喝雞精真能補體力、變聰明？結果讓人不敢置信，連十兆的細胞都驚呆了！

記得幾年前曾經寫過一篇補品的文章，內容提及有病患拿雞精當營養品來灌的事件，後來有人留言說「有誰會笨到只灌雞精而不灌營養品」？齁齁，話說這位大德一定沒當過臨床營養師，民眾許多天外飛來發想的保健創意，不但能夠跌破人們十次眼鏡，還能讓身上十兆細胞都驚呆了！

雞精的精華原來是這個—「絲胺酸」＋「肌肽」

雞精的精華在那裡，不在某知名廠商在廣告中的台詞：「統統拿去做雞精」那麼簡單，其中胺基酸才是奧義—「絲胺酸（anserine）」及「肌肽（carnosine）」[1]，二種皆具有抗氧化能力的物質，同時也能減少著名的壓力賀爾蒙—「可體松（cortisol）」的體內含量。也因為這家公司願意專注在人體研究，才得以獲得為數不少的實驗成果。（若是其他賣什麼滴雞精或是魚精類的，想要投機取巧，可以試著拿自家產品化驗這二種胺基酸的濃度，也許可以有機會翻盤）

 

喝雞精真能變聰明？看看文獻怎麼說

2013年時，一項針對20位健康男性飲用雞精的研究，持續一個月一天喝二次雞精，在一週內發現自覺疲勞感有明顯改善，不過，有趣的是，可能是工作才是真正疲勞感的大敵，所以研究在第四週後的量表結果，竟然是「沒有差異」；不過，研究成果倒也不令人失望，文章指出，飲用雞精者無論是在第一週或是第四週時，比較使用安慰劑的人，出錯機率有小幅度的改善。[3]

但是研究成果真是一面倒向雞精嗎？很可惜，根據台北醫學大學在2016年發表的文章指出，102名受試者在飲用雞精二週後，無論是當下或是事後二週追蹤，所有的認知項目結果皆無顯著差異[4]。而後，也有針對雞精進行系統性文獻回顧，雖然發現飲用雞精也許可以小幅度地減少工作出錯的機率，以及稍微增加記憶能力，但是大多的文獻仍有高度的誤差風險，仍需要更多的研究來證明雞精的功效[5]。

最後，筆者以2016年所發表的系統性文獻分析為總結：「雞精是否能夠增強認知能力仍言之過早」。

營養師的小提醒：

1. 雖然廣告常見台詞常會說「雞精含有豐富的胺基酸」，但是符合這營養的大前提是「人體所需的熱量與蛋白質足夠」；在人體基本生存需求都不足時，所有攝取的營養物質，都將以維持基礎生理代謝的熱量方式代謝；若是屬於營養不良的高危險族群（可參閱：「吃飽不等於吃好！1分鐘揪出是否營養不良」一文），必須先和營養師討論後，再進行補充為宜。

 

2. 雞精所宣稱的有效成份—「絲胺酸（anserine）」及「肌肽（carnosine）」，可由人體自行代謝產生，屬於非必須胺基酸。若是有慢性腎臟病或是特殊慢性代謝疾病，應與醫師及營養師討論，以免花錢反傷身。

3. 本文內容由衷向著名食品廠商—「白蘭氏」致敬，願意在台灣這個充斥漫天喊話及使用者見證的市場中，仍願意撒錢進行人體實驗，無論結果如何，這樣的醫學信念已著實讓人折服。

利益迴避：

不止「作者宣稱沒有利益衝突（The authors declare no conflict of interest）」，作者本人是拿自已的青春燃燒來寫文呀！

參考文獻：

1.     Li, Y., et al., Bioactivities of chicken essence. Journal of food science, 2012. 77(4).

3.     Yamano, E., et al., Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy males. Medical science monitor: international medical journal of experimental and clinical research, 2013. 19: p. 540.

4.     Chan, L., et al., Effectiveness of essence of chicken in improving cognitive function in young people under work-related stress: A randomized double-blind trial. Medicine, 2016. 95(19).

5.     Teoh, S.L., et al., Chicken essence for cognitive function improvement: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2016. 8(1): p. 57.

