2016加拿大運動營養建議—營養比例建議版

就在日子混混噩噩中，不知不覺2016年已經和我們wave say goodbye，回顧去年，加拿大也默默的推出2016年運動營養建議…..

話不多說～先睹為快

詳解A.運動時怎麼減重比較好？

減一個月內減少0.02%到5.8%（平均一週約減少小於1.2%），不會影響運動表現。

慢慢減重(-0.7%)比起快速減重(1.4%)較不會影響體內賀爾蒙的平衡。

詳解B.想要增重怎麼辦？

增加熱量同時，更要提升蛋白質攝取比例（2.3克/公斤），比較能夠維持體內肌肉量哦！

詳解C.運動完要怎麼吃？是要單補糖份比較好？還是糖份＋蛋白質？

無論補充糖份（1.2g / kg BW），還是糖份（0.8g / kg BW）＋蛋白質（0.4g / kg BW），對於肌肉肝醣回覆都沒有顯著差異。(下次在健身房裡只單喝蛋白粉，而不敢配糖份怕胖的，下次可以用力打臉搭訕這些猛哥猛姐了！)

糖份＋蛋白質這個組合，有助於體內蛋白質代謝平衡；可惜的是，無助於減少肌肉痠痛、也無法增加後續的運動表現哦！

詳解D運動時要補充葡萄糖好，還是吃葡萄糖+果糖比較好？

光喝水不夠，補糖比較好。至於葡萄糖V.S.葡萄糖+果糖的組合，何者才能強者稱霸？重點是補糖，種類的結果沒有差異。

詳解E-1.運動完要吃多少蛋白質的量對於身體最好？

在運動時或是回復期，可以攝取約20~30公克的蛋白質，並含有約10公克的必須胺基酸，有助於增加體內蛋白質合成與促進氮平衡哦！

詳解E-2.蛋白質不止補營養，還可以養肌肉？

運動後3-5小時內，補充0.3g / kg的蛋白質（大約是15~25公克），有助於肌肉的恢復。

詳解F.蛋白百百種，究竟那種最優秀？

目前市售常見蛋白種類，約可分為分離乳清蛋白，酪蛋白，黃豆黃豆和蛋蛋白，而市面推崇奶蛋白的.原因，是奶蛋白含有較多的白胺酸（leucine）與支鏈胺基酸（branched-chain amino acids），但是近來研究發現，複合式的蛋白攝取型式，也有優異的肌肉合成效果。

詳解G-1.高醣低醣吵不停！究竟高醣還是低醣飲食才是進食王道？

其實，無論採高醣或低醣飲食，目前研究結果發現，對於運動表現差不多。

詳解G-2.運動員碳水化合物攝入指南摘要

詳解H.運動員的萬惡來源是脂肪？誤會大了！

想減重的運動員看過來，脂肪攝取再少，也不能低於總熱量的20%，以免造成一些營養素的攝取不足哦！

其他：酒

喝酒搭配健身更有力？別儍了，只會讓身材走樣無極限

酒精除了高熱量（7kcal/g），同時也會抑制脂肪氧化，讓好身材愈離愈遠；同時會減少體內肝醣儲存，儲水能力變差，造成體能表現下降

最後重點highlight：運動飲食應需客製化，因為運動各有不同的類型與強度，想要養成好體力嗎？記得找營養師諮詢！

原文網址：http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext

年夜尾牙看過來！原來拚酒也能玩實證！解酒良方原來是「這個」

新春到，好運來。無論尾牙聚餐、年夜團圓還是春酒活動，宴席上除了佳餚，更少不了「酒精」助興。不過酒雖好喝，卻難敵酒醉的嘶聲嘔吐，與隔日的宿醉糾纏。網路傳聞咖啡、綠茶，或是蜂蜜水能夠加速酒精代謝，是解酒不傳秘方。答案究竟如何，還是早有藏鏡人補蟬在後？就讓我們繼續看下去。

