運動降低免疫力？感冒容易找上門？先別急著戒運動，只是吃得不對盤

　　帥氣的劉姓軍官，是個優秀的飛機駕駛員。為了能讓體能保持在最佳狀態，平時休息的興趣，就是登山、玩三鐵之類。一整個黝黑又精實的身材，不知擄獲多少女性芳心。

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　　許多對他秋波的女性，都以為喜歡上的，是一個鐵錚錚氣昂昂的男子漢。等到深入交往之後，才發現原來是鐵漢其表，虛弱其中的軟男。因為，在他三鐵或競賽之後，像是注定似的，總是重感冒隨後即至，即使吃了綜合維他命，仍不見改善。劉軍官悶悶地想著：「是不是自已的體質，根本不適合運動？」才會愈運動身體愈差！

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是體質弱？還是沒吃對？

　　「運動員競賽後的感冒」，是許多運動員心中的不解芒刺。許多運動員，都以為是自已不小心，賽後沒注意保暖等，才會生病感冒。不過，其實在文獻中，每週高強度的運動訓練（約是每天快跑10公里；大於65公里/週），是真的比較容易感冒哦！感冒的原因，也並非運動員不夠養生，問題出在「運動強度」。

　　適量的運動是重要的，如同適當的壓力，對於人體正向的幫助。然而，當「高運動強度」時，就變「高壓」來源，容易造成體內發炎因子濃度上升，以及免疫力下降（如：自然殺手細胞—NK cell—減少）。若是沒有適量的營養補充，感冒症狀就容易找上門了！

　　既然營養和免疫息息相關，正確選擇飲食及補充方式，便成為「高運動強度」運動員的必備常識了！那究竟怎麼「聰明吃」呢？其實答案非常的簡單，只要記得二大要點：「營養」及「營養素」足夠！

　　感冒最大的元兇，就是「營養不足」，尤其是合併體重控制的運動員。在「誰說耐力型的跑者一定要吃素？運動員不可不知的飲食迷思-2」一文中，就指出經常訓練的運動員，碳水化合物（醣類）的攝取量，是一般人的二倍。若是醣份的攝取不足，就會讓體內的壓力及發炎因子上升、免疫力下降等，讓自已處在「易感冒」的風險中。

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　　既然醣份攝取如此重要，那有沒所謂的「黃金時機」呢？答案是，有的。除了賽前練習外，更重要的是「比賽時的補充」。「運動營養Q&A：比賽，這樣吃就對了!」一文中，就指出運動一個小時以上，平均15~20分鐘就可以喝200~300cc的運動飲料（含6~8%的碳水化合物）。此時的醣份補充，除了有助於比賽表現外，更可以預防賽後感冒哦！

　　接著，是各位跑友耳熟能詳的營養素—蛋白質。我先強調一個觀念—「蛋白質補充是必須，但不是唯一」。在熱量及醣份足夠的大前提之下，再採高蛋白飲食。而蛋白質的攝取量，約是正常飲食的1.5倍。因此，在練習期間，餐間或運動完，可補充豆漿、乳清蛋白、蛋、魚或肉類等，都是增強免疫力的良好來源。

　　提及蛋白質，就不得不討論它的徒子徒孫—「支鏈胺基酸（branched chain amino acids；BCAAs）」、「麩醘胺酸（glutamine）」、「肌酸（Creatine）」，究竟是否對於賽後免疫有提升的效果呢？只能說，「可能有效」。若是攝取的蛋白質量都不足，補充這樣單方的產品，還是無法真正的發揮功效！

   「健身小叮嚀：男人呀！別為了增加精實線條，卻減了性功能！」一文中，指出攝取過少（<15%）的脂肪，容易導致熱量攝取不足，進而影響男性賀爾蒙，造成性功能降低。除了性慾減退之外，更會讓免疫力降低哦！因此，適量脂肪，避免油炸，都是運動員重要的養生課題之一。（均衡飲食油脂比：25~35%，意為正常吃，避油炸！）

