珍珠粉真能美顏、養肌顧身體？原來這樣「用」，才有效！

珍珠粉之廣告強檔：「珍珠粉含有18種胺基酸及許多微量營養素，其中胺基酸更有9種人體無法自行製造，必須從外界攝取；除此之外，其中所含有的天然鈣，人體更好吸收無負擔；更有收口生肌、美白養顏、鎮定安神等功效，是外服內用古方聖品。」

一顆小小牡蠣裡的分泌結晶，難不成真是聚集日月精華的通天神藥？今天，就以民俗傳說的三項功用：「豐富胺基酸」、「補鈣養身」、「美白養肌」，利用現代的成份解析及人體實證，為消費大眾好好守住白花花的鈔票。

宣稱功效一、「豐富胺基酸」

經常接受採訪的人，通常會有個經驗，廠商請你強調其中的成份，但是實在找不出特別之處，就只好把成份分析拿出來，上上下下的仔細看過一回，然後鎖定有數字而非「負號（-）」或是「零（0）」的內容，只要有「含量」的，就會用「豐富」二字來形容。

所以，只要認真的閱讀珍珠粉的胺基酸總量，將會讓人大失所望，無論其中胺基酸種類有多麼五彩繽紛、人體必需胺基酸一應俱全，每一公克的珍珠粉之胺基酸總量約只有「10~30mg/g」。也意思是說，想單靠珍珠粉吃進一顆雞蛋白蛋白質胺基酸量，大概要吃到200~250公克的珍珠粉，撇開珍珠粉的高昂價格，光是吃到250公克的珍珠粉就足以讓人腸阻塞！

所以，想利用蛋白質與胺基酸來補身體嗎？聰明的選擇豆魚肉蛋類，錢多一點的也可以買個蛋白粉來喝，都遠比吃珍珠粉ＣＰ值高得許多。

宣稱功效二、「補鈣養身」

市面賣鈣商家百百種，每一家都說自已的成份最細緻、最好吸收，甚至還有許多網站公開各種鈣成份的吸收率，只是數值上類似仍不精確，究竟要怎麼選擇才能吃到最好的鈣片呢？

老實說，以下的答案將衝擊各位對於精準數字額葉神經，激活區由紅轉灰！一般而言，無論是市售何種鈣質成份，其吸收率約為「30~40%」；除此之外，根據動物及人體實驗類型及檢測方式的不同，其數字也約有出入，而非百分之百的精準；再說，人體對於鈣質吸收的機轉，本身就會有所調節，絶對不是吃進肚子裡，身體一定照單全收。

若是以筆者看來，只要確定每日攝取鈣質有達到營養建議量，然後消費者對於目前的消費方式是可以接受的，其實絶非一定得物以稀為貴，吃「珍珠粉」補鈣一定比較好之類的！

宣稱功效二、「養肌美白」

這一塊解說需要拆成二個方向，其一是「養肌」，像是促進傷口癒合、治療褥瘡等；其二是「美白」，包括縮小曬斑形成、減少皮膚色階差異等。為何一個面子問題，卻需要以二種面向討論呢？因為「實證結果」差很大！

目前對於珍珠粉相關研究多有涉略的國家，應是中國大陸莫屬，像在2004年時，就有一篇關於珍珠粉與傷口癒合高達320人的觀察性研究，除此之外，若是查詢「google學術搜尋」、「華藝」、「百度」等，先不論實驗嚴謹度及證據等級，有做人體實驗就聊勝於無；統整下來，像是褥瘡、傷口癒合，甚至是嬰兒紅臀，都有一定的潛在可能效果。

至於「美白」，又要分為二種使用方式「內服」、「外敷」，以中醫的理論，無論是外敷內服都有療效；但是以人體實驗而看，卻沒有相關有力的研究在此多有著墨，換個文謅謅的說法，就是「證據不足以支持服用珍珠粉可以美白皮膚」；既然用吃的證據不足，那麼敷在臉上呢？