咖啡、綠茶解酒真有奇效？原來不傳秘方是「這個」

早在2005年時，全球知名的「英國醫學雜誌」（British medical journal；BMJ）便已發表一篇關於「解酒食物」的系統性綜論。（叉題一下，英國醫學雜誌雖然來自「英國」，不過跟一般五四三報導的「英國研究」，其證據等級與嚴謹程度可是天差地遠，讀者千萬別搞錯了！）

文獻作者洋洋撒撒統整了一堆食物，包括常見的咖啡、綠茶、維他命Ｂ群、熱水澡、冰敷，甚至還有高麗菜、吃披薩、吃土司、舔吐司抹醬等罕見方法。

研究利用嚴謹的隨機雙盲實驗結果，統整出幾種經過實證後的食品級補充品，包括琉璃苣、朝鮮薊、刺梨與酵母粉等食物成份。

發現琉璃苣當中所含的 「γ亞麻油酸」有助緩解宿醉後的頭痛不適；而補充含有「乾酵母、維生素B1、2、6的綜合酵母粉」，發現也有助於減少酒醉後的煩躁不耐感。

至於常見的朝鮮薊保健食品，是否也有相同功效？答案只能讓各位讀者失望了！朝鮮薊與安慰劑相比，實驗結果並沒有顯著差異[1]。

維生素C真是解酒萬靈丹？先看文獻怎麼說

另有一說，喝酒前吞顆維生素C，有助於促進肝臟新陳代謝，進而達到解酒的效果，這是真的嗎？

文獻來源是參考在1987年的一篇臨床研究，找來了20位年輕的男性受試者，補充每公斤體重高達0.95公克的維生素C。經過２週後，發現有吃維生素Ｃ的實驗者，血液中的酒精代謝率明顯增加，更穏定活動協調力（像是步態不穏、走路仆街等），以及增加色彩辨適度[2]。

看來尻酒前來吞顆「維生素Ｃ」，不止能夠抗氧化，更是可讓人千杯不醉的倚天神丹。

真的有那麼神奇嗎？若是仔細閱讀文獻內容，就可發現文獻中的瑕疵之處。包括實驗未盲測，無法避免安慰劑效應；必須攝取每公斤體重高達0.95公克的維生素C，0.95公克看來不多，不過仔細算來劑量驚人。以50公斤的成年人為例，一天就要吞下近５公克的維生素C。

目前台灣行政院衛生署的維生素C建議攝取量，每日只需0.1公克，最高上限攝取量也只有2公克。是否要因為解酒就必須吃下如此龐大的劑量，就端看讀者的權衡思量。

最後，雖然補充維生素C有助於步態平穏，不過對於酒精代謝導致的思考遲頓一點幫助都沒有。也意思是說，雖然吃維生素C讓你免仆街，但是酒後腦殘依舊沒藥醫。

 

大發現！「水梨」、「紅蔘」才是真正的解酒藏鏡人？

解酒偏方百百種，以韓國為例，便是飲用水梨汁解酒醉。因此韓國的오바마（歐巴）們腦筋動得快，

進行一項14人的小型隨機單盲研究，發現有飲用「水梨汁」的人，體內的酒精代謝效率較高，更

能減少酒醉導致的注意力減退，以及想睡、頭暈等困擾[3]。您說，是不是太神奇了？不過，研

究雖好，可惜樣本數過少，還需要更多更多的臨床實驗證明。

至少下次喝酒夜唱點小菜時，除了大魚大肉外，來盤韓國水梨入腸胃，也許能為戰場拚酒增加一丁

點兒的勝算。

「紅蔘」，武俠小說常見的天山軼品，中醫註述「蔘」具有「大補元氣、生津安神」的能力，進而推測其有醒酒提神等功效。而在一篇在韓國所進行25人小型隨機交叉研究發現，飲用紅蔘的抗宿醉飲品後，在一小時內竟可顯著降低血液中的酒精濃度。

