Simple nutri-health 營養一二三健康好簡單: 7月 2017

2017年7月30日星期日

世大運看過來～原來跆拳國手賽前要吃這個，冠軍獎盃歷程竟是如此艱辛

若說棒球是台灣國球，那麼稱「跆拳道」為台灣「國拳」也不為過。在歷年奧運中，跆拳道共計為台灣搶下17道獎牌；若是國人可以一窺跆拳道選手運動營養的需求，除了為他們獻上掌聲外，更要為他們在飲食的堅持奉上無限敬意。

9分鐘定生死的跆拳道—一場短暫的比賽時間，卻是關鍵是否能贏得勝利女神的也因為跆拳道是以體重多寡賽制分級為關鍵，所以如何減少體內不必要的重量，就是遇見勝利女神的敲門磚。

奧運比賽不以身高，而是依體重為區分，區分方式如下：

量級區分	男子公斤	女子公斤
第一級	58kg以下	49kg以下
第二級	58-68kg	49-57kg
第三級	68-80kg	57-67kg
第四級	80kg以上	67kg以上

賽前三大營養素比例：

醣類

每日碳水化合物攝入量是總卡路里的55-60％，這意味著約10克/千克體重/天。在平日比賽時建議採用低升醣指數（low GI）的食物，因為其中含有、纖維及其他豐富的維生素與礦物質，但「不適用於比賽前夕」。

食材建議：

全穀根莖類、雜糧麵包、豆類（非黃豆及其製品）。

蛋白質

蛋白質是組織、身體及肌肉合成的重要來源，跆拳道選手攝取上也要特別注意。其飲食百分比可高達1.8-2.5g / kg體重/天，以應付身體因活動、傷害所需的份量。不過要注意的是，蛋白質食物不是吃愈多愈好，飲食中攝取過高比例的蛋白質，當消化變成胺基酸時，在體內過量的胺基酸會引起血液中的高蛋白血症，造成身體的負面影響；這將會容易引發肝臟脫水，造成氨血症和血中尿素氮的增加，進而增加肝和腎的壓力，引發脫水等。

脂肪

約是佔每日總熱量需求的20-25％，較精細的換算方式，就是每天1.5g / 每公斤體重，過高的脂肪比例，容易造成熱量攝取過多，難以達到理想體重目標；而過低的脂肪攝取，則會減少體內荷爾蒙的分泌，不可不慎。

賽前飲食

與其他運動相比，跆拳道賽前的飲食方式，只能用句「人所不能者，真正大丈夫」。為了符合相標體重，賽前2~3天開始，必需採用原本醫學檢查、腸胃手術時所需要採用的特殊飲食方式—「低渣飲食」，原因是要將不必要的腸道癈物（就是大便）減到最少，也能秤出較輕的體重，為贏得獎牌多得一分希望。

低渣飲食原則

選手在競賽分級秤重前為讓體重變輕，通常會利用輕微脫水來減輕體重；所以在秤重完之後，就要特別注意能量及「鈉」補充，以免比賽時因為體內電解質不足，造成肌肉無力或身體無力等問題產生；此外比賽除了當天選擇必須選擇好消化的食物，最好可以在2~3小時內就可以在胃中完成消化，避免消化系統和肌肉系統之間的“血液競爭”；還要避免不必要的不適感覺，像是飢餓、腸胃氣脹、消化不良；重點是要選擇低脂肪飲食，準備讓勝利女神的張開雙臂，與選手盡情擁抱。

最後，祝福每位台灣跆拳道的優秀選手們，能夠奪得獎牌，光榮逗鄧來～

參考資料

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-taekwondo/

http://developingchampions.com.au/images/cms/content/Nutrition%20for%20Taekwondo.pdf