　　其他營養素的部份，如鋅、鐵、維生素A、D、E、B6、B12、植物多酚（plant polyphenol）、懈皮素（quercetin）、綠茶中的茶胺酸（theanine）及乳酸益生菌（Lactobacillus probiotics）等，對於預防賽後感冒，都有一定的小小幫助。像是室內練習為主的人，因為太陽曬的少，就必須思考維生素D不足的風險；而女性運動員，鐵質攝取一定要夠，否則容易發生貧血的問題。
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後記

　　以劉軍官為例，因為平日公務繁忙，在賽前密集訓練期間，並沒有做任何的飲食調整，比賽時也是胡亂買個能量包補充，和著礦泉水吞下，心想能完賽就好。所以才會在三鐵及登山後，成為感冒的易染體質。

　　之後，是否仍是賽後病貓的獲選名單，還不得而知；至少知道他交了一個女神級的女友，也沒聽聞新女友也嫌棄他常感冒的慘劇。「應該有變好吧？我猜」，很久沒接到訴苦電話了！有女友沒朋友囉！

備註：

1. 為保護當事人隠私，內文所有人名，皆為化名。我朋友都很重朋友，也都很有人性！

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參考文獻：

Gleeson, M., & Williams, C. (2013). Intense exercise training and immune function.

Gunzer, W., Konrad, M., & Pail, E. (2012). Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not?. Nutrients,4(9), 1187-1212.

過敏的「三位一體」—媽咪們，孩子的異位性皮膚炎，寶貝吃對了嗎？

以下是許多媽媽的困擾—「異位性皮膚炎要怎麼吃？」 

我是營養師，在後續的內容中，對於症狀、藥物及非藥物等，只能稍做著墨（因為我真的不是醫師）。不過，還是會在孕期、哺乳期的媽媽飲食，以及嬰幼兒營養上多做著墨，也為網路上的紛紛擾擾，劃下一筆短暫的休止符。

異位性皮膚炎—在常見出生後2~4個月的嬰兒，包括皮膚紅色皮疹、搔癢，破皮清澈液體、腫脹、龜裂、脫皮等等症狀，造成愛子心切的媽咪們不少困擾。不過，通常隨著孩子長大，以上煩人的症狀便會緩解或消失。

 古語說：「福無雙至、禍不單行」，在這個惱人症狀上也不例外。異位性皮膚炎又常見「三位一體」的問題，也就是除了皮膚炎，通常還會伴隨過敏性鼻炎、氣喘等問題。

 那為何有這種「三位一體」—異位性皮膚炎、過敏性鼻炎及氣喘的問題呢？其實，多自於「遺傳」。然而，雖然先天失調，後天仍有補足的方法，以下就以文獻來探討，如何利用飲食方法，來減少嬰幼兒異位性皮膚炎的發生！

 舊時的資料，常會建議孕期及哺乳期的母親，減少蛋、黃豆或花生的攝取，以避免過敏體質問題的出現。不過，近期的文獻結果，要讓眾多母親們失望了！研究中指出，孕期或哺乳期的母親，常因飲食的過度限制，反而造成營養不均衡的問題。所以，一般沒有特定食物過敏的媽媽們，對於飲食上—「不需特別限制！」

 究竟要給寶寶吃什麼，才能保護皮膚健康呢？其實，最天然、營養的寶寶食物—「母奶」，就是預防異位性皮膚炎的最好方法。市面上，號稱可減敏的「預解奶粉」，仍無法與母奶相提並論。所以，自出生起的四到六個月，以母乳哺育，便是給孩子最棒的禮物了！

而寶寶副食品的添加，也是一門學問。早期常說，要「避免過敏源」，所以蛋、奶、花生等食材都會被限制；但是新的證明顯示（雖然還有爭議），在孩子練習副食品過程中，不需刻意避免蛋、奶、花生的食材，反而有助於減少過敏的問題產生。所以古云：「老大照書養，老二照豬養」，老二的體質反而比較健康，大概就是這個道理吧！

「給孩子吃益生菌有效嗎？」這是許多媽媽打自心底的疑問。我只能說，「尚有爭議」！早期的研究證明有效，但近年來卻推翻了這種說法。其他如月見草油、琉璃苣油等，也都沒有確實的功效。