可惜的是，二小時過後，無論吞的是水還是紅蔘，體內酒精濃度皆沒有顯著差異[4]。

想用紅蔘解酒？多喝點水也是個不錯的選擇，還可以幫您省下一筆可觀的流水開銷。

最後，筆者真心不騙，無論酒多還是酒少，只要喝進肚子裡的熱量就是不少。

一克純酒精的熱量就高達7大卡，意思就是喝一小杯100ml的五八金門高梁，大約就吃一個400大卡輕食便當的熱量；除此之外，對於健身者的體態養成，也只有百害而無一利。所以下次決定要痛飲暢快之前，先衡量一下自已的人魚線，別因一時的放縱，導致贅肉的團結行動！

ps.專業名詞說明—

「安慰劑效應」：使用無效的治療，卻因『預料』或『相信』治療有效，而讓病患症狀得到舒緩的效果稱之。

參考文獻：

1.        Pittler MH, Verster JC, Ernst E: Interventions for preventing or treating alcohol hangover: systematic review of randomised controlled trials. Bmj 2005, 331:1515-1518.

2.        Susick RL, Zannoni VG: Effect of ascorbic acid on the consequences of acute alcohol consumption in humans. Clinical Pharmacology & Therapeutics 1987, 41:502-509.

3.        Lee H-S, Isse T, Kawamoto T, Baik HW, Park JY, Yang M: Effect of Korean pear (Pyruspyrifolia cv. Shingo) juice on hangover severity following alcohol consumption. Food and chemical toxicology 2013, 58:101-106.

4.        Lee M-H, Kwak JH, Jeon G, Lee J-W, Seo J-H, Lee H-S, Lee JH: Red ginseng relieves the effects of alcohol consumption and hangover symptoms in healthy men: a randomized crossover study. Food & function 2014, 5:528-534.

向泌尿科醫師致敬：男人呀！想要重振雄風嗎？吃對了，夜夜勇猛沒煩惱

早在可愛小耶穌出生的500年前，有一位名叫孔丘的老伯伯，已頓悟了描述人性的至理佳句：「飲食男女，人之大欲存焉！」。即使穿越古今到現今的21世紀，人類依舊脫不了性致導向，就像男人總脫離不了的「精王、大鵰、愛福好」。「性功能」，是多少血汗男兒難以啟齒卻又事關重大的驚爆焦點。

醫學期刊—「性功能醫學雜誌」，利用文獻及實證搜尋88篇動物及臨床研究，統整出對於促進性功能、提升勃起能力的補充品摘要，筆者挑選其中與營養相關的討論，包括壯陽補充品—「MACA瑪卡」；知名金手指男優之代言商品—含「韓國紅蔘、精胺酸、葫蘆巴」萃取液；連羊吃了都會high翻天的床第聖品—「淫羊藿」；民間壯陽傳說礦物質—「鋅」等，更有維他命及各種常見補充品等，讓你決定花錢勇猛前，先將知識補好補滿，再一路向前英挺直追。

秘魯的壯陽聖品，男人勇猛都靠他？「MACA瑪卡」

「MACA瑪卡」，一種出產在秘魯的蔬菜，其萃取物也是市面常見的壯陽成份之一，號稱可提升性慾及體力、改善勃起狀態及泌尿道等功效。動物實驗中發現，瑪卡似乎可改善公鼠的性能力。所以，在古藉傳說、民俗療法與基礎研究的三方加持下，瑪卡也成了現代強健性能力的不二代名詞。

然而，從老鼠進化成人體臨床測試，其神化般的優異功是否亦能頂天立地？一個含括50人補充瑪卡的隨機雙盲試驗，結果令人大失所望，研究發現補充瑪卡並無助於增強男性性功能；此外，對人體也有一些負向影響，像是造成肝指數及血壓的輕微上升等問題。雖然補充瑪卡生理代謝是安全無害的，不過吃了真能讓人夜夜升歌，答案只能說見人見智了！