世大運來襲～歡呼聲配酒喝，小心皮膚初老就是你

迎接8月19日的台灣世大運來臨，你準備好了沒？是否己經預約好激烈戰事的高潮迭起？無論是大確幸的人們可以買到夢寐以求的現場觀眾席，還是一日忙碌後守在家中電視前的撥雲見月看天明，都只為了能用自身雙眼瞧見台灣運動黎明前的一絲曙光。

所以，白天排隊等比賽入場是小事，晚上仍要盯著電視看重播，為了助興，親朋好友一伙地更少不了喝酒助興，配上自我奉獻式的搖旗吶喊，隨著競賽的潮起潮落，維期12天的日夜奮戰，讓下班下課才是真正感受我思故我在的靈魂目標。

而在12天過後，搭配上酒精飲料的聖靈澆灌及宗教崇拜式的追賽後，是否在夜人深靜或大夢初醒之後，燃起家中明亮的燈光時，重新審視自己在世大運中的混沌假期？尤其是有飲酒的朋友們，端詳後發現自己肌膚好像變得乾燥一些、缺乏彈性、甚至好像有顥得初老症狀來臨？相信我，這不是你的錯覺，這是真的，而且是讓你狂歡暢飲的「酒精」在作怪。

傳說中，酒精和膀胱的恩怨情仇

酒精在古時是多少能人志士用來抒發心情或是醉斷腸的好用物，而易地而處在21世紀的現代，更有許多對人體有重要的生理影響。首先，酒精其實是一種利尿劑，可以抑制腎臟一種重要的保水賀爾蒙—「抗利尿激素」分泌，顧名思義，負負得正，「抑制抗利尿」＝「讓人利尿」。

所以，若是在看比賽時狂灌啤酒，相信你會因為利尿作用狂跑廁所，最後錯過許多一期一會的絶佳鏡頭；除此之外，隔日醒來，除了宿醉頭痛做怪，還會發現變得皮膚乾燥粗糙，長期賣力保養的水咩咩肌感頓時功虧一簣；所以看賽時除了大口暢飲美味酒飲外，記得也需適量補充水份，才不會過完世大運後帥哥們當不成歐巴，倒成了初老乾巴巴。

無酒令人喪、有酒讓人胖

接著，酒再好喝，其中的熱量與油脂相當，每一公克的酒精就有7大卡的熱量，加上酒精的人體代謝途徑也與脂肪類似，所以在人體囤積的部位也與脂肪相當。若是省略前面一堆令人生厭的叨叨絮絮，結論也就是說，當豪飲狂喝了了半個月酒飲，代謝成脂肪的酒精，也就這麼黏附在初老該瘀積的部位，像是看不見的小心肝，看得見的肚上贅肉四海聯歡一家親，團結且到處溢散，無限地吞噬著能曾經的人魚馬甲，徒留的只剩不提當年勇的初老肥腫。

酒精，皮膚初老生斑的元兇

享受豔陽夏日的精采賽事，灌上一口充滿著清涼微刺的氣泡啤酒似乎是個很不錯的選擇，感受氣泡在舌尖上跳耀，就像炎炎夏日的夜裡看見花車女郎一樣的心曠神怡、安神襲人。

不過，千萬別把自己的好心情建築在精緻皮膚的無聲痛苦上，研究指出，有飲酒的人，再加上日曬，會比沒有喝酒的人，更容易長斑和曬傷的問題。不過，目前造成種如是機轉的確切原因尚未找到，目前人體機轉仍不清楚，有臆測可能的原因，是酒精攝入後，造成的人體更多的氧化代謝壓力，進而影響皮膚的修復能力。造成有飲酒的人曬起太陽，更容易曬傷及長斑。

雖説「看賽得意須盡歡，莫使金樽空對月」，又說「醉裏且貪歡笑，要愁那得功夫」，可惜古人話沒說完，雖然喝酒當下的確高興爽快，不過醉後的代價還是不容小覷，像是皮膚變乾變胖變老變醜加曬斑等！所以囉，準備守在賽事前的您，除了準備享受比賽所帶來腎上腺激素分泌帶來的快感外，還是保留一點腦力理智思考，切記「放下酒瓶，立地健康」哦！