以中醫的角度，許多古籍都記載著珍珠粉抹面的好處，像是「證類本草·卷二十」、「雷公炮製藥性解·卷六」、「馮氏錦囊秘錄·雜症痘疹藥性主治合參卷四十七」等都認為，珍珠粉敷面可讓人有好氣色。然而，只要拿著珍珠粉往臉上一塗，就能有如此神奇的效果嗎？那就要從皮膚的構造來剖析了。

皮膚最外層由5〜10層已死亡的扁平無核細胞組成，這些死亡細胞彼此交錯排列，呈脫水狀態且角質層十分堅韌。除此之外，角質層的表面還有一層由脂肪酸，胺基酸等物質構成的薄膜，這種薄膜「封閉」到連水分子都難以通過。所以光以珍珠粉「敷面」，就能擁有嫩白雪亮的肌膚，實在是言之過早[1]。

其二，珍珠粉裡超過90%以上都是碳酸鈣，若是敷上珍珠粉真有療效，那麼敷上微米型的鈣片不是效果更優？若是因為珍珠粉裡的胺基酸，那我誠心推薦敷個乳清蛋白吧！分子量小好吸收，價格相比之下還便宜許多。可惜，所有建議都有個大前提，營養素中的「鈣質」及「胺基酸」真能美白？成份能光是用「敷」的，皮膚就能完整吸收？抑或其實只是去掉皮膚上層那薄薄的死皮層，所以看起來似乎比較光滑？

台灣一直是以卓越的醫療引以為傲，然而市面上充斥的保健食品卻和這份榮耀天差地別，以在台灣賣得嚇嚇叫的「珍珠粉」為例，廠商本身也可撥出些許的產品及經費，研究「珍珠粉」與「美白」的研究，也算得上善盡一些社會責任吧！

PS.附上常常讓我失眠的youtube—「羅輯思維」，其中一部對於中醫的評述影片—「你怎麼還信中醫」

PPS.我並不反對中醫，只是覺得中醫應該用更有邏輯及科學的方式來思考，以珍珠粉為例，可以試試「隨機雙盲試驗」來研究療效，更能讓這項產品實至名歸！

參考資料：

1.     康斯坦丁 and 不详, 珍珠粉“美容”只是个传说. 创新时代, 2011(2011年 12): p. 81-81.

 王秀华. "珍珠粉治疗外科浅表性皮肤损伤 168 例分析." 中国社区医师: 医学专业 32 (2011): 180-180.

 徐月玲, 熊小云, and 郭海云. "局部氧疗配合珍珠粉外涂治疗新生儿红臀的效果观察." 护理学杂志: 综合版 20.5 (2005): 31-32

 胡亚玲, et al. "昏迷患者肛周及会阴外用珍珠粉防治湿疹的观察." 护理与康复 8.8 (2009): 711-712.

 蒯荟芬, and 李慧芳. "氟哌酸+ 珍珠粉在压疮护理中的作用." 临床护理杂志 2 (2009): 78-79.

2017年歐洲靜脈暨腸道營養醫學會癌症營養指南—摘要版

好久不見的癌症營養指南在2016年熱騰騰的出爐了，如今相隔一年，正好從冒煙燙舌的難以近人，到如今的微溫暖手適口性極佳。對於癌症營養有興趣的各位，趕快拿出筆記本當盤、筆桿子當筷，好好地享受ESPAN送來的美味指南，準備食指動動大快朵頤吧！

歐洲靜脈暨腸道營養醫學會癌症營養指南—摘要版

營養攝取不足的定義：

近期１～２週攝取熱量不足60％以上稱之

評估晚期癌症患者生存率量表：分為0-4級(0級:最不嚴重~4級:最嚴重)

評估癌症患者的發病率和死亡率—「modified Glasgow Prognostic Score (mGPS)」

 