不過，多篇文獻都指出一個重要原則，「母親及嬰幼兒—皆應避免已知的過敏物」！舉例來說，我自已對鐵質添加劑過敏（常見於巧克力中），那麼我在孕期、哺乳、甚至是給孩子的副食品中，都要「謹慎的」避免這類食物，來預防過敏問題的產生。

而異位性皮膚炎的治療方式，仍需由醫生診斷、給藥；至於非藥物的治療方式，包括「減少刺激」，如清水拭浴、不過度使用清潔用品、不用太熱的水洗澡、穿著綿質衣服等。「加強保濕」，像是沐浴後使用高保濕乳液，避免塗抹凡士林，造成毛孔阻塞的問題；最重要的是，配合用藥！千萬別自已當醫生，自行中斷藥物，一定要遵從醫師指示哦！

登革熱也有營養學？

根據台灣疾管局資料顯示，民國105年1月始，本土病例已達362例，與去年相較是去年同期的2.5倍。在溫室效應影響下，來不及的夏日好眠，疫情倒是把人嚇得膽顫心驚。
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雖說登革熱雖是蚊害，不過無遠弗界的營養專業，對於防疫作戰也不偟多讓，甚至還寫出一篇研究！於已進入疫情高峰期的台灣，讓營養也能盡一分棉薄心力。是什麼營養素，不止好吃，更有如此的神奇功效呢？大家準備眉頭一皺，讓我們繼續看下去。

防疫飲食一、維生素D：
為何維生素D有助於登革熱的治療呢？原因在於「增加免疫力」！研究指出，維生素D有助於體內免疫細胞的分化，所以，除了蚊疫外，像是感冒或是病毒感染等問題，多曬太陽好處多多。

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不過，按照如此說來，現今台南、高雄等地區，應該是最少登革熱的地方呀！怎麼疫情會如此嚴重呢？別忘了！「預防勝於治療」，目前雖有小規模文獻證明，卻不能忽視「環境清掃」這最基礎的問題！所以，清除積水，整理環境，才是預防病媒害的上上之道！

防疫飲食二、維生素E：
小規模的研究指出，維生素E的補充，利用其抗氧化，增加免疫力等功能，可在出血性登革熱發生時，降低血小板減少的症狀，來降低人體的傷害。所以，沒事吃堅果，吃堅果沒事！（不過，補充堅果也要注意熱量哦！！！）

小知識：什麼是「出血性登革熱」？
兩次以上登革熱的重複感染，引起人體免疫系統劇烈反應，包括血小板減少，並伴隨流鼻血、吐血、血便、血尿、子宮出血及胸腹部積水。由於全身大量出血，常引起心肺衰竭及休克死亡，其死亡率高達15~50%。

防疫飲食三、鋅、維生素A、鐵、鉻：
「鋅」，來源包括堅果類、蛋、奶，以及海產貝類等；「維生素A」，紅蘿蔔、南瓜、地瓜、西瓜、木瓜、芒果等食材；富「鐵」食物，如紅莧菜、紅鳳菜、花生、芝麻、紅豆等，以上營養素，都擁有相同的功能—「增加免疫細胞，提升免疫力」，進而減少登革熱對人體的傷害。
不過，必需要提醒一點，這些營養素的相關研究，仍在研究室實驗階段，別顧著大吃大喝，卻沒有做好防蚊措施哦！

最後，必需要提醒的是，這些營養素，是針對已感染登革熱的病患，緩解病情傷害而已，而非「預防感染」。所以，加強自身的防蚊措施，並積極清除積水容器，杜絕病媒蚊孳生，才是防治登革熱的根本之道。

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參考資料：
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4228873/

經痛來了怎麼辦？巧克力out，補對營養更有效！

「學姐，妳有聽過『子宮內膜異位』嗎？」學弟口氣著急的拉住我問。
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「怎麼了？看你匆匆忙忙的樣子？」學弟左手拿著一盒金砂，右手提著一大袋零食。