參考資料：

http://simplenutrihealth.blogspot.tw/2017/07/blog-post_23.html

用歡呼支持世大運吧！還在怕喊破喉嚨嗎？四絶招讓你聲音清亮如天籟

今年就等這一味，8/19~8/30世大運來襲！你，準備好了嗎？

守在電腦、電視前的世大運粉絲們！手邊是否已經準備好各種搖旗打氣的各種工具呢？無論是口哨、手掌拍、螢光棒、氣鳴笛、加油棒、彩帶等，都不得不必備的看賽小物。除此之外，一定要配上聲嘶力竭的歡呼大叫，才是對心愛隊伍的極致表現。

然而，在一陣高潮激情過後，總會帶來些許的副作用，最為人所知的就是—「喉嚨沙啞、喉嚨發炎」了。不過，別擔心，營養專業此時就出馬來解救大家了！究竟有什麼救急小物，可以迅速的幫助緩解喉嚨不適，讓正在翹課翹班的我們在狂歡後，不讓變聲的音嗓漏了餡兒，徒留被師長上司臭罵變成黑名單。

世大運破除喉嚨痛四大絶：

一、冰飲：

不是室溫或涼飲哦！是冰到旁邊會冒水珠的冰飲哦！

首先，在剛賣命地搖旗吶喊嘶吼完，是否會覺得喉嚨變得乾乾癢癢覺得痛？想想喝口冰涼的飲料壓壓心，此時，又耳邊卻又傳頌起家中長輩的諄諄教悔：「身體不好，不要喝冰的！」。只好忍慟放下準備哚頤的冰品，含怨的跟它說再見嗎？其實，在喉嚨痛的當下，是一種急性的發炎反應，而急性發炎反應的特徵，就是「紅、腫、熱、痛」，而在急性發炎時，冰敷就是一種很直接的物理消炎麻痺方式。

所以，在吼叫完覺得喉頭灼燒覺得難受嗎？吃喝點冰品吧！無論是冰淇淋還冰棒，都有助於當下疼痛緩解哦！

二、蜂蜜加檸檬：

緩解喉嚨痛一定需要仙丹妙藥嗎？原來答案遠在天邊近在眼前，竟是走進便利商店或是手搖店常有販售的蜂蜜檸檬！根據世界衛生組織（WHO）指出，蜂蜜可緩解一些咳嗽或其他的呼吸道症狀；尤其若是因喉嚨痛導致吞嚥困難，正好可以補充一些身體所流失的熱量（會不會有人覺得正好可以減肥？），讓無力又疲憊的身軀獲得舒緩。

不過，蜂蜜再好，還是屬於精緻糖類的一種，現在有血糖困擾的人們還是需要注意整體糖份的攝取，根據國民健康署對於精緻糖的每日限量只有熱量的10%。舉例來說，一位每日需要1800大卡一般成年人，每日只需要120大卡的精緻糖份，以每100C.C.約含有10C.C.的蜂蜜來說，整天下來一罐保特瓶（600C.C.）就已經補好補滿一天所需要的精緻糖份。所以，在選用這個甜滋滋好幸福的快樂選項前，還是先沉澱思量自已的體重血脂，別讓一時的舒暢造成體重的負擔。

三、溫鹽水：

不想用漱口水漱口嗎？試試溫鹽水吧！來杯240毫升的溫水再加上¼至1/2茶匙的鹽，可以緩解喉頭不適感。不僅如此，其實溫鹽水對於喉嚨不適的緩解效果並不亞於用漱口水的功效哦！只是若不習慣嘴巴甘鹹的人，可能就要麻煩為了喉嚨舒爽而犧牲奉獻了個人微渺的味蕾感受啦！