高麗男性靠「它」，綿延子嗣沒煩惱？「韓國紅蔘—高麗蔘」

話說金手指大叔代言的某壯陽商品，便包含「韓國紅蔘—高麗蔘萃取液」。然而，要知其威猛奧義前，先來了解其法門訣竅：「人參皂苷」。一種增加體內一氧化氮的化合物，進而達到擴張血管，增加全身血流量的目的。

既然高麗紅蔘已是由來已久的養生食材，若從學理移駕到臨床的嚴苛戰場上，是否還能堅挺如山、屹立不搖？一項在紅蔘隨機雙盲實驗中，發現韓國紅蔘可能對於提升男性勃起能力。卻要注意一些相關的副作用，包括會產生輕微頭痛、胃部不適、長疹子及便秘的問題；除此之外，因為可能發生低血糖的狀況，所以「糖尿病患者需謹慎使用」，免得想助興反落得沒力軟趴的窘境。

藍色小藥丸的不傳秘技就是它？「精胺酸」

精胺酸是一種條件式必須胺基酸，同時擴張血管物質—「一氧化氮」的前趨物。在重大疾病的營養補充中，總少不了他浮現的倩影。也因為具有鬆馳平滑肌的的功效，創造出21世紀男人性事一大福音—「藍色小藥丸」。那麼臨床實證的結果呢？答案同時也讓人驚艷，在一項50有原發性勃起障礙的男性，經歷二週隨機雙盲試驗，每日補充5克的精胺酸，發現比起對照組，多19%的自覺勃起功能改善效果。以不專業的NNT（需益治療數）計算，大約每5個人補充5公克的精胺酸，就有一人能改善自覺勃起功能。此外，像是精胺酸令人詬病副作用，如影響血壓心跳等副作用，結果亦沒有顯著差異。傑克，您說是不是太神奇了呢？

不過要注意，吃精胺酸必須劑量哦！若是每日只補充1700毫克的精胺酸，17天後的結果就令人大失所望了，受試者實驗結束後，並未得到顯著改善性功能的效果。

若已經有原發性勃起障礙的問題，或是體內因內皮細胞受損，導致體內一氧化氮缺乏，補充精胺酸是值得考慮的選擇；但若男性只想精益求精，追求人體極限，補充精胺酸是否仍有如此強大的威能？那可能要再再三考慮了！

管很大的「胡蘆巴」—除了促女性發奶，更能讓男人雄風再起？

「胡蘆巴」，一種女性哺乳期能增加奶量的產後飲品；除此之外，對於男人的影響也不偟多讓，因為可調節體內激素，進而可能影響男性的性能力。胡蘆巴的增加性能力究竟是真是假？來看以下這篇隨機雙盲研究便可知虛實。

60位之前沒有勃起障礙的男性，每日服用600亳克的胡蘆巴萃取物（注意，這是萃取物，不是房事前只喝杯胡蘆巴茶就能一夜勇猛！），經過６週後，受試者們表示「自覺」性功能變得更加優異了！所以，想要重新龍抬頭嗎？試試葫蘆巴補充品吧！

連羊吃了都會high翻天？中醫傳說的床第聖品—「淫羊藿」

淫羊藿 (Epimedii Herba) 又名仙靈脾，在中醫古藉『日華子本草』記載道：「治一切冷風勞氣，強心力，補腰膝丈夫絕陽不起，女子絕陰無子，筋骨攣急，四肢不任，老人昏卷，中年健忘」。除了中醫佐證之外，在神經受損的老鼠實驗中，發現淫羊藿還可以改善陰莖海綿體的血流量。

不過，再多的基礎實驗，若是沒有經歷過人體研究的嚴格檢測，仍難以評斷其真假對錯。所以，淫羊藿實證在人體的結果竟然是—『No evidence of improvement in sexual health among humans』，意思就是『沒有證據顯示淫羊藿可以促進人類性功能』。雖然中國有些與淫羊藿相關的人體研究，不過多是使用複方，或是用來測試抗氧化。看來羊咩咩雖然和人類同屬哺乳類，不過促進性功能的食材還是人獸有別的！

