受傷了怎麼吃？淺談運動傷害之飲食及營養補充

「營養師，我要減肥！」衛教室中，林同學屁股還沒坐熱，就以明快又爽朗地說出他的需求。「我打籃球腳受了傷，結果這三個月體重直直升！營養師，有什麼東西，可以吃了趕快好呀？」他把雙手摀住臉，上下來回搓動。「三個月胖五公斤，我快受不了啦！」

　　運動傷害，凡舉任何運動時發生的一切傷害，都可以列入在此範圍。小至擦傷撞傷扭傷，大至發炎脫臼骨折。總而言之，無論是什麼傷，只要是運動時發生的傷害，一一皆能點名入列。不過，在運動醫學分類裡，運動傷害就沒有那麼多的分類屬性了。一般而言，醫學粗分二大類，一種稱之為運動引起肌肉損傷（exercise-induced muscle damage；EIMD）；另一種則稱為延遲性肌肉酸痛（delayed onset musclesoreness；DOMS）。

　　顧名思義，運動引起肌肉損傷（EIMD），就是在運動中發生，「立即性」的肌肉損傷，常見扭傷、脫臼、骨折等，也不是當天就會回復，都會拖個好幾天以上；而延遲性肌肉酸痛（DOMS），則是在「運動後的24~48小時」之後才開始，痠痛的持續時間也代表著運動傷害的程度。

　　介紹飲食補充之前，還是要先說明營養在運動傷害中，所扮演的二大目的。第一、減少當下的肌肉耗損，第二是緩解後受傷的發炎反應。也意思是說，前者是運動後的立即性補充，讓身體有足夠原料，修補當下的傷害；後者，則是減少傷害後發炎及疲勞，無論是運動後馬上吃，或是平日飲食中增加攝取量，都不會有太大的差別。

接著，就是飲食秘方大公開囉！

飲食秘方一、減少當下的肌肉耗損—「醣類＋蛋白質」

　　運動後二小時內補充即可。

　　蛋白質補充為每公斤數乘上0.3公克，再乘上2~3，就是醣份量。看完有點霧剎剎嗎？舉例來說，一個60公斤的運動員，乘上0.3，等於20公克，就是運動後的蛋白質攝取量。再乘上2~3，約是40~60公克的醣類。

　　蛋白質為例，一顆茶葉蛋，或是豆漿250c.c.，都是蛋白質7公克，若是乳清蛋白粉，依照營養標示上的蛋白質比例，沖泡即可。醣類部份，大約20元的地瓜（約150公克）就有45公克的醣類，或是一根食指長的香蕉或是一顆棒球大的水果，也含有15公克的醣類。

飲食秘方二、緩解發炎反應—「多元不飽合脂肪酸」

　　多項研究都指出，「多元不飽合脂肪酸（n-3族）」具有緩解運動後發炎的效果。除此之外，這也是唯一在延遲性肌肉酸痛（DOMS）上，證明具有療效的補充品。若是葷食者，可以選擇魚油補充；若是素食者，目前也有素魚油，可供消費者選擇。

飲食秘方三、增加抗氧化—「櫻桃」及各種蔬果

　　蔬果類百百種。不過，目前指出可以抗氧化，又有人體實驗證明可能有效的食物，如櫻桃、葡萄藍莓等漿果類、蔬果中的植物多酚、胡蘿蔔等，都是可以補充的食材。

　　此外，也有一些擁有抗疲勞及減少肌肉耗損的好食物，如綠茶中的兒茶素，人體實驗證明，可能可以減少運動後的肌肉疼痛不適；紅石榴，可能避免發炎後的肌肉流失。所以平日喝點綠茶，多吃點胡蘿蔔，都對於運動後的傷害緩解，有一定的幫助哦！

飲食秘方四、還沒有定論的補充品—「維生素C和E」、「硫辛酸」、「Co-enzyme Q10」

　　目前廣為人知的補充品「維生素C和E」，對於運動傷害的緩解，人體研究沒有一致的結果，如果平時就有吃，也無需停掉，依個人習慣補充即可。

　　「硫辛酸」也仍有爭議，目前研究看來，無效比有效的結論多，所以若是本來就沒有在吃的人，我會建議也不需特別花錢購買。

　　「Co-enzyme Q10」，不建議補充。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine；ACSM），就在2009年公佈「無法增加運動的效果」。

飲食秘方五、平時補充也不錯—「牛奶」、「豆漿」

「牛奶」和「豆漿」本身就是優質蛋白的來源，對於人體也各有好處。以牛奶或乳清蛋白為例，牛奶及乳清蛋白，其中白胺酸含量高，人體吸收快；豆漿的來源是黃豆，含有豐富的抗氧化物，幫助緩解受傷後的發炎反應。

後記：

　　林同學變胖的原因，是受傷導致運動量驟減，食量卻沒有調整，才會造成體重飆升。受傷之前，他說打完籃球後，總是和同學相約吃炸雞排，或是吃燒烤加啤酒，青菜一天沒吃幾根，反正運動量大，年輕人根本沒在怕。所以，我請他增加蔬菜攝取量，大約要佔當餐的一半量；餐間點心用無糖豆漿一杯，加上代糖銀耳露；運動改以上半身鍛鍊為主，如單槓、啞鈴、仰臥起坐等方式，先渡過腳傷復原時期。

　　三個月後，林同學開心地決定停止減重療程。他高興的不是三個月減了三公斤，而是腳傷提前恢復，又可以重新回到籃球場上，重拾他的最愛的運動—「打籃球」。

文獻來源：

Sousa, Mónica, Vítor H. Teixeira, and José Soares. "Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage." International journal of food sciences and nutrition 65.2 (2014): 151-163.