,多著重在「無酒精啤酒」,而無論是發酵後的啤酒或是尚未發酵的麥汁,主要皆為這二種成份:「麥芽、啤酒花」。而在科學研究中,這其中一種成份就是傳說中的發奶軼品?真正能增加發奶量的,並非是酒精(酒精反而會抑制產乳量),而是啤酒原料裡麥芽中的多醣類可增加泌乳素(prolactin的釋放[1] [2],而另一成份「啤酒花」則不見其效果,可惜的是,研究仍在體外及動物實驗階段,是否真能應用在人體身上,還需多加證實。

套句五洲製藥的廣告詞:「先講求不傷身體,再講求效果」,筆書尋遍人體文獻卻少有黑麥汁相關的發奶研究,原因可能在於「母乳中殘留的酒精濃度」。


因為在一些個案案例中發現,即使是飲用了無酒精啤酒,血液中酒精濃度依然飆升[3]。雖說本研究的結果仍是寫下:「哺乳母親飲用無酒精啤酒的對嬰兒可能無害」,但是因有臨床個案報告,讓相關實驗從此躊躇頓步。

難不成像黑麥汁這種無酒精啤酒,真的對於母奶的影響是這麼的微不足道嗎?倒也沒那麼悽慘,在一項60位哺乳媽媽的研究發現,每日飲用660毫升的無酒精啤酒,有助減少母親體內的氧化壓力傷害及減少自由基產生[4]。可惜的是,研究並未討論是否能夠增加母乳產量,因此是否真能讓母乳大噴發?還需要更多的人體實驗去證明了!



「哇!怎麼會這樣?那我還要買黑麥汁當伴手禮嗎?」朋友在電話裡問道。

「嗯要不要買看你啦!不過真要我建議的話,可能買一些尿布或哺乳貼身小物會更實在!真的想吃點可以安全發奶的食物,像是葫蘆巴、奶薊等,會是更好的選擇。」

「好吧!那我先去買個尿布來充充場面好了!」她嘆了口氣說道。


「對了,忘記跟你說,文獻也有建議黑麥汁的飲用方法:『雖然攝取無酒精啤酒應該不會對喝母奶的寶寶造成傷害,但是飲用黑麥汁的同時最好與餵母乳間隔一段時間,確保嬰兒不會喝到含有酒精的母奶[1] [3]。』」




參考資料:
1.     Sawagado, L. and L. Houdebine. Identification of the lactogenic compound present in beer. in Annales de biologie clinique. 1987.
2.     Koletzko, B., Beer and breastfeeding, in Short and long term effects of breast feeding on child health. 2002, Springer. p. 23-28.
3.     Schneider, C., et al., Ethanol concentration in breastmilk after the consumption of non-alcoholic beer. Breastfeeding Medicine, 2013. 8(3): p. 291-293.
4.     Codoñer-Franch, P., et al., Diet supplementation during early lactation with non-alcoholic beer increases the antioxidant properties of breastmilk and decreases the oxidative damage in breastfeeding mothers. Breastfeeding Medicine, 2013. 8(2): p. 164-169.