教練生病了怎麼辦？勿急勿怕勿驚慌！世大運足球營養補充應急篇

立秋已過，台灣足球隊仍處在多事之秋。

無論是原隊長陳昭安因韌帶負傷、甚至總教練黑田和生也因病缺席，讓中華隊征戰世大運獎牌恐將面臨一場苦戰。

足球，一種肌力與肌耐力並行的運動項目，在生理條件要求上，必須增強身體肌肉，並儘可能的降低體脂量，減少身體負擔，還要拖延疲憊感的發生。究竟是那些營養及補充品可以幫足球選手們能夠背水一戰？

應急版營養補充品大放送—

一、含有硝酸鹽的甜菜根汁：

甜菜根，一種富含硝酸鹽的蔬菜類，可以作為食用配菜或打成果汁，都是十分美味的食材。國外研究發現飲用含有800mg硝酸鹽140ml六天，比起飲用不含硝酸鹽的甜菜根汁，更有助於提升增加足球員的運動表現哦[1]！（其實這研究真正的目的，是證明補充硝酸鹽可增加足球員的表現成績。）

為何硝酸鹽有助於增加運動員的表現呢？目前仍未有明確證明其人體機轉，只有研究發現心衰竭患者服用硝酸鹽後，運動時可加強心輸出量，讓運動成績變得更好；不過，可以確定的是，給各位足球貴公子公主們奉茶，奉上一杯富含硝酸鹽甜菜根汁吧！

二、肌酸：

肌酸，原本是常用在爆發型運動員（如舉重、短跑等），怎麼用在不斷奔跑的足球員也有效呢？原因出在於—「運動型態」。足球講求的不止是耐力，還包括衝刺、跳躍、踢球、射門等無氧型動作，其中的爆發性強弱，甚至會影響比賽最終結果。研究發現，足球員攝取14天肌酸的補充物（0.03 g/體重/天），相較於安慰劑，更可增強足球員運動表現[2]。

三、綜合維他命—β-胡蘿蔔素，維生素C、E、D與維生素B群：

身為精壯的足球員，長期又大量的運動量常會造成身體負擔，而在賽前的事關勝負榮辱這一刻，補充β-胡蘿蔔素、維生素C及E，都是攔截自由基的抗氧化好幫手。若是β-胡蘿蔔素、維生素C及E缺乏，會造成身體必須承受更大的氧化壓力，造成肌肉更容易疲勞。

維生素D，維持體內礦物質平衡，還能增加膳食鈣和磷的吸收，若是體內維生素D含量不足，容易造成肌肉骨骼系統的損傷；而維生素B群（B1，B2，菸酸，B6，B12，生物素，葉酸和泛酸等），負責體內各種代謝反應、運輸鐵和血細胞生產等工作[3]。

四、巨量營養素—蛋白質：

蛋白質攝取，適量就好，絶非是吃愈多長愈壯。

雖然足球員需要強調身上的肌肉量，但文獻仍不建議攝取超過1.7g / kg（體重）/天，因為這樣不但不會建立或修復肌肉，反而會造成身體負擔[4]。

五、水份及醣類：

帶上滿滿的運動飲料吧！一罐市售的不起眼的運動飲料，不只單含有身體活動必須的碳水化合物，還有維持生理平衝的電解質；而究竟怎麼知道水份補給是否足夠呢？記得保持尿液是「澄澈的淡黃色」，就是簡單又重要的身體保水指標哦！

延伸閱讀：

2016加拿大運動營養建議（摘要版）—「水份、維生素、礦物質與補充品」

2016加拿大運動營養建議—營養比例建議版

參考資料：

1.             Nyakayiru, J., et al., Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients, 2017. 9(3).

2.             Yanez-Silva, A., et al., Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 5.

3.             Eskici, G., The Importance of Vitaminsfor Soccer Players. Int J Vitam Nutr Res, 2016: p. 1-21.

4.             Maughan, R.J. and S.M. Shirreffs, Nutrition for soccer players. Current sports medicine reports, 2007. 6(5): p. 279-280.