「我女友月經來，都痛到在床上變蝦子！後來帶她去醫院檢查，說什麼『子宮內膜異位』，聽起來好像很嚴重的樣子！」

他舉起右手的袋子晃了晃。「我上網查說什麼女生經痛要吃巧克力，所以買了這些！晚點，再帶她去吃燒肉補一補，看身體會不會好一點！」

看著護理師學弟的一臉狐疑，身為營養師的學姐，決定回家一查真偽，為學弟的真愛加一把勁。

經痛不是病，痛起來要人命
學姐回家後，立馬上網查資料，發現關於「經痛」及「子宮內膜異位」資料還真不少。

「看看根據台灣婦產科醫學會調查，有高達百分之七十三的青少女，為月經相關健康問題所苦，其中經痛比例高達百分之七十一。」學姐撐了撐頭，心想這個問題還真嚴重。

她決定再key in關鍵字—「子宮內膜異位症」，想知道究竟有沒有什麼疾病，會導致這樣的症狀。可惜，答案令人大失所望—「目前醫學仍未確定致病成因。」

不過，一般而言內膜異位有三大症狀，包括骨盆疼痛、不孕，以及骨盆腫塊等，造成接腫而來的私密問題，像是嚴重經痛、性交不適，甚至有不易受孕等情形。

「哇哇，看起來挺嚴重的！這樣下來，學弟的性福不就有危險了嗎？」學姐陷入深沉思考，決定好好查閱文獻，為學弟的後半生幸福盡一份心力。

生活及飲食上的調整，對於緩解經痛也有效
研究指出，攝取較多蔬菜水果的女性，較不容易發生子宮內膜異位的問題。有趣的是，原因竟出在—「綠色蔬菜」。因為相較於其他葉菜類，綠色蔬菜擁有更多的葉酸、甲硫胺酸，及維生素B6。長期而言，可能改變體內基因傳達，影響DNA甲基化，而改善內膜異位的問題。除此之外，像是有名的「抗氧化戰將」—維生素C和E，對於慢性發炎等問題，都有一定的治療成效。所以，經痛時，多吃點蔬菜水果吧！對於緩解經痛都具有一定的成效！
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除此之外，像是食物中的維生素B1、B6、ω-3脂肪酸等；或是多喝牛奶，飲用薑茶、曬太陽補充維生素D等，雖然人體實證資料仍嫌不足，也是可嘗試的小偏方之一。

至於紅肉、甜點等食物，對於經痛是否有影響？研究指出，吃較多肉類、富含反式脂肪的零嘴餅乾，有較高的子宮內膜異位及經痛等問題。所以，經痛時常吃高糖高油的巧克力，雖然能讓心情暫時稍稍變好，但是長期下來，對於每月必到的好朋友，是有害而無益的！

不過，飲食上的調整，是以緩解內膜異位的經痛為主；若是想治療根本上的問題，一定要找醫師診斷、治療，才能真正的對「病」下藥！

隔天，學姐抱著一疊文獻來找學弟，「昨天吃完燒肉，她到家之後又痛的死去活來！」他哭喪著臉說道。

學姐拍拍他的肩膀，「下次女友月經來，買杯薑汁牛奶，順便帶她去吃蔬食，應該會更有效果哦！」

資料來源：
UpToDate

Parazzini, Fabio, et al. "Diet and endometriosis risk: a literature review."Reproductive biomedicine online 26.4 (2013): 323-336.

Bandera, Elisa V., et al. "Consumption of animal foods and endometrial cancer risk: a systematic literature review and meta-analysis." Cancer Causes & Control 18.9 (2007): 967-988.

重症病患別亂補，營養基礎打不穏，小心病情恐翻船

很久很久以前，有一位名叫蕭衍的梁武帝，平日認真吃齋唸佛，甚至願意捨身入寺服役，然而好景不常，在一場政變叛亂後，謠傳他被圍困在皇宮時，他映入眼簾無一不是瓊樓玉宇，而是隨處的經藏佛卷，更慘的是，竟然連基本的食糧飲品皆毫無可得。最後，蕭衍飲食斷絕，口中苦澀，連呼：「蜜！蜜！」，接著黯然餓逝於他深愛的宮殿中，時年86歲。

