外食健身菜單大募集：聰明挑菜小撇步

如果查詢網路上的健身食譜，看看他們對蔬菜挑擇的技巧，八九不離十就只會說「多吃青菜」、「多吃生菜沙拉（還不能加醬料）」，而「多吃青菜」就真的只是吃蔬菜嗎？

先複習一下，知道要健身養肌肉必須要足量的熱量嗎？知道要健身養肌肉怎麼選擇蛋白質嗎？那先看看「健身食譜大募集：熱量計算先學會」及「外食健身食譜大募集：吃蛋白質一定長肉肉？」

知道了如何選擇「事半功倍」的專屬熱量，及如何挑選優質蛋白質之後，接著就來討論「聰明挑菜小撇步」吧！

首先，要先知道什麼是「青菜」，不單純只是大家想像的「一定要有葉子才行」，什麼意思呢？可以看看下列族繁不及備載的蔬菜表列：

木耳	竹筍	甘薯葉	美國空心菜	球莖甘藍	蠔菇	小白菜	蘆筍	青花菜	菜豆
冷凍木耳	筍茸	包心白菜	茼蒿	麻竹筍	胡蘿蔔	九層塔	香菇	萵苣	豌豆
金針菇	半天筍	芹菜	香芫荽	黃豆芽	蒲瓜	山東白菜	髮菜	萵苣葉	紫菜
青蒜	芋莖	芥菜	紅鳳菜	綠豆芽	蓮藕	川七	草菇	厥子	韭菜花
醃漬金針菇	苜蓿芽	芥藍	皇冠菜	綠蘆筍	蘿蔔	甘藍	花椰菜	黑甜菜	金針菜
柳松菇	筊白筍	芫荽	紅莧菜	鵝菜心	敏豆	高麗菜	猴頭菇	龍鬚菜	絲瓜花
洋菇	黃秋葵	空心菜	荷蘭豆菜心	蘆筍	甜豌豆	高麗菜乾	苦瓜	鵝仔白菜	油菜花
美國芹菜	絲瓜	油菜	莧菜	韭菜	南瓜	甜椒	茄子	青蔥	冬瓜
蕃茄	葫蘆瓜	青江菜	菠菜	韭菜黃	白鳳菜	洋蔥	胡瓜	紫甘藍	玉米筍

看到頭暈了嗎？這可不是「蔬菜連連看」哦！

人說「外行看熱鬧，內行看門道」，打了洋洋灑灑的一堆蔬菜名，重點有三：

1. 均衡攝取四大類蔬菜：菇類、蔬菜類、海菜類、豆類。

每100公克的蔬菜，含有較高蛋白質的蔬菜類，如：

• 豆類：菜豆（四季豆）、敏豆、甜豌豆（荷蘭豆）等。

   

• 蔬菜類：苜蓿芽、黃豆芽、綠豆芽、地瓜葉、皇冠菜、紅莧菜、青花菜、玉米筍、黃秋葵、山苦瓜等。
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• 菇類：金針菇、洋菇、香菇、草菇、猴頭菇、蠔菇等。

    

• 海菜類：紫菜、海菜等。

  

以紅莧菜為例，其實是古代女人做月子的聖品，以現代的科學角度來看，不只含有豐富的蛋白質，還可以補充鐵質；而菇類的功效已經在網路上神奇化了。所以，記得別只選擇吃葉子，均衡的攝取這四類蔬菜，才是聰明的選擇。

2. 聰明吃，過水吃。

如果你是站在店家前面，準備選擇餐點的消費者，你會選擇看起來油油亮亮、鮮紅亮綠的蔬菜；還是會選擇看起來有點發黃的四季豆，配上有點暗綠軟糊的地瓜葉？

相信大家都會選擇前者。但是你可知道，同樣的食材，為何有的就可以亮到發閃，有的卻是暗色無光？最簡單的方法，就是「油量」。這可不能怪店家把菜炒得那麼油，終究沒幾個消費者購物時不是「外貌協會」，因此，試著和店家要點開水，把菜稍微過個水，在吃大量的蔬菜時，也順便吃進大量的油脂。（吃滷味也是一樣哦！）

  

  

3. 均衡飲食不可少。

很多人以為健身時要少吃澱粉，其實這觀念只有對一半。什麼意思呢？如果你愛吃鬆軟口感的麵包，包準你健身養肌肉的效果「事倍功半」，但有許多澱粉來源是擁有運動及健身中不可或缺的好物，「複合性醣類」，例如南瓜、地瓜、紅豆、綠豆、玉米等食物來源，合併搭配後，都對健身飲食上有很大的好處。

最後，決定奉行健身飲食前，別再只顧著挑幾片青菜吃，均衡選擇蔬菜，讓你健身更能聰明吃。

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