爆發型的健身者一定狂吃肉？運動者不可不知的飲食迷思-1

「吃肉才營養啦！」一位專門教導健身的教練，課堂上口沫潢飛地說著。

  

「國小辦什麼周一無肉日，我打電話去罵：『吃素那有營養？』。嘿，老師被我逼到說不出話來！」他義憤填膺，卻又嘴角上揚地宣傳這件，和教育抗爭的往事。

我趁下課檔時間，帶著講義，和專業知識，向教練請益。在一處角落，說出不同的飲食概念。教練說，他參考政府網站；有參考沒錯，只是「時間點」出了問題。內容是相距二十年前的時間，也就是民國八十五年之前的飲食分類。想當初，我連中學都沒畢業，還在魚肉豆蛋奶沒分家的年代。

他不知道的是，二十年之間的日新月異，世界早變得大不同；只是，營養專業，就像是個長不大的孩子，如同彼得潘的童年，再也沒update過。

究竟運動怎麼吃？有人說耐力型的人要吃素、爆發型或健身者要吃葷，又有人說吃肉吃素不重要，高脂飲食才是王道；或是吃什麼不重要，要吃乳清蛋白粉，才是運動必勝之路。

因此，筆者直接查閱「Nutrition guidelines for strength sports: sprinting weightlifting throwing events and bodybuilding（中譯—爆發型運動：短跑、舉重、投擲和健美營養指南）」，試著以目前國外的飲食指導方式，來澄清目前國內眾派的營養迷思。

首先，無論到底那吃那一種飲食，都必須先找出「為什麼要這樣吃？」因為，不同的運動要選擇不同類型的飲食，來達到目的快速途徑。

先以爆發力的運動員為例，無論用那個飲食派別，最終的目的如下：

1. 肝醣能夠快速釋放。

2. 釋放的肝醣能夠快速回復。

3. 將肝醣能夠回復的管道最大化（肌肉變大）。

看完上面，還是有看沒有懂嗎？簡而言之，就是「肌肉愈大愈好，肝醣回復的速度才能愈快」。而所有健身或爆發型的飲食目的—「高熱量、高密度飲食」，才能提供肌肉所需要的養份。

以醣類為例，無論是高醣份，還是低醣份，指南表示，就是「維持和正常人一樣」的醣份攝取。那縻為何又有多吃肉的迷思呢？以前的人，認為肉、魚等是「高熱量」的飲食來源。不過，目前運動指南已表示，無論運動員要怎麼吃，只要搞懂飲食分類，也不需調整醣份，選擇和常人相同的比例，再選擇高蛋白及高油脂的食物，就是聰明的飲食途徑。

接著就介紹大家熟知的蛋白質了！很多人都以為蛋白質來源，只有肉類、魚和家禽類；但是，蛋白質種類不止於此，包括奶蛋，以及黃豆製品。以黃豆製品為例，五香豆干、豆腐皮和瘦肉類，是擁有同等的蛋白質及熱量食物。有趣的是，黃豆製品類還更多了抗氧化物，以及較少的油份。

此外，研究也指出，油脂種類來自不飽合脂肪，比起肉類擁有的飽合脂肪，更可以提升運動表現。所以，若是奶蛋素的運動員，奶製品類，如起司、白煮蛋等，也都是蛋白質來源之一。下次選擇食物之前，別再和寵物一樣吃飼料；多樣化的食物選擇，也能讓運動更帶勁哦！

最後，再幫爆發型運動員，以及健身者的飲食，整理以下五項重點：

1. 飲食目標：高熱量、高密度飲食，以提供肌肉所需熱量。

2. 醣份：維持與常人相關的醣份攝取。

3. 蛋白質：黃豆製品類，和魚肉蛋的營養一樣好，更多了抗氧化物及較少脂肪的優勢。

4. 脂肪：攝取不飽合脂肪，比起肉類的會更好。

5. 只要飲食配合得當，吃素吃葷都沒差。

說完爆發型運動員的飲食，下一篇，就看耐力性的選手怎麼吃囉！「誰說耐力性跑者只能吃素？運動者不可不慎的飲食迷思-2」，下回見！