 

大啖海鮮、硬吞生蠔，男性雄風就能硬ㄅㄧㄤ ㄅㄧㄤ？「鋅」

早在1960年代，科學家已經發現人體內缺乏鋅元素，與性腺退化的問題息息相關；而且若是食物中缺乏鋅，也會造成體內睪固酮濃度下降。這樣說來，是不是鋅元素含量多多益呢？答案看來會讓你大失所望了！「目前沒有證據證明，健康男性多補充鋅，亦無助於體內睪固酮含量增加」。

因此，若是本身沒有鋅缺乏的問題，吃再多生蠔想補精，並不會讓你性功能大幅提升，只會讓你膽固醇瘋狂激增。

除了提神醒腦，也能強健性慾？「維生素B群」

人們常使用去除疲勞的補充品—「維生素B群」，是否也能強健性慾？目前補充有效與否的關鍵焦點集中在「體內B群含量是否足夠？」若是體內含量不足，補充Ｂ群自然有療效，絶對不是吃愈多愈有效！

最後，雖然膳食補充品與營養知識休戚與共，不過若是男性真有性功能方面的困擾，像是勃起障礙、性慾減退、射精異常等問題，即早循求正規醫療，與泌尿科醫師討論，才是重振性福的不二之道哦！

參考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26531010

厭煩了廣告的天花亂墜？營養師說：「原來，養生根本不必花大錢」

俗話說，「便宜沒好貨」，所以人們總是願意多撒一點大筆的鈔票，來獲得廠商所宣稱的神奇療效。不過，這句話應用在食物上，不見得就亙古不變的定律！雖然台灣非藥品類人體實驗的風氣有待加強，在國外卻有不少探討實際效果臨床研究。今天就分享角度，來看看食物與人體實驗的奧秘吧！

什麼！喝柳橙汁也能降膽固醇？

一項找來31位受試者的臨床實驗，每天喝下750ml的柳橙汁，經過六十天後，發現有血脂困擾的受試者，血中低密度膽固醇竟然降低了！可惜的是，柳橙汁雖好，在正常人身上的膽固醇卻不動如山。此外，研究收案人數不多，也沒有隨機雙盲實驗設計。不過至少是個有心做人體實驗的好文章哦！[1]

小小杏仁大驚奇！好血脂上升就靠它

根據一項達150人的隨機分派研究，比較沒吃杏仁的，吃巴基斯坦杏仁，以及美國牌杏仁，每天早餐飯前來10克，經過3個月後比較吃杏仁對血脂調整的成效。

實驗結果讓人跌破眼鏡，研究發現每天早餐飯前只要吃進10公克的杏仁，不止有助於各種血脂控制，包括惡名昭張的壞膽固醇、三酸甘油酯，甚至還能增加好的膽固醇含量。更重要的是，當享受完10公克的香脆可口杏仁後，對於體重與血壓並未有顯著的影響。[2]

原來養生健體不需花大錢！傑克，你說，太神奇了是不是？

另一項針對第二型糖尿病患者所做的人體研究，在攝取相同的熱量之下，食用摻有杏仁的實驗組，都顯著的降低體脂、血脂及血糖。所以，消費真的是否需要購買上千破的減重產品，或是花幾百塊找營養師調整飲食？最後ＣＰ值怎麼拿捏，端看消費者心中的那把尺了！[2]

PS.杏仁小八卦：不是國外的月亮比較圓，第二篇研究可是台灣土生土長的台北醫學大學所做的實驗哦！感謝台北醫學大學為國爭光，不只立足台灣，更揚名立萬。拜託各位讀者們不要吝內心的讚嘆，來賓請掌聲鼓勵鼓勵！