看來好像是重播30年前在台視週末時播出的「中國民間故事」影集嗎？如此遙不可及且迂腐冬烘，就像梅雨季裡的厚棉被，沉重悶熱又令人難以忍耐。然而，現今的重症病房中，卻是有許多把病患當成梁武帝照顧，該注意最基礎的生活溫飽時，卻只在意可褻玩卻不可飲食的金箔玉帛，淪為基底不斷塌陷，卻只顧著裝潢華廈的違章建築，有趣的是，此類輪迴卻不斷上演，而且是自願演出。

撇開所有神奇的醫療與營養神話。所有生理上能夠存活的立基點，在於能量的動態補充與消耗，如同河流興衰，水量充沛稱之河，水淺見底謂之溝，再少，連魚蟹都存活不了。而人們也逃不了這樣的自然運行，只要能活著有呼吸，無時無刻皆需熱量的消耗，包括體溫維持、呼吸心跳，甚至維持血液流動，皆閃避不過如此亙古不變的宇宙定論。

人在重症時，就像生與死的絲線拔河。急重症開始的24小時以內，全身每個細胞也鼓噪四起，揭竿四起準備背水一戰。體內血液重新分配，包括暫時減少腸胃道的血流量，集中在一些重要器官如心、腦、肺等，就像士兵們抄起兵器，全面備戰，不會還有在那細嚼慢嚥巧克力馬卡龍，啜飲珍珠奶茶，當個時尚偽文青地輕鬆愉悅。

戰事中，當最急性生死交關的時期已過，士兵們也需要稍稍補充體力，以儲存下一場堅守生命的偉大聖戰。此時，士兵們會想著能拿什麼好康來填補胃囊，是精緻典雅八分飽剛剛好的高級懷石料理？還是擁有充沛熱量與營養，外觀卻乏善可陳的大鍋煮？以常理推論，解答應該是後者。不需任何的文獻證明，只要用常理推斷，若基本的熱量都顧不好，再多的金銀玉帛也是枉然；換言之，在熱量的缺乏之下，無論給予多容易吸收的胺基酸，多強效的抗氧化物質，在「熱量」基底還沒打好打滿之前，再昂貴的材料也只能淪落為能量的柴火燃料，就像在電影「明天過後」在圖書館燒書的劇情，天寒地凍冷颼颼，與其高歌聖曲，倒不如撕書來燒取暖更實在。

還是在強調一次，人們在面對疾病壓力時，需要奠定基礎能量與營養的根基，若只顧著補充再好再昂貴的補品，反倒在黃金的復原時間抱薪救焚，得不償失。

重症時的營養，補溫飽，還是補金條？

 一公尺寬的加護病房上，除了病患，更多堆疊的是對於疾病的未知期許。

「營養師，我可不可以幫我媽灌這個？」王女士捧著一堆瓶瓶罐罐，一股腦兒的放在病床旁，裡頭的，裝進的不止是保健食品，更多的是救命的一絲希望。「這個……但是您母親目前的營養狀態還不夠穏定，要不要先把基礎熱量及營養補足了，再考慮這些額外補充？」

「你聽我說，這個裡頭含有很多酵素，花了很多錢買的！」她擰著手指說。倒也不是錢的問題，營養師心想。

沒和家屬說出口的，是今天才和許醫師討論完治療方針，自從王媽媽住院後，重症一直無法獲得控制，才會送入加護病房密切觀查。「我換了很多種藥了！好不容易才把症狀稍稍壓下來！」，許醫師無奈表示。「病況都還不夠穏定，她家人都拼命灌東灌西的，也還不確定裡頭的東西有沒有可能和藥物有什麼潛在作用，實在是很困擾。」

營養師嘆了一口氣，「對呀！疾病機轉都尚未清楚明瞭，即使病患未生病前，平日就常規在吃，在急重症處理時，都不見得能夠入口」。

以生菜沙拉為例，平日是道爽口的輕食料理，但在化療時就要避免入口，為得就是要免除感染的疑慮；一堆號稱養生的高劑量的維他命，身體健康代謝正常的人，老實說營養端根本不會管太多，但在重症肝衰竭時，還自以為是的救命仙丹，此時卻成為可能中毒的毒藥殺手；原因在於脂溶性維生素本來就較難代謝，處理區又集中在肝臟，一旦肝出問題，就算只是高劑量的綜合維他命，都有可能因代謝變差造成身體蓄積而中毒。

