路跑究竟怎麼吃才會跑得好?運動前中後三要點，讓你跑得沒煩惱

現在路跑盛行，許多人可能平日沒在練習，又怕真的路跑上場時，跑得力不從心，心在跑腿在抖，夢想達到了終點，人實際上卻撿到車上開往終點，究竟要怎麼吃，才能在比賽中，不因消化不好、或其他等等的生理因素，拿不到好成績。閱讀本篇路跑飲食建議，將是幫助您拿到好成績的聰明選擇。

  

路跑飲食建議

蘇姸臣　營養師

此建議是依照運動飲食指南建議所編寫，飲食方式仍以個人平日飲食為主，再依照建議來調整飲食內容，以利達到最佳的競賽狀態。

平日運動的飲食準備：

1.   減重者應注意熱量及蛋白質的攝取，一般而言不宜過份限制熱量及蛋白質，以免造成肌肉量下降。

2.   合併核心運動及重量訓練者，避免過多油份的攝取（包括油炸類）及限制酒精攝取。
3.   若是平日已有規律競賽練習者，「不一定」採肝醣超補飲食。
4.   運動補充品：補充「支鏈胺基酸」，研究指出可減少疲勞感，但無法提升比賽當下的表現。

運動前一天飲食準備

1.   保持一般的飲食習慣和內容即可。

2.   不建議「嘗鮮」，例如生魚片或是陌生的飲食，以免造成隔日腸胃不適。
3.   運動補充品：無特殊建議，依照平日補充方式即可。

運動當日飲食準備：

1.   網路上多為建議低升醣食物飲食，但在指南中則是建議採高升醣食物飲食。
2.   建議適量脂肪飲食，避免過高的脂肪造成腸胃負擔。（如：燒餅油條夾蛋換成饅頭蛋加起司）。
3.   不建議攝取高纖或產氣食物。

常見高纖及產氣食物列表：
燕麥片	全麥麵包	豆類
玉米	紅棗、黑棗	柑橘類
蘋果連皮	西洋梨	香蕉
花椰菜	紅蘿蔔	花生
黑芝麻	葡萄乾	牛奶

PS.牛奶：東方人多有乳糖不耐情形，而牛乳內之乳糖常會造成腸胃不適的情形；若是平日已有飲用牛乳習慣，且沒有腸胃不適之情形，牛奶則不算是產氣食物。

1. 4.   若是有食用乳清蛋白或是一般蛋白粉者，其成份只要不含乳糖，都可食用。
2. 5.   運動補充品：咖啡因是可以攝取的，因為適量的咖啡因有助於運動表現的提升；研究指出飲用量以不超過300c.c.(約一杯中杯以下的黑咖啡)，或是每公斤體重6mg的咖啡因。
3. 6.   水份：運動前4小時即應開始補充水份，補充約為5~7ml/每公斤的水量；也就是說，如果你今天體重約70公斤，在運動開始前4小時至賽前，約可慢慢補充至400~500ml的水量（約一瓶寶特瓶的水量），有助於預防脫水，而影響比賽表現。 

果汁：可以飲用(是一般的果汁，不是100%的現榨果汁)。也可以直接買一罐600cc的果汁。

除了果汁外，建議可以吃一些低脂高糖的食物，如饅頭1~2顆（不建議土司或奶油夾心餅乾，因為其含油量高）、高醣水果（如夏季的巨峰葡萄2~3碗、大顆釋迦2~3顆、西瓜、鳳梨、芒果或是熟到快爛掉的香蕉等）。

運動（競賽）時的飲食：

1.   飲料的選擇：

超過一小時以上的比賽，比賽中間，不建議飲食號稱「低卡」或「不運動也可以喝」的運動飲料。因長時間競賽，這種運動飲料「不足以」提供足量的電解質。

補充方式：約為1小時補充600~900cc的運動飲料（營養標示可見每100c.c.含有6~8克的碳水化合物）

補充時間：平均15~20分鐘就可以喝200~300cc的運動飲料（如寶健、寶礦力水得等）。「不建議」補充便利商店的關東煮高湯：補充高湯這種方法並不可取，因為容易引發脫水的危險，而影響比賽的成績。

2.   飲食補充方式：

選擇高升糖食物：什麼是高升糖食物，意指可以短時間內讓血糖快速上升的食物，如白飯、白麵、白饅頭、香蕉等，都可以讓血糖快速上升，以利運動表現。

水果：大部份的水果都含有豐富的鉀離子，只要挑選攜帶方便、容易補充的水果皆可！（因此，不一定只能補充水果）。不建議直接補充「檸檬片」，因為「檸檬片」屬「高感光食物」，如果直接接觸皮膚（尤其嘴唇），當接觸陽光後，容易造成皮膚炎的狀況。

能量飲或能量膠：能量飲可合併水份於運動時補充，但較不建議於運動時補充「能量棒」，因油脂含量偏高，在運動時補充，可能容易造成腸胃負擔。

3.   有胃食道逆流的患者，能量膠是個不錯的選擇，可以減少「胃恰酸」（胃食道逆流）的症狀產生。

運動後飲食建議：

最初的運動完的3o分鐘及之後2個小時持續至4~6小時，可適量補充醣類及蛋白質，以促進肝醣恢復及修復肌肉組織，免得運動完反而隔了好幾天還覺得累。這時候選擇能量棒是個不錯的選擇。

一般運動競賽後參考食譜：

熟地瓜140公克（全家的約20元）

低脂牛奶250cc（也可選擇蛋白飲）

心得小分享：

 　　我要運動的早上，大多都是固定的早餐—「饅頭蛋夾起司＋一杯半糖豆漿＋無糖拿鐵」，若是晚上運動後，就是一根便利商店的香蕉＋無糖豆漿一杯。

　　之前也不覺得早上運動飲食有什麼太大的差別（我目前因為碩班放寒假，因此會抽周末時間，上健身房重訓一小時，有氧一小時）；直到和朋友有個breakfast meeting，吃了油脂含量較高的美式早餐（二片花生醬土司、炒蛋及少量薯條＋無糖拿鐵），在滑步機上拚命時，發現胃有點沉重，滑到一半還 「胃恰酸」，原來，運動前高油脂的食物，真的會讓人運動時「不酥服」。

以上是筆者的經驗小分享，也希望有運動的你我，一起共勉之！

蘇姸臣