「癌症惡病質」重要指標之一：「肌肉耗損」

「肌肉耗損」是癌症癒後的重要指標，定義為肌肉量少於5個百分位；與癌症導致的營養不良、生理狀況變差、術後併發症、化療癒後及死亡率息息相關。

生理測量：

測量「身體肌肉與脂肪量」優於體重估算。

營養攝入途徑：

1. 腸道營養優於靜脈營養

2. 嚴重粘膜炎或頭頸部或胸部阻塞性腫瘤的患者，建議可使用鼻胃管或造廔灌食。

3. 消毒飲食（原文為Low bacterial diet）：

目前是否一定要應用在移植病患上仍「證據力不足」；但更重要的是，應嚴格執行「食品安全指南」以減少食物衛生不良導致性感染問題，像是執行洗手、以及確實進行廚房管理（包括食材購置、儲存、處理、解凍、烹飪、冷凍冷藏及送餐）等

4. 營養補充劑：頭頸部，胸部和胃腸道之放射線治療可給予營養諮詢與口服營養補充劑（ONS），有助於避免營養不良及維持化療療程不中斷

癌症營養指引：

熱量：

與正常人類似，一般在25至30kcal /公斤/天。(仍需依病患之病況不同，給予個別化的飲食建議)

蛋白質：

建議1-1.5g / kg /天（最高可達1.2-2 g / kg /天）

慢性病老年人的建議需要1.2-1.5 g / kg / d

高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成

正常腎功能患者，可達 2g / kg / d

急性或慢性腎衰竭之蛋白供應，不建議超過1.0或1.2 g / kg / d，以免加重腎臟負擔。

給予富含leucine的飲食有助於肌肉合成

進行上腸胃道手術的癌症患者，建議提供免疫配方，有助於癒後。

碳水化合物：

體重減輕合併血糖控制不良的患者，可適度增加脂肪攝取比例，以利血糖控制。脂肪建議攝取量可達0.7至1.9g / kg /天

維生素和礦物質：

與RDA建議接近即可，若沒有特殊情況或特別缺乏，「不鼓勵」攝取高劑量的微量營養素。

應避免使用單一高劑量微量營養素（如：抗氧化劑、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素E、維生素C、硒等）

其他飲食

防癌飲食：可能導致熱量攝取不足而造成營養不良。

生酮飲食（高脂低醣飲食）：僅細胞及動物實驗證明會縮小腫瘤細胞範圍；卻未有臨床人體實驗證明生酮飲食有助於緩解癌症，其中二項生酮飲食的介入實驗也未見成效。不過，無論任何飲食方式，只要確保熱量及營養量攝取足夠即可。

再餵食症候群：

在身體嚴重耗損的症病，應緩慢的給予營養支持，給予少量的營養至少5天，最先前的2天內不超過能量需求的一半。如果極度耗損，初始熱量供應不應超過5-10kcal/公斤/天，在第4-7天時熱量給予再緩慢增加，直到達到完全熱量需求。

