蛋白粉在健身市場一直處於不敗之位，無論是上大賣場或是運動網站，除了林林總總的健身營養補充品之外，販賣最大宗的多為「乳清蛋白」為主。
仔細看網路文章，無論市售的蛋白粉是單賣單方，還是又額外添加一些胺基酸等，蛋白粉的「本質」仍是「大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白」來三分天下。因此，本篇接續「乳清蛋白的美麗與哀愁—以文獻討論乳清蛋白的事實與迷思」，就以健身營養補充品中的大豆蛋白、酪蛋白及乳清蛋白來做為文章探討！
乳清蛋白：
目前市面上以乳清蛋白為銷售大宗，又因後續處理的方式，又有分為濃縮乳清蛋白（whey protein concentrate）或分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)等。
那文獻中又怎麼解釋？其實文獻中，並沒有像市售產品有那麼多令人眼花瞭亂的名詞，就是分為三大類：乳蛋白（乳清蛋白+酪蛋白）、乳清蛋白（分離掉酪蛋白，只留乳清蛋白），及研究用的酪蛋白（因為酪蛋白吸收比乳清來得慢，市面幾乎不見其蹤影）。
而在文獻中都表示，乳清蛋白吸收率「的確」是在蛋白質中吸收最「快」的。但是，是否「真的」必需要在運動完「立馬」食用，在研究上就多有爭議。因為許多研究發現，運動完4小時內，補充蛋白質及適量的醣類，對於肌肉長成的效果，並沒有太大的差異。
此外，在文章中也討論到，相較於直接補充乳蛋白（就是脫脂牛奶）與單獨攝取乳清蛋白的效果上，反而是複合的乳蛋白的效果比較好。
酪蛋白：
市售蛋白粉配方幾乎不見有單獨酪蛋白的身影。為何？因為酪蛋白對於肌肉的吸收速度 真 的 比 較 慢。但在實際長成的肌肉量上，並沒有明顯的差異。
但是，就是這個BUT！酪蛋白雖然對於肌肉長成效果較差，卻對於「減少肌肉耗損」的效果「最好」！
意思就是，如果肌肉的長成也是一種「開源節流」的過程，乳蛋白中的酪蛋白雖然無法像乳清蛋白能夠「開源」，卻是運動後肌肉「最好」的「節流」工具。
大豆蛋白：
目前運動員會食用大豆蛋白的人，幾乎都是全素的健身者。市面上也較少見大豆蛋白配方的蛋白粉。
大豆蛋白的吸收速率，確實比乳清蛋白來得慢；而在肌肉長成上，究竟是誰勝誰負也還多有爭議（多數研究指出大豆蛋白對於肌肉長成沒有影響）。因此，筆者就不再追詢究竟誰慢誰快，誰肌肉長得多的無解話題中。
但是，又是這個BUT！大豆蛋白不得不提的「最優勢」處—「保護腎臟」！
又要叉題一下了！健身者和保護腎臟又有什麼關係？答案是「尿酸」，就是大家熟知的「痛風」。痛風是怎麼發生的？上網查詢，八九不離十就是尿酸沉澱變成尿酸石，然後尿酸石卡在小關節處，引發疼痛，就是「痛風」。
在文章中大多沒有提到的地方，就是尿酸石並不會「只」卡在小關節；而是身體縫隙小的地方都會「卡」！
那身體那個縫隙比小關節處還要「小」？答案就是「腎臟」！
因此，在臨床上，也有為數不少的案例，血中尿酸濃度一直偏高，雖然沒有痛風的症狀，但是腎功能還是受損。可能因為微小的尿酸石，雖然沒有足夠的大小能夠在關節處引起痛風，仍然可以塞住腎臟內部的過濾系統，造成腎功能受損。
所以在研究中也有提到，如果健身者有「高尿酸」的狀況時，「大豆蛋白」是建議的選擇。
根據以上分析，對於「大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白」可以提出以下三點的結論：
1. 乳清蛋白：是所有蛋白質中，吸收速度最快的！
2. 酪蛋白：與乳清蛋白相比，雖然吸收速度慢，卻有「減少運動後肌肉耗損」的優勢！
3. 大豆蛋白：具有「保護腎臟」的優勢！如果健身者有尿酸值偏高的問題，大豆蛋白是建議的選擇！
研究討論還沒完，「究竟」那一種蛋白對於肌肉長成最有效？答案是—「複 合 的 蛋 白 質 最 有 效」！
研究中提出，「複合式的蛋白質(包括乳清及酪蛋白)，比起單一一種的蛋白質，肌肉長成效果最好」。
最後，筆者建議，與其迷信某一種蛋白可「速效」地讓肌肉長成，還是計算好每日「熱量及蛋白質」攝取的總量，才是健身營養的上上之道！
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回覆刪除您好，想請問為甚麼大豆蛋白是建議給尿酸值偏高的人呢? 它又是為甚麼能保護腎臟? 是和其中的胺基酸組成有關? 還是其核蛋白甚麼的?
回覆刪除大豆蛋白當代餐真的可以瘦身嗎?其原理是?
回覆刪除植物性蛋白相對於動物性蛋白的脂肪熱量膽固醇等來的低,相對一餐卡路里比較少,也會降低澱粉類的吸收跟轉化脂肪的可能.
刪除但是全部都純吃植物性蛋白減肥也不行.
看其配方,若是內含零乳糖零膽固醇成分的植物性蛋白,那也會造成人體營養素不均衡的狀況.
最好是搭配全面均衡的人體營養素所需去吃植物性蛋白減肥效果才好.
政府強調的:健康579,人體一天必須攝取至少42種以上的營養素,每份至少1個拳頭或巴掌大.還有佔人體70%的水份尤為重要.(水是人體的渠道)
不知道能不能幫助到您的問題:}