如果說到健身營養補充品，最廣為人之的莫過於—「乳清蛋白」，只要上網google討論區，十之八九都在討論蛋白粉到底有沒有效！
在討論區有二派說法，一派「使用者見證」就說，使用乳清蛋白「真的」對於健身後肌肉線條有增加；另一派當然就淒慘一點點，就是花了大把金錢後，肌肉線條仍舊「搞自閉」。
在這二派說法拉扯之間，還是不知究竟「乳清蛋白」對於健身有沒有效呢？因此筆者決定查閱文獻，由人體實驗的研究來澄清「乳清蛋白」的事實與迷思。
首先，在討論文獻內容前，還是要提醒一個大重點，就是「務必考慮熱量是否足夠提供肌肉生長」。那究竟熱量應該多少才足夠呢？
對於熱量需求到底要多少，「首要」其實是考慮運動量。如果一周運動量不到八小時，可能要調整實際攝取的熱量值，否則可能練不成肌肉，結果愈來愈胖；而有超過一周八小時的運動量，以每公斤35~50大卡，甚至到每公斤60~70大卡都有。因此，筆者認為最快的方法，去找台有量肌肉量及體脂量的體重機會比較快，順便給機器算算你應該吃多少的熱量。（這單純是筆者的建議，無關文獻內容）。
因此，必須要先確定熱量後，才可以討論各種營養的攝取方式，在網路上說沒效的人，十之八九根本基礎熱量就攝取不足，當然沒有效！
討論了那麼久，究竟「蛋白粉」對於健身有沒有效呢？答案是，計算好蛋白質的總量，這才有效。
容我再叉題一下。對於蛋白質的需要量，詳見「還在道聽塗說Body building怎麼吃？看看醫學文獻怎麼說！」，在文章說明以身體體重計算，每公斤廋體體重乘上蛋白質2.3~3.1克，然後必須降低儘可能地降低脂肪量，但每日脂肪攝取又不可低於15%的總熱量。
聽完有頭暈嗎？來做一個簡單的例子，以一位帥氣的某甲健身者為例，在健身訓練期間，為了補足應有的蛋白質量，大約每天要喝5杯250ml的脫脂牛奶，500公克的低脂黃豆製品（如一天吃14塊的豆腐皮，或7盒豆腐）、或是魚肉蛋類等（或是一天500公克的里肌肉）等。（請注意，此高蛋白飲食適用密集健身期；並不適宜做為一般未訓練時食用！）
那很多人會認為，「太好了，吃肉可以吃桶海呀！」不好意思，這種飲食的大前提是「低脂黃豆製品或肉類」，及「一天只能一湯匙的總油量」。(詳細的低脂肉類資料，可見：外食健身菜單大募集—吃蛋白質一定長肉肉？）
老實說，食物沒有油，真的不太好吃。為了解決這種吃東西像吃「噴」的慘劇，所以，「蛋白粉商品」便因應而生。將健身者需要的蛋白質量，改成沖泡式的飲品，來改善飲食上的生活品質。（這段蛋白粉的由來是我推測的，未查閱到相關文獻直接申明。）
究竟「乳清蛋白」和蛋白粉的差別在那？可以看一下廣告介紹：
廣告宣稱：
乳清蛋白比酪蛋白容易被消化吸收，生物利用率較高，且可以刺激免疫系統，保留肌肉中的麩醯胺，防止過度訓練造成的免疫抑制。
文獻說明：
乳清蛋白是否「真的」比較好吸收？答案是正確的。BUT！就是這個BUT！攝取同等量蛋白質下，肌肉會不會長得比較多？答案是，可能沒有差異！
在研究中提出，雖然「乳清蛋白」證實在腸道的吸收速度，相較於酪蛋白或奶蛋白比較快；但對於實際肌肉的長成，無論是食用酪蛋白或是乳清蛋白，並沒有顯著差異。
所以，有在健身又想保有生活品質之下，蛋白粉是可以考慮使用的；但是否一定要挑選「乳清蛋白」才能食用，這可能再考慮了！
參考文獻：
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