維生素與礦物質：

維生素B1： 200-300mg＋微量營養素混合物。

鉀：約2-4mmol / kg /天

磷酸鹽：約0.3-0.6mmol / kg /天

鎂：靜脈給藥0.2mmol / kg /天；口服給藥0.4mmol / kg /天

營養補充劑：

胺基酸補充劑(包括精胺酸、麩醘胺酸和HMB)：證據不足

同時補充胰島素和氨基酸可以緩解癌症惡病質所引發的蛋白質與肌肉耗損

3g /天的HMB可緩解蛋白質因癌症導致異化問題。

口服精胺酸(arginine)、麩醘胺酸(glutamine)和HMB的補充品，有助於改善晚期癌症患者的體內肌肉量

給予富含白胺酸(leucine)的食物，有助肌肉生合成。

麩醘胺酸(glutamine)：

是否能夠緩解放療導致黏膜炎及化療引起的腹瀉結果仍不一致，故指引的結論為——「臨床證據不足」；且需避免在癌症惡病質患者長期補充

N-3脂肪酸（fish oil /EPA / DHA）：

腸道補充N-3脂肪酸（fish oil /EPA / DHA），在腸胃道癌症患者發現有助維持肌肉量和身體狀況。

晚期癌症進行化療合併體重減輕或有營養不良風險的患者中，補充長鏈N-3脂肪酸或魚油有助於改善食慾、進食量、肌肉和體重。

建議劑量：

魚油（最常用的劑量：4-6g /天）以及長鏈N-3脂肪酸（1-2g /天）可減少發炎反應。

長鏈N-3脂肪酸> 1.5 g /日：改善食慾、體重和生活品質。

安全性：

兒童和青少年—補充1-5克/日魚油：導致出血量增加

EPA和DHA的長期補充5 g /天：不會增加相關出血風險

EPA單次補充1.8 g /天，不會對成人造成安全問題。

益生菌：（證據不足）

有證據支持益生菌對放射性腹瀉的預防作用

免疫功能低下的患者宜謹慎使用

運動：

運動可改善病患的活動、肌力及有氧能力、與生活品質、疲勞感及焦慮問題。

建議可進行中等強度訓練（最大心跳速率的50-75％），每週三次，每次運動10-60分鐘。

有氧＋阻力是更好的運動選擇。

資料來源：

Arends, Jann, et al. "ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients." Clinical Nutrition 36.1 (2017): 11-48.

足球精英運動員之競賽期營養補給大公開

猜一猜！全球最多人風迷的球類運動是那一種？竟然不是台灣國球「棒球」，也不是高富帥聚集的藍球，而是全球約40億粉絲的「足球」！

尤其台灣足球隊在亞洲盃足球資格賽時，於最終輪上演敗部逆轉的得勝時刻，不僅球迷們大塊人心，更讓不少外國媒體記者大呼：「不可思議！」

「足球」，一種高強度的的間歇性有氧及無氧併行的運動，同時需要大量肌力和肌耐力支撐，一場比賽下來，球員們通常需要跑至9-12公里的距離，其中約若90分鐘的快速奔跑。本篇文章將針對足球選手各時期的飲食與營養建議，一次列表說分明，讓球員們能夠在競賽的任何時刻，都能補好補滿，達到頂勝的最佳狀態。

身體所需熱量

足球員平均每次訓練時熱量消耗，可從1100大卡至3800大卡左右。然而根據研究指出，以青少球員為例，若是沒有積極的營養介入，訓練期間每日約少吃300~1000大卡。

若是熱量攝取不足，除了導致更容易感受疲勞，身體不易恢復，更容易導致免疫系統出狀況，因此，如何攝取至足夠的熱量更是至關重要。

訓練後即刻營養補充

運動後2小時內（在賽後20分鐘內尤佳）必須攝取足量的碳水化合物；若是運動後2小時內未補充足量碳水化合物，運動後4小時肌肉肝醣含量將下降45％。

即刻補充之營養建議（0-4小時）

1. 訓練後儘快補充碳水化合物，以利肌肉快速補回肝醣。 2. 每小時補充1g/公斤碳水化合物，直至訓練結束後4小時。 3. 肌酸搭配碳水化合物，更有助於在短時間重新儲存肌酸磷酸。 4. 記得要配合運動員的飲食喜好及習慣哦！

最佳補充劑量：

★1-1.5克/公斤碳水化合物/小時 ＋ 0.2-0.5克/公斤蛋白質。

最佳補充頻率：

★即每30分鐘一次

最佳補充選擇：

★高升醣指數（GI）的食物。

★液體型式為主，固體食物為輔。

★如果沒有乳糖不耐症的問題（喝牛奶會脹氣拉肚子），調味乳是好項選擇。

恢復期營養建議：

訓練後的0-4小時-恢復期與「蛋白質」

訓練後儘快攝取30-40克高品質蛋白質（含有6-9克必需氨基酸），富含亮氨酸(leucine)為佳。 訂定營養計劃，訓練後的每3-5小時，需再攝取20-25 g的高品質蛋白質。 睡前可食用蛋白質豐富的小吃，最好含有「酪蛋白」，如200克奶酪或40克酪蛋白補充劑，以利夜間時體內蛋白質仍可持續合成。