女生壓力大，要吃什麼才能心情好？實證營養素報你知

現代人生活壓力大，常常生理出狀況；尤其身兼多職女性，除了要平時要努力上班、賣命工作，下班還要努力照顧夫小，每個月更要承受月經伴隨而來的不適，以及每個月的賀爾蒙波動，各種不得不的八面玲瓏，讓女性罹患憂鬱症的風險大增。根據國外統計發現，女性憂鬱相關的醫療，高達男性的1.5倍，著實是目前捉襟見軸的健保體系，不得不正視的重要課題。

此時，天外飛來一陣美味福音，原來補充營養素也能救憂鬱！不單只是吃顆綜合維他命那麼簡單，還必須搭配對的劑量及適合症狀，才能補好補滿，讓女性在生活上更能如魚得水。

實證舒壓營養素

1. 必需脂肪酸：

什麼是「必須脂肪酸」？以下簡單講「是指人體生理不可缺少，但自身又不能合成，必需由食物供給脂肪酸稱之；必需脂肪酸主要包括兩種，一種是ω-3系列的α-亞麻酸（18：3），一種是ω-6系列的亞油酸（18：2）」。而在研究中發現，必需脂肪酸可減少發生在女性因生理變化所帶來的不適感。

每日攝取2克的omega-3脂肪酸 (含有12% DHA 和18% EPA)，持續一個半月後，發現可有效減輕經前症候群，與更年期時所帶來的焦慮問題。因此，若是想利用必需胺基酸來緩解生理期或更年期所帶來的焦慮感，別以為心情不美麗吃一顆來救急，需要長時間的補充才有用哦！

2.維生素B6+鎂

維生素B群，一項市面常見的維生素補充品，負責體內多項生理代謝的輔因子，以用來合成腎上腺素及神經傳遞物質，如血清素及多巴胺。

以血清素為例，是著名的「人體幸福傳遞物質」，血清素是與精神疾病有重大關聯的荷爾蒙；像是憂鬱症或恐慌症等精神疾病，都是因為血清素的功能障礙，導致無法正常運作所產生；而微量營養素「鎂」，是體內腎上腺素和神經傳遞質合成中的重要輔助因子，更涉及神經細胞正常代謝功能。

研究發現，每日補充200-mg鎂和50 mg維生素B6，經過一個月後，有助於減少經前焦慮的問題；有趣的是，若是只單獨補充「鎂」或是「維生素B6」，就不會有如此顯著的效果。

至於傳說中對於穏定神經有奇效的葉酸及維生素B12呢？人體實驗的答案恐怕要讓人失望了！一項針對於老年婦女研究指出，葉酸及維生素B12對於減輕老年期的焦慮感無效。

3. 維生素C：

維生素Ｃ，十分著名的抗氧化劑，最成功的歷史戰役就是解除了古代船員的終極病疫—「壞血病」；除此之外，也作為腎上腺素和神經遞質合成中的輔因子，還具有重要的抗氧化作用。

研究發現，每日攝取高劑量維生素C（1000毫克/天，一天三次分次攝取）14天後，可有效減輕焦慮程度和壓力賀爾蒙－「促腎上腺皮質激素；ACTH」，而根據台灣行政院衛生署制定維生素C上限攝取量為2000毫克，也未有超過國家規範，也許是現代忙碌壓力大的女性們，可以短期考慮的補充品之一哦！

大家是否有這樣的經驗，工作或生活壓力大時，會就想吃些甜食、蛋糕解解饞？這可不是單純因為後天的心理制約，或是影響血糖波動那麼簡單，當高糖高脂食物消化後，會刺激腦內鴉片類物質的釋放，同時抑制壓力回饋系統活性，以增加多巴胺和血清素合成，進而讓人減少心理壓力感。

最後，下次心情不美麗，別再急著拿起手邊的餅乾糖果往嘴裡塞，平日可以試著補充像是「必須脂肪酸」、「鎂加維生素B6」，以及「維生素C」，都能讓人心情變得更美麗哦！

參考文獻：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28178022

運動界裡的惱人精—「胃食道逆流」，原來與這些食物有關

全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」

早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：

1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）

2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。

可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。

運動與運動的「胃食道逆流」

什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。

根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。

然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。

運動營養指引真能一體適用？

而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。

不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。

原來，腸胃不適的罪魁竟是他？

咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。

研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？

平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！

吃這個，救救我

儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。

所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。

看看文獻怎麼說......