四、中草藥：

雖說西藥號稱「緊又有效」，不過反觀傳統中草藥也有不容小覷的人體實驗結果，像是一些中藥口含錠、複方的蒲公英湯等，都被證實對於緩解喉嚨不適有一定臨床效果；可惜的是，目前人體研究仍需要更多的深入探究，一了其真知灼見。

最後，治療瘋狂嘶吼後的喉嚨痛之根本之道，其實還是要回歸到老子哲學的本心—「淡定、淡定再淡定」。若是人已在市大運的會場上不得不的激動，記得repeat上面四種小秘方，讓你的美音能夠快速重回天籟！

2017年7月24日星期一

台灣世大運加油—舉重GOGOGO~

舉重是一項歷史悠久的運動，早在6000年前，舉重便是一種健身的方式，甚至在古埃及的壁畫上，還發現了法老王的小孩以沙袋和其它重物來健身，以舉起的重量作為衡量強弱的依據，以此選拔最強的人。

除此之外，中國和古羅馬人都有類似的紀錄。像是希臘人曾用舉石頭來鍛練和測驗人的體力，羅馬人在棍的兩頭紮以石塊來鍛練體力和訓練士兵；而古中國的舉重活動，早在兩千多年前的楚漢時代就有記載（舉大刀、石擔、石鎖等）。從晉代至清代，舉重均列為武考項目。

而把歷史的洪流緊緊前推，泳近到近代的台灣，舉重的競賽項目也是培養出不少的台灣的之光，包括奧運銀轉金的陳葦菱，還有負傷仍勇奪奧運金牌的許淑淨，都是不可多得的舉重強將。想想在台上的光鮮亮麗，又有多人在他們用生命彩繪未知成功時，多聚精會神給予他們鼓勵的關注？

舉重除了平時的努力外，營養也是十分重要的一環。多數民眾說起像是多吃肉、少吃醣等，各家派別皆眾說紛紜，然而，無論怎麼討論，這種爆發型的重點都必須放在以下三項：

1. 肝醣能夠快速釋放。

2. 釋放的肝醣能夠快速回復。

3. 將肝醣能夠回復的管道最大化（肌肉變大）。

所以，無論是坊間流傳各種飲食方式，若是無法達到上述三種原則，那麼一切out！簡而言之，就是「肌肉愈大愈好，肝醣回復的速度才能愈快」。而所有健身或爆發型的飲食目的—「高熱量、高密度飲食」，才能提供肌肉所需要的養份。

蛋白質：

像是三大營養素的比例上，被人最注重的，莫過於就是蛋白質了！在民間常流傳想練肌肉，就是多吃肉了！其實這是錯誤的觀念，若是沒有在營養足夠的大架構下，只靠進食蛋白質食物，求得好成績無異是緣木求魚。一般而言，阻力型的運動選手（舉重），蛋白質的攝取約是1.4~1.7公克/公斤體重（一般成年人為0.8~1.0公克/公斤體重）

醣類：

醣類，常被一些運動選手們所詬病的營養素，以為多吃醣類會造成身材變形，其實是錯誤的，因為醣類也是肌肉修復的其中重要一環，所以仍需攝取足夠醣份，才能維持良好的健康狀態。阻力型運動員（舉重）的醣類需求，約是4~7公克/公斤體重，雖不及中重度耐力型運動員的8-10公克/公斤體重，但仍比一般成年人為3-5公克/公斤體重來得多。

可惜的是，在多數阻力型運動員中，醣份攝取往往比建議量來得少很多，實在有很大的運動營養專業介入空間。

脂肪：

至於脂肪的部份，也是許多運動員的飲食迷思之處，因為在含有蛋白質的食材上，再加上更美味的烹調方式，往往造成脂肪攝取過多，反而讓身體承受不必要的負擔；因此，雖然對於脂肪沒有特別的建議，仍有二項提醒，一是油脂來源不直攝取過多飽合脂肪，以免長期下來反而造成心血管的負向影響，二是不建議過低的油脂攝取（小於總熱量<15%），以利體內荷爾蒙分泌，不然會讓男性睪固酮分泌量驟降，更可能會影響男性正常性功能。