花大錢喝梅子萃取液最有效？自已動手泡也能建奇功

之前在「梅乾梅精好棒棒，強身護體樣樣來？原來，營養師『這麼』說」一文中，發現只要將梅乾泡水隔夜再飲用，就能小幅度改善肝功能[3]。除此之外，也有人想用吃梅乾泡水的方法，嘗試控制血壓，文獻作者找了近260位的高血壓前期受試者，經歷了二個月每天空腹喝梅水後實驗方法後，雖然文中的統計分析有點糟糕，最終還是大力的統出顯著差異[4]。雖然沒試過泡其他果乾是否也有如此神奇效果，不過想想只要拿乾燥梅子泡個水來喝，就可以省下過百上千購買梅子萃取液的費用，倒不失是個小資族的聰明養生小撇步。

那麼，市售熬製的梅精，是否也有如此功效呢？在回答這個問題，也許應該先把非黑即白的二面想法擺一邊。而是要仿效同是亞洲一體的日本的嚴謹精神，不只是市售梅精，包括綠茶、薑黃等各種名產，日本廠商即使只掛「食品」等級，仍然用心費力的進行人體實驗，其中認真不苟的態度實在令人折服。

舉例來說，日本有一種民俗療法，利用喝梅精來緩解胃部不適。所以廠商為了印證這樣的傳言，便招來一群受胃病困擾的受試者，像是消化不良與幽門螺旋菌感染等，比較藥物與飲用梅精的治療效果，雖然最後的結果並沒有顯著差異[5]，但是廠商的兢業負責的做法，實為台灣可敬學習的經營理念。

最後，你喝過可口可樂嗎？萬萬沒想到全球著名的垃圾飲料公司，也做起人體實驗研究哦！夠讓人跌破眼鏡了吧！他們利用自家的產品—『美粒果』，研究500個體重平均90公斤的胖子，每天飲用500c.c.的黃酮類含量不同的果汁，再去分析3個月之後的生理變化，雖然實驗掛名為實證等級較高等級隨機雙盲交叉實驗(randomized, crossover, double-blind)，可惜實驗結果差強人意[6]。不過一家撈金爽爽賺的跨國企業，竟然也佛心來著進行臨床實驗，害我差點敗了二罐可樂來喝，以示誠意相挺。

早已數鈔票數到手軟的可口可樂公司，仍不忘為臨床人體試驗盡一已之力；反觀台灣廠商的銷售經營手法，實在是有很大的進步空間。

參考資料：

1.         Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhão RC: Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutrition Research 2010, 30:689-694.

2.         Jamshed H, Sultan FAT, Iqbal R, Gilani AH: Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition 2015, 145:2287-2292.

3.         Ahmed T, Sadia H, Khalid A, Batool S, Janjua A: Report: prunes and liver function: a clinical trial. Pakistan journal of pharmaceutical sciences 2010, 23:463-466.

4.         Ahmed T, Sadia H, Batool S, Janjua A, Shuja F: Use of prunes as a control of hypertension. J Ayub Med Coll Abbottabad 2010, 22:28-31.

5.         Nakajima S, Fujita K, Inoue Y, Nishio M, Seto Y: Effect of the Folk Remedy, Bainiku‐ekisu, a Concentrate of Prunus mume Juice, on Helicobacter pylori Infection in Humans. Helicobacter 2006, 11:589-591.

6.         Rangel-Huerta OD, Aguilera CM, Martin MV, Soto MJ, Rico MC, Vallejo F, Tomas-Barberan F, Perez-de-la-Cruz AJ, Gil A, Mesa MD: Normal or high polyphenol concentration in orange juice affects antioxidant activity, blood pressure, and body weight in obese or overweight adults. The Journal of nutrition 2015, 145:1808-1816.

梅乾梅乾我愛你，讓我清腸真神奇?原來，人體文獻這麼說.....