最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：

1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。

2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。

3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。

4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。

5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。

6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。

PS.營養師的小提醒：

喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！

PPS.營養師的大提醒：

若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！

參考資料：

1.       Wilson, P.B., Dietary and non-dietary correlates of gastrointestinal distress during the cycle and run of a triathlon. Eur J Sport Sci, 2016. 16(4): p. 448-54.

2.       Peters, H., et al., The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test. International journal of sports medicine, 2000. 21(01): p. 65-70.

3.       Pfeiffer, B., et al., The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2009. 19(5): p. 485-503.

4.       de Oliveira, E.P., R.C. Burini, and A. Jeukendrup, Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 2014. 44(1): p. 79-85.

2017年兒科重症營養指南—摘要版

自從2016年A.S.P.E.N.（美國腸道與靜脈營養學會）推出了語不驚人死不休的「成人重症病患營養」，讓不知多少的相關醫療從業人員夜夜失眠。

而到了2017年，他們可能覺得營養師挑燈夜戰功力還不夠，黑眼圈還有力未逮，決定加緊腳步再推出了熱騰騰的—「兒科重症營養指南」。讓每天顧大人就顧到焦頭爛額的營養師們，讓兒科夢靨好好地伴我們入眠吧！

文獻來源：Mehta, Nilesh M., et al. "Guidelines for the Provision and Assessment of Nutrition Support Therapy in the Pediatric Critically Ill Patient: Society of Critical Care Medicine and American Society for Parenteral and Enteral Nutrition." Pediatric critical care medicine 18.7 (2017): 675-715.

什麼，韭菜竟然不是退奶元兇？原來是ＯＯ，跌破萬人眼鏡的實證退奶食物大募集

相信許多想哺餵母乳的媽媽會發現，生產後，才是另一場飲食戰爭的開始。

網傳OO食物會發奶，長輩又說XX食材會退奶，搞得家人煮三餐很忙，媽媽挑食也挑得霧海茫茫。不過，目前民間傳聞的退奶食材，多數仍處在「個人經驗分享」，讓聰明的媽媽們在哺餵母奶期間，從享受美食瞬間墮入愁雲慘霧，好不難受。

然而，這些退母奶食材究竟是遠古訛傳，還是對於降奶是確有其事？為了一些有著不得不苦衷需要退奶的媽媽們，筆者這次以人體實證文獻探討，綜合四種已經由實證證明的四種退奶食材，讓退奶退得真憑實據，跟人體白老鼠揮手說掰掰！

退奶食材大募集—

退奶食材一、薄荷（peppermint）

什麼，竟然是隨處可見的薄荷一味？媽媽看到這裡，先別急著大吃一驚！別擔心，文獻指出，如一般普通稀釋後的薄荷茶、或是薄荷口味的食物、零食或調味料，這樣的中低劑量，對於母親產乳量影響不大。

探究薄荷會減少泌乳量的原因，是當中成份會導致抗半乳糖的作用，進而減少母乳量。在一些婦女的個案報告中，若是高劑量的薄荷或是使用高濃度的萃取精油，像是薄荷超涼成分的牙膏，是有可能導致發奶量變少[1]。

退奶食材二、偽麻黃鹼（pseudoephedrine）

什麼是偽麻黃鹼（pseudoephedrine）？一個陌生又熟悉的專有名詞，其實廣泛存在於感冒用藥中，利用血管收縮的功效用以治療惱人的鼻塞。

在一項極小的單盲隨機交叉人體實驗中（樣本數為8位），發現服用一天四次60毫克的偽麻黃鹼，研究發現，偽麻黃鹼透過抑制催乳素，導致母奶大減24%，平均每天可減少到160毫升的泌乳量[2]。所以，若是母親在哺乳期感冒鼻塞，記得慎選治療的中西醫藥物種類，免得泌乳量變少。