許醫師長吁一口氣，望著手上的病歷本抬頭一笑，「那你打算怎麼處理，我打算跟家屬說，這交給營養師全全決定哦！」營養師一聽，下巴差點沒掉下來，「什麼，你好詐哦！」只見他轉了轉脖子，說道：「沒啦！我是真的想聽聽你的意見。」

「我應該會再解釋一次吧！人體在重症生死時，就像正處在飢寒交迫中，吃都吃不飽了，此時最需要的應該是保暖和提供足量的營養素，像是熱量和巨量營養素等；而保健品所提供就像金銀財寶，平日有多有少總是過得了，但是有問題時總不能整天啃金條吧！」

「那如果家屬還是聽不進去呢？就是執意要灌這些瓶瓶罐罐呢？」他好奇問道。只見營養師笑笑的聳肩，「只能簽切結書吧！佛渡有緣人囉！」

健康餐盤真能長肌又健康？小心，吃錯方法只會落得事倍功半

只要利用「我的健康餐盤（my plate）」，就能省去繁鎖的運動營養計算，乖乖按照餐盤吃，輕鬆達成完美體態不是夢？ 若是真的無視訓練強度來調整飲食比例，只會落得刻鵠不成尚類鶩。

什麼是「我的健康餐盤（my plate）」？當時美國農業部為了全民健康，絞盡腦汁規劃出金字塔型的飲食指南，五顏六色花樣繽紛，堪稱營養與藝術合一的難得傑作，可惜立意雖美，卻讓民眾眼花瞭亂，彷彿墮入五里霧中無所事從，哈佛醫學院一見其尷尬處境，決定反樸歸真，將複雜的營養原則化繁為簡，於2011年時設計出現今全球廣為流傳的—「我的健康餐盤（my plate）」。其中的概念十分簡單，餐量一半的蔬菜水果、適量的澱粉及蛋白質，只要依照這樣的飲食比例，就不必費心計算就能吃到健康、均衡的養生餐點。

當初「我的健康餐盤（my plate）」設計重點，是放在維持體重、均衡健康的大眾飲食原則，而非如網傳的功能無限上綱。以暴發型運動員為例（如舉重、健美者），若長期只靠健康餐盤的飲食比例吃出好身材，只能說下場是「肌肉遙望不相識，笑問知識誰教你」的慘劇！

爆發型運動員無論用那個飲食派別，最終的目的如下：

1. 肝醣能夠快速釋放。

2. 釋放的肝醣能夠快速回復。

3. 將肝醣能夠回復的管道最大化（肌肉變大）。

簡而言之，就是「肌肉愈大愈好，肝醣回復的速度才能愈快」。而所有健身或爆發型的飲食目的就是—「高熱量、高密度飲食」，才能提供肌肉所需要的養份。究竟如何搭配三大飲食種類（澱粉醣類、蛋白質、油脂）的比例原則，才能讓簡單吃聰明壯呢？上網查閱資料後，發現國外有個網站的餐盤圖做得不錯，分享給大家。其中澱粉醣類：蛋白質：油脂約是40％：30％：30％

圖表來自：http://www.themusclesecrets.com/bodybuilding-diet-for-men.html

看完這個餐盤比例，先別急著自個兒買個圓盤劃紅線，緩下心來，仔細看看三大食物種類的溫馨小叮嚀：

澱粉類：約和平常人的攝取量一般

蛋白質：為常人的1.5~2倍

油脂：以不飽合脂肪攝取為主

絶非自已拿個餐盤放上食物堆堆疊疊，就能吃好傲人好身材哦！此外，運動後記得也要適量攝取比例約3~4：1的澱粉類與蛋白質，蛋白質上限約25公克，更能加速肌肉修復、減少痠痛與疲勞！

營養師的小叮嚀：

健康餐盤的飲食比例是適合想要均衡、健康、維持理想體重的普羅大眾；若是有特殊需求者，如健美、運動、癌症或其他疾病等，建議還是要專業的營養師諮詢後再行調整，才是真正達標的不二妙方哦！

參考資料：

http://www.themusclesecrets.com/bodybuilding-diet-for-men.html

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722