蛋白質的事實與迷思-「乳清蛋白」：

乳清蛋白含有高比例的亮氨酸，發現可能是肌肉蛋白合成增加的主要影響因素。

與大豆、酪蛋白相比，乳清蛋白是最好的蛋白質補充來源。原因在於消化吸收最快；但是，攝取乳清蛋白，與一般高品質蛋白相比，並不會加速體內肝醣回復。目前最新研究發現，運動後消耗40g蛋白質，將會刺激更多的肌原纖維蛋白合成；若是運動員因高強度訓練後導致食慾不振，以液體飲用的方式補充是更好的選擇。

競賽或高強度訓練之營養建議：

碳水化合物總量： 至少6/克/公斤/天，至10/克/公斤/天尤佳（未訓練時間需減少攝取量，以免造成熱量過多而造成肥胖） 碳水化合物補充： 1.5~2/克/公斤/天；全日的碳水化合物攝取應平均分配至3-4次餐。

比賽期間-「蛋白質」： 每3小時（6次/日）攝取20~25克蛋白質，以利蛋白質合成最佳化。

水份/液體補充： 液體初步補充估算方式，為身體水份流失量（例如排尿量），再乘上150~200%。 訓練後2-4小時定時補充足量液體，避免一次大量的水份補充而造成腸胃道負擔。 鈉： 注意鈉攝取是否足夠，必要時吃「鹹」一點也無妨。 酒： 能免則免，因為容易造成脫水，抑制肌肉合成，進而抑制體能回復。

高強度訓練（或競賽）期間蛋白質攝取：

整體蛋白質攝取至少需1.5-2.3g/kg/天

攝取蛋白質達2.3g/kg/天，即使能量攝取不足，還是可以減少肌肉量流失。

水份攝取：

水是無電解質的飲料，並不宜於運動後補充。

高強度時的鈉補充量，最高可達50-80mmol/L，而一般的市售的運動飲料，其含鈉量僅約15-25 mmol/L，遠遠不及競賽時的電解質需求；超過型運動飲料中的量；因此，競賽或高強度訓練時，應補充飲用高鈉性的含醣運動飲品（含有40-50 mmol/L氯化鈉），以增加適口性，也有助於肝醣回補。

訓練後的夜間恢復

睡前吃點蛋白質吧！可以增加體內蛋白質合成和改善全身蛋白質的平衡。

除此之外，「酪蛋白」也有大用處！睡前中攝入酪蛋白，例如200g的酸奶乾酪，或是含有40g酪蛋白的補充劑，利用吸收消化較慢的特性，可能有助於促進全日肌肉合成能力。

補充劑—肌酸

肌酸補充劑有助於休息時肌肉磷酸肌酸的儲存。

平日補充方式：

1. 先補充5 g/次，4次/日肌酸補充劑，持續5-7天後，再降為3g/天繼續服用。

2. 28天內每日補充3g磷酸。

咖啡因

攝取8 mg/kg的咖啡因，有助於增加運動後肌肉肝醣合成速率。

不過，攝取咖啡因也要搭配比賽時間，像是早上開始的競賽適用，但是若是比賽是在下午或晚上才開始，攝取咖啡因就有可能讓運動員睡不安穏，不可不慎。

抗氧化劑和多酚

減少發炎和肌肉酸痛感 抗氧化物質及抗發炎物質（注意補充時機與劑量，以免適得其反）

  

若是在高強度練習或競賽時，可服用抗氧化劑來有助於身體恢復、減少疲勞；但是，「不建議長期（常規）服用抗氧化劑」，對於生理狀態慘會適得其反，例如，大劑量維生素C和E。

有那些抗氧化多酚供運動員食用？舉例來說，服用富含茶黃素的紅茶萃取物（1760mg）九天，有助於減緩肌肉酸痛及提升回復力；而每日500毫升的石榴汁，可能可緩解球員劇烈運動後的延遲性肌肉痠痛，都是在競賽期可以考慮的補充品之一。

補充含有多元不飽和的ω-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。雖然人體實驗的結果並未確定有效，不過可建議每日1.8~3克的Omega-3脂肪酸，以減少競賽時發生的肌肉發炎及痠痛感。

參考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596842/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985/