退奶食材三、甘藍菜

蝦米，甘藍菜竟然會退奶？

遙遠的古代智者們，就發現在腫痛處敷上白菜汁對人體的好處多多，像是減輕扭傷或骨折引起的水腫。而科學家們將想像力無限延伸後，人體實驗發現，甘藍菜不止好吃，更能緩解乳房腫脹所造成的疼痛不適。

不過，仔細閲讀甘藍菜VS退奶的文獻，其實是以「外敷緩解乳房脹痛」為主，而非「內服減少母乳量」。所以，若是慈愛賢惠的善心婆婆炒了一道甘藍菜，別立馬殘忍地推卻這道真情好料理，目前沒有文獻表示用「吃的」甘藍菜會影響泌乳量。媽媽們！大膽的用動動手上的筷子，將感恩的心大口吃下肚吧！

退奶食材四、酒精

東方生產後的媽媽們，坐月子是一種獨特又重要的習俗，而在飲食中也少不了一味美味料理—「麻油雞酒」。然而，「麻油雞酒」中的「酒」，真是媽媽補身的上等好物嗎？

看來答案是否定的，在2014年歐洲出版的「基礎臨床藥理暨毒物學」雜誌的內文中，就已直接指出「酒精會抑制泌乳射，導致母乳產量暫時降低」[3]。各位媽媽請注意！不能飲用酒精的原因不是母乳裡有酒味，導致心肝寶貝不喝，而是直接減少母奶產量，讓baby餓肚子。

除此之外，老一輩的會說吃雞酒寶寶會睡更好，一眠大一吋，這個理論也是「錯」的。

研究中發現，母親攝取酒精會干擾吃母乳寶寶的正常睡眠型態，連帶著媽媽的睡眠狀況也受到影響[4]。

所以囉！若是還想用雞酒給餵奶媽媽滋補養身嗎？記得把酒精燉煮至完全蒸發會比較好哦！

不會導致退奶食材五、韭菜：

韭菜，中醫藥籍『貴州民間方藥集』一書中記載「治年久喘吼，又可通經催乳」；然而，在漫長的世代演進後，不知何時韭菜反而成了發奶媽媽過街喊打的退奶濁物。有趣的是，翻閱文獻後，甚至發現泰國其實是把韭菜當成一種發奶蔬菜[5]，著實令人饒生妙趣。

而韭菜是否是否真會導致泌乳量銳減，目前並沒有確定的文獻或實驗證明，甚至傳統中醫古書也未見著墨討論。下次親朋好友再有人準備哺乳，又愛韭成癡，別再以退奶這種空穴來風的原因拒絶，請用專業又不失尊重的口吻請她好好的大塊朵頤吧！

最後，母乳已是全球一致推崇的嬰兒哺餵方式，相關研究也多是討論如何增加發奶量，，談論到退奶的相關資料實在是少之又少。以全球知名的醫療網站—「uptodate」為例，退奶知識幾乎被河蟹帶過。筆者還是在此呼籲，若非因生理因素，如服用特殊藥物、身體因故限制等不得不為之因素，哺餵母乳仍是目前對寶寶與母親最好的上天恩賜。

參考文獻：

1.             West, D.D.L. and L. Marasco, breastfeeding mother's guide to making more milk. 2009: McGraw-Hill.

2.             Aljazaf, K., et al., Pseudoephedrine: effects on milk production in women and estimation of infant exposure via breastmilk. British journal of clinical pharmacology, 2003. 56(1): p. 18-24.

3.             Haastrup, M.B., A. Pottegard, and P. Damkier, Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol, 2014. 114(2): p. 168-73.

4.             Heil, S.H., et al., Ethanol and lactation: effects on milk lipids and serum constituents. Alcohol, 1999. 18(1): p. 43-48.

5.             Zibadi, S., R.R. Watson, and V.R. Preedy, Handbook of dietary and nutritional aspects of human breast milk. 2013: Wageningen Academic Pub.