籃球，除了吃，更要喝OO，讓勝利女神跟台灣招手

世大運在即，台灣精英籃球員精銳盡出，盡全力為地主隊的我們藉此揚名立萬。無論是台上台下，無不是期盼將金牌囊括入袋。

籃球是一種混合爆發力與肌耐力的運動，在一局四十八分鐘的激戰中，必須重複短暫的快速衝刺，同時利用有氧和無氧能量系統，來達到競賽的完美演出。因此，除了平日的積極訓練，提供給籃球員專業的營養補充更是必要的一環。

籃球運動員怎麼吃？千萬別忘了遠渡重洋之里約奧運泡麵事件。本次營養師出手，將運動營養補好補滿。籃球員相較於一般成年人的飲食原則，需要更多的醣份、足量的蛋白質與適度的脂肪；補充的目的也以避免在激烈賽程中發生體肝醣耗盡，並且延緩疲勞的發生。所以，本篇將戰力拉好拉滿，從賽前的飲食營養素分配、到關鍵時期醣與水份的補充，以及賽後如何儘速的緩解疲勞，迎向下一場聖戰。台灣的籃球健兒們，你們準備好了嗎？

籃球員營養補充懶人包：

蛋白質：

以行政院衛生福利部公告的蛋白質食物種類，包含魚貝海鮮類、家禽肉類、蛋類及黃豆製品類。而一般健康的成年人蛋白質建議量為每公斤體重達0.8~1.0公克，而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍，約是1.4~1.7公克/公斤，上限為1.8公克/公斤，否則容易影響身體合成代謝功能。

然而，蛋白質的食材，可不是樣樣都好，訣竅在於「低脂肉類」，像是去皮雞肉、低脂魚肉、海鮮、黃豆製品類等；絶非是充滿肥油的牛肉，或是夜市濃郁撲鼻的炸雞排。因為精英籃球員需要較低的體脂肪組成約10%以下，可讓運動員不在體能發揮上反處劣勢。

醣類（碳水化合物）：

雖然近年來醣類一直被列為萬惡之首，它仍然是身體不可或缺的能量來源，而籃球員除了爆發力的展現，更多的是肌耐力的比拼，若是體內儲醣量不足，就容易有「break up」或是疲倦的狀況發生。

含醣份較多的食材有那些，一般常見的全穀根莖澱粉類、水果類即是，不過為能因應生理的快速吸收和利用，因此，在醣類的攝取上，攝取份量可達5~10公克/每公斤，甚至在賽前衝刺練習時可達10~12公克/每公斤（輕度運動為3~5公克/體重公斤），高達平日一倍以上的攝取，才能有效補足運動時快速燃燒的醣類。不過，需要特別提醒的是，賽前練習挑選補充碳水化合物的食材，仍需以穀類為主，千萬別拿著飲料狂灌而忽略正餐哦！

脂肪：

雖然籃球運動量大，但在油脂仍是不可輕忽，千萬別仗勢著自已的好體力，高油炸物便肆無忌憚亂吃。在油脂的攝取上，為維護健康的免疫及心臟功能，可食用含較多單元不飽和脂肪的油品（橄欖油、酪梨、花生油等），及ω-3脂肪酸，像是深海魚類及增加堅果類的攝取，像是花生、腰果、杏仁果等，都有助於籃球員的健康更上層樓。