喝雞精真能補體力、變聰明？結果讓人不敢置信，連十兆的細胞都驚呆了！

記得幾年前曾經寫過一篇補品的文章，內容提及有病患拿雞精當營養品來灌的事件，後來有人留言說「有誰會笨到只灌雞精而不灌營養品」？齁齁，話說這位大德一定沒當過臨床營養師，民眾許多天外飛來發想的保健創意，不但能夠跌破人們十次眼鏡，還能讓身上十兆細胞都驚呆了！

雞精的精華原來是這個—「絲胺酸」＋「肌肽」

雞精的精華在那裡，不在某知名廠商在廣告中的台詞：「統統拿去做雞精」那麼簡單，其中胺基酸才是奧義—「絲胺酸（anserine）」及「肌肽（carnosine）」[1]，二種皆具有抗氧化能力的物質，同時也能減少著名的壓力賀爾蒙—「可體松（cortisol）」的體內含量。也因為這家公司願意專注在人體研究，才得以獲得為數不少的實驗成果。（若是其他賣什麼滴雞精或是魚精類的，想要投機取巧，可以試著拿自家產品化驗這二種胺基酸的濃度，也許可以有機會翻盤）

 

喝雞精真能變聰明？看看文獻怎麼說

2013年時，一項針對20位健康男性飲用雞精的研究，持續一個月一天喝二次雞精，在一週內發現自覺疲勞感有明顯改善，不過，有趣的是，可能是工作才是真正疲勞感的大敵，所以研究在第四週後的量表結果，竟然是「沒有差異」；不過，研究成果倒也不令人失望，文章指出，飲用雞精者無論是在第一週或是第四週時，比較使用安慰劑的人，出錯機率有小幅度的改善。[3]

但是研究成果真是一面倒向雞精嗎？很可惜，根據台北醫學大學在2016年發表的文章指出，102名受試者在飲用雞精二週後，無論是當下或是事後二週追蹤，所有的認知項目結果皆無顯著差異[4]。而後，也有針對雞精進行系統性文獻回顧，雖然發現飲用雞精也許可以小幅度地減少工作出錯的機率，以及稍微增加記憶能力，但是大多的文獻仍有高度的誤差風險，仍需要更多的研究來證明雞精的功效[5]。

最後，筆者以2016年所發表的系統性文獻分析為總結：「雞精是否能夠增強認知能力仍言之過早」。

營養師的小提醒：

1. 雖然廣告常見台詞常會說「雞精含有豐富的胺基酸」，但是符合這營養的大前提是「人體所需的熱量與蛋白質足夠」；在人體基本生存需求都不足時，所有攝取的營養物質，都將以維持基礎生理代謝的熱量方式代謝；若是屬於營養不良的高危險族群（可參閱：「吃飽不等於吃好！1分鐘揪出是否營養不良」一文），必須先和營養師討論後，再進行補充為宜。

 

2. 雞精所宣稱的有效成份—「絲胺酸（anserine）」及「肌肽（carnosine）」，可由人體自行代謝產生，屬於非必須胺基酸。若是有慢性腎臟病或是特殊慢性代謝疾病，應與醫師及營養師討論，以免花錢反傷身。

3. 本文內容由衷向著名食品廠商—「白蘭氏」致敬，願意在台灣這個充斥漫天喊話及使用者見證的市場中，仍願意撒錢進行人體實驗，無論結果如何，這樣的醫學信念已著實讓人折服。

利益迴避：

不止「作者宣稱沒有利益衝突（The authors declare no conflict of interest）」，作者本人是拿自已的青春燃燒來寫文呀！

參考文獻：

1.     Li, Y., et al., Bioactivities of chicken essence. Journal of food science, 2012. 77(4).

3.     Yamano, E., et al., Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy males. Medical science monitor: international medical journal of experimental and clinical research, 2013. 19: p. 540.

4.     Chan, L., et al., Effectiveness of essence of chicken in improving cognitive function in young people under work-related stress: A randomized double-blind trial. Medicine, 2016. 95(19).

5.     Teoh, S.L., et al., Chicken essence for cognitive function improvement: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2016. 8(1): p. 57.