很久很久以前，有一位認真女學生，正在在枯燥煩悶的內外科護理課中振筆疾書。老師以宣示詔書般的神聖音調，朗讀課本中的梵音：「治療便秘，可試著喝梅汁。」緊接著話峰一轉，再用羅剎般的凶狠後補一刀：「這　個　會　考！」。

從此，「黑梅汁＝解便秘」的醫學理論就這麼深深烙印在懵懂無知的腦海裡了！十幾年過去了，科學研究與日俱進，「梅汁＝解便秘」是否仍是不變的萬亙定律，或是悄悄的在知識洪流中蒙塵生灰？要解答「梅汁＝解便秘」這個問題前，也許要先思考梅汁的原型—「梅乾」。

梅乾梅汁能通便？原來奧義在這邊

梅乾，號稱便秘殺手，如此兇狠的角色，在浩瀚書海中必然有其一席之地。梅乾解便秘的奧義組合，是在於其中含有高濃度的纖維（6.1克/ 100克）、果糖（果聚醣）、山梨糖醇（14.7克/ 100克），以及大量的酚類化合物（184毫克/ 100克），尤其當中的山梨糖醇，更具有滲透性通便的效果，同時梅乾又富含可溶性和不溶性纖維[1]，這些成份無不是解決便秘的獨孤求敗，因此在生理機轉上的推演，的確有助於排便的可能。

那麼將實驗室的分析結論，重新演繹在人體實證研究中，是否仍然能處於泰坦般傲然的地位？一項在2014年的系統性綜論指出，梅乾的通便能力更勝洋車前子！但是看到這先別急著網購下單，作者也附註了一句十分謹慎的披註：「對於非便秘者的等級較弱」。為何一份堂堂的實證等級頂端綜論文章(systematic review；簡稱SR)，卻寫出這麼模稜兩可的結論，可以看看下面這張研究結果[2]

表格中，無論是排便頻率(stool frequency)或是糞便稀稠度(stool consistency)，其實都沒有一致的成效，因此，究竟是否真要把梅乾當成唯一的通便萬應丹？只能說「依照個人體質」了！

既然梅乾的輕瀉結果這麼曖昧不明，那麼梅汁或梅汁萃取物（簡稱梅精）是否就能更勝於藍？根據研究指出，梅汁應該也有不錯的效果，可惜有一好沒二好，雖然真的能夠減少便秘的問題，卻同時合併發生脹氣的問題[3] 。此外，若再將梅汁與梅乾成份相比，其中的便秘殺手—「山梨醇和纖維」，梅汁含量仍遜於梅乾[4]！個人以營養角度看來，若沒有牙口或咀嚼問題，想解決便秘，也許吞幾顆梅乾更能享彈牙的快感，還能吃到更多的營養菁華哦！

通便只有梅乾好？吃膩可以看這邊

若是吃膩了梅乾，有沒有其他美味食材能頂替呢？試試綠奇異果或杮子等水果吧！以綠奇異果為例，除了滿滿的膳食纖維外，同時也有促消化的蛋白酶與胜肽；除此之外，像是木瓜、芭樂、杮子、小蕃茄等水果，也同時擁有高量的膳食纖維，也是個值得考慮的選擇。

最後，若是廠商堅信自家秘方萃鍊的梅精真有奇效，個人十分鼓勵販售廠商除了注重銷售營業額數鈔票外，更可往科學研究之路大步邁進，為社會責任盡一份心力。建議可提供優質產品，進行人體隨機雙盲的介入性研究，此種方法設計嚴謹，屬於實證等級的最高境界，若真能做出與一般梅汁萃取液的顯著差異，不只能在台灣發光發熱，更能名揚國際，成為首屈一指的「台灣之光」。

參考資料：

1.         Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SSC: Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary pharmacology & therapeutics 2011, 33:822-828.

2.         Lever E, Cole J, Scott S, Emery P, Whelan K: Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary pharmacology & therapeutics 2014, 40:750-758.

3.         Piirainen L, Peuhkuri K, Bäckström K, Korpela R, Salminen S: Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms. Nutrition research 2007, 27:511-513.

4.         Bae SH: Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr 2014, 17:203-208.