競賽期間的即時補充：

當下一刻就要為國爭光時，對於體能最重要的補充，不再是餐桌上碗筷堆疊而成的三大營養素，而是「水份與醣類」。

競賽時千萬別儍儍的狂灌白開水，必須搭配適當的醣份攝取，市售的運動飲料便是好選擇，其中已添加適量的電解質。常見的運動飲食通常擁有6~8%的含醣量，並且在1小時內補充500~1000ml甚至以上的液體攝取。至於究竟需要補充多少的水份，主要關鍵字是「流汗量」。適當的水份補充技巧，不應是在比賽當下才臨陣磨槍，需在平日就需進行估算。最簡單也最個別化的方法，是看「尿液顏色」，需確保競賽或中強度的練習後，尿出來的顏色仍是清澈金黃，而非偏棕暗黃，才是補水的最佳狀態。

除此之外，雖然中醫常說養生忌冰冷，但這條件顯然不適用在正在競賽中的運動員身上，「飲用冰水」有助降低體內的核心溫度，進而減少因體溫過高導致的疲勞感問題。

恢復期營養：

到了一定年紀的漫畫迷們，一定對於知名漫畫—「灌籃高手」記憶猶新，在湘北拚盡全力打勝山王後，主角一群們躺在休息室裡呼呼大睡。若是倒帶重回場景，應該先把這群人拖來進食，才能放他們好好的睡場回籠覺。因為恢復期營養十分重要。運動後的1-3小時，應攝取1-1.2 g碳水化合物/公斤/小時，和20-25克蛋白質，以利體內肝醣重新填充及修補受損肌肉組織，說不定灌籃高手的結局將會大改寫？

最後，籃球員的運動營養補充不應在賽前才在臨時惡補，更需要個別化的飲食指導，才能讓上場前後的每一分必勝時刻，盡善盡美的絶色演出，為台灣爭光。

2017年7月23日星期日

夏季海灘趴玩最high？女生們，吃愈多●●，包你變黑又長斑！

炎炎夏日來到，省不了去海灘跑趴，除了穿上比基尼，大秀苦練已久的好身材，更多的是帥哥猛男看不完！尤其夜晚將至，路邊無止盡的美食佳餚，無論是BBQ、比薩、各式海產、滷味，還有香蕉煎餅，填滿都市人空虛的味蕾。尤其是各種音樂趴、海灘趴、露天趴，完全都是放鬆玩樂的享受天堂。

不過，愛美的女性們要注意了！等到假期結束後，回家照鏡子時，是否發現，細細一看，皮膚似乎多長了一些斑，而且擦了許多美白產品，依然「白不回來」！有的人可能以為，是不是防曬乳用的不夠多？還是遮陽工夫不夠徹底？其實，惡魔藏在細節中，罪魁竟是玩樂的助興劑—「酒精」。

研究指出，有飲酒的人，再加上日曬，會比沒有喝酒的人，更容易長斑和曬傷的問題。不過，為何酒精會造成這樣的問題，目前人體機轉仍不清楚，有臆測可能的原因，是酒精攝入後，造成的人體更多的氧化代謝壓力，進而影響皮膚的修復能力。

有沒有事後補救的辦法？有的，吃點富含抗氧化的好食物吧！像是胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、地瓜、深綠色蔬菜等，都有助於曬後的皮膚修復。不過請記得，預防勝於治療，減少酒精攝取，才是美白王道。

所以，各位怕黑的水水們，下次跑豔陽海灘趴時，儘量少喝點酒，除了減少宿醉的不適外，還可以避免醜醜的斑點形成，更能省下雷射除斑，和塗塗抺抺的時間與費用哦！

資料來源：

Darvin, M. E., et al. "Alcohol consumption decreases the protection efficiency of the antioxidant network and increases the risk of sunburn in human skin."Skin pharmacology and physiology 26.1 (2013): 45-51.

Saladi RN, Nektalova T, Fox JL: Induction of skin carcinogenicity by alcohol and ultraviolet light. Clin Exp Dermatol 2010;35:7–11.

Mukamal KJ: Alcohol consumption and selfreported sunburn: a cross-sectional, population-based survey. J Am Acad Dermatol 2